Fogyókúrás étrend - így készíti el étrendjét - futási rajongó
Fogyni akar, de csak nem tudja, mit ehet, mit és mit ehet? Szeretne egy táplálkozási tervet, amellyel elérheti a testsúlyt, de egyszerűen nem talál megfelelőt az interneten? Itt talál segítséget. Mert ebben a cikkben egyéni táplálkozási terve vár rád.
- Fogyókúrás étrend - előnyök és hátrányok
- Fogyni Hozzon létre egy táplálkozási tervet - ez így működik
- Minta étrend fogyás
Fogyókúrás étrend - hasznos vagy sem?
Mielőtt elküldenék neked egy fogyókúrás étrendet, szeretnék röviden szólni néhány komoly szóval. Mert: egy ilyen táplálkozási tervnek nagyon sok előnye és hátránya van. Volt, amikor nagyon élveztem a táplálkozási tervekkel való munkát. És még ma is úgy gondolom, hogy a táplálkozási terv jó első lépés lehet a fogyás vagy a változás felé.
De nézzük meg röviden részletesen. Összeállítottam egy klasszikus előnyök/hátrányok listáját, amely világosan és röviden megmutatja, hogy a fogyókúrás étrend milyen jó ötlet, és ebben az esetben tartsa távol a kezét.
Fogyókúrás étrend - Pro
- Tájékozódhat a mennyiségekről, az adagokról és az étkezésekről. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha már nincs kedve ésszerű mennyiségű ételhez.
- Megtanulod rendszeresen enni és gondosan vigyázni a testedre. Számomra a rendszeres étkezési idő az étrend megváltoztatásának egyik első lépése. Az étkezési terv segíthet ennek megtanulásában.
- Nem kell annyira aggódnia az ételek miatt. Legjobb esetben a táplálkozási terv jó áttekintést nyújt a hétről. Csak vásárolni és főzni kell. A kalóriák és hasonlók számolása szintén megszűnik.
- Kevésbé valószínű, hogy indokolatlanul dönt az éhségről. Ha éhesek vagyunk, hajlamosak vagyunk elveszíteni akaraterőnket, és minden tervet eldobunk a vízbe, mert a pizza finom illata van, vagy egy kész étel gyorsabban mehet. Az étkezési terv elkészítése szintén ésszerű döntéseket hoz, amelyek segítenek a fogyásban.
- Célzottan használhatja a mikro- és makrotápanyagokat, hogy jól érezze magát, javítsa teljesítményét és egészséges maradjon, miközben lefogy.
- Stratégiai alkalmazás esetén a táplálkozási terv segíthet csökkenteni a sóvárgást és egészségesebb táplálkozást.
Összességében tehát egy ilyen fogyókúrás terv elég jól és csábítóan hangzik, nem? Mint korábban említettük - rajongok a táplálkozási tervekért. Mindaddig, amíg stratégiailag és értelmesen használják őket.
Mert vannak hátrányai is.
Fogyókúrás étrend - hátrányok
- A táplálkozási tervek nem állandó megoldások. Előbb vagy utóbb ideje lesz intuitívabban enni és jobban megismerni testképét.
- A táplálkozási tervek nem túl spontának. Az étkezési terved megalkotásától függően teljesen kiküszöbölheted az étkezést, a barátokkal való spontán főzési randevúkat vagy a harapnivalókat a moziban.
- A táplálkozási tervek nem oldják meg a minimális problémát. Ha csak szigorúan a tervnek megfelelően eszel, de nem a fején dolgozik az oldalon, akkor a táplálkozási terv után is jojóba esik, újra megküzd a vágyakozással és megbünteti magát.
- Az étrend-terveket veszélyeztetik azok az emberek, akik általában kényszeres étkezési szokásokat mutatnak.
Tehát látja - összességében sok oka van a fogyókúrás étrendnek, de néhány oka is van ellene. Az egészséges táplálkozás útjának kezdőjeként az étkezési terv remek módja annak, hogy visszatérjünk a természetes étkezési szokásokhoz. Használhatja, hogy megtanulja visszanyerni az étkezési érzéseket és a rendszeres étkezési időket. Ugyanakkor tartósan meg kell birkóznia azzal is, ami az étkezési problémái mögött áll. Ez az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon és fenntarthatóan fogyjon.
Fogyókúrás étrend - egyéni étrendje
Bár ebben a blogcikkben példaként bemutatom Önnek a fogyást is, de azt szeretném tanácsolni, hogy ne csak vakon ragaszkodjon hozzá. Az elkészített táplálkozási terveknek egyszerűen az a hátránya, hogy sem az Ön igényeihez, sem az Ön igényeihez nem igazodnak. Mindenki más. Mindenkinek más az energiaigénye, a napi rutinja és más a belső órája. Javaslom, hogy az étkezési tervet tekintsék kísérleti jellegűnek. A táplálkozási terv megalapozhatja az egészséges étrendet, ha időt szán rá, és néhány hét alatt kidolgozza.
Lépésről lépésre - így készíti el a fogyókúra étrendjét
1. Határozza meg a szerkezetét és az étkezési időket
Első lépésként a következőre gondol: Hány étkezésre van szükségem naponta? Javaslatom napi három és öt étkezés között van. Hogy háromra vagy ötre van szükséged, rajtad múlik. Attól függ, hogy a napi rutinja hogyan engedi meg, milyen nagy adagokat részesít előnyben, és milyen volt korábbi szokása. Az én ajánlásom általában: először három ételt próbáljon ki, három-négy órás különbséggel. Ha ez nem működik az Ön számára, növelje négyre vagy ötre.
Ugyanabban a lélegzetben gondolkodjon el azon, hogy milyen napokon jut el oda minden nap. A lényeg nem az, hogy pontosan be kell tartania ezt a fix időt, hanem egy irány plusz mínusz fél óra és egy óra között.
2. Készítse el az alap keretet
Most ezeket a fix ételeket használja arra, hogy alapvető keretet hozzon létre magának. Személy szerint egyfajta moduláris rendszert preferálok, amikor táplálkozási terveket készítek az ügyfeleim számára. Ehhez az egyes étkezéseket kategóriákra osztja, és opciókat ad hozzá. A kategóriák a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, zöldségek/gyümölcsök és extrák. Az étkezéstől függően beállítom az adott kategóriák lehetőségeit.
Tehát sokféle étel és étel szerepel a tervében. Egy nap keverhet egy finom zab müzlit egy zöld turmiccsal a reggeli hozzávalóiból, a másikon hajdina palacsintát fogyaszthat pépesített gyümölcsökkel - teljesen más ételek, és mégis kompatibilisek ugyanazzal a napi menetrenddel, és hosszú távon lefedik az összeset. Tápanyagok.
3. Bízzon a természetes ételekben
A kategóriák létrehozásakor mindenképp a természetes ételeket részesítse előnyben. Most bemutatom a lehetséges kategóriák áttekintését. Egyszerűen húzza ki azokat az ételeket, amelyeket abszolút nem szeret. Átvehet bármit, amit szeret vagy kipróbál.
lenmagolaj
Kender olaj
Tökmagolaj
Kókuszolaj (sütéshez)
4. Kísérletezzen a mennyiségekkel
Most jön az egész táplálkozási terv elkészítésének legnehezebb része. A megfelelő mennyiségek megtalálásakor általában eltart egy ideig, amíg megtalálják a megfelelő értékeket és adagokat. Személy szerint nem szeretek grammal dolgozni. Ezek meghívják, hogy megszállottan koncentráljon valamire, ami nem releváns. Inkább olyan információkat használok, mint az evőkanál, a csésze és a kezek tele. Mert: a kezünk valójában nagyon jó paraméter a megfelelő adagok megtalálásához. Ez a táblázat útmutatást ad.
| Nagy méretű zöldségek és gyümölcsök (körte, alma, banán stb.) | Egy kéz tele | 5-10 zöldség és gyümölcs |
| Apróra vágott vagy kis méretű gyümölcsök és zöldségek, saláta | Két kéz tartotta a tálat | 5-10 zöldség és gyümölcs |
| cipó | Tenyér kinyújtott ujjakkal, ujjnyi vastagsággal | 4-5 szénhidrátforrás |
| Burgonya, tészta, müzli | Két kéz a tálhoz | 4-5 szénhidrátforrás |
| Halhús | Tenyér | 0,3 (hús, hal |
| Olaj, dió, mag, mag | 1 evőkanál | 4-5 |
| (Növényi) joghurt, (növényi) tej stb. | 1 pohár = 1 marék | 3-4 |
Ha fogalmad sincs, mire van szüksége a testednek napi szinten, akkor csak ezekből az értékekből indulhat ki, mint iránymutatás. Az én megközelítésem mindig a következő: Kezdje ezekkel az értékekkel, előzetesen mérje le és mérje meg magát, figyelje meg egy-két hétig, mérje meg és mérje meg újra, és figyelje meg az előrehaladást. Ha hízott, akkor kissé korrigálja az értékeket. Ha lefogyott, akkor ragaszkodjon ezekhez az értékekhez.
Ha a keze túl pontatlan - fogjon meg evőkanálokat és csészéket, és használja őket ételeinek elkészítéséhez. Az egyetlen fontos dolog: Keressen állandó mennyiségeket, hogy teste valamihez igazodhasson, és könnyedén beállíthassa étrendjét a fogyáshoz.
5. Finomhangolás
Néhány hét múlva jön a finomhangolás. Itt megfigyelheti például: éhesnek érzi magát a fogyás alatt? Végleg tele vagy? Emésztési problémái vannak? Vannak olyan ételek, amelyek nem felelnek meg Önnek? Itt megnézheti, hogy áll a fogyókúrás étrenddel és hogyan érzi magát. Például, ha állandóan éhes vagy, akkor van értelme növelni a fehérjeforrásokat és a zöldségek mennyiségét. Ha állandóan jól érzi magát, akkor lehet, hogy túl sok rostot (például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban) vagy túl sok fehérjét eszik.
6. Maradj velünk és légy rendszeres
Most csak az utolsó pont hiányzik: ragaszkodjon hozzá és a rendszerességhez. Adj magadnak időt, és maradj velünk. Semmi esetre sem szabad megsemmisíteni a fogyókúrás étrendet néhány hét múlva, ha a kívánt eredményt még mindig nem érik el. Ehelyett folytonosságnak hívják! Végül ez a pont a legfontosabb, ha tartósan fogyni akar és jól érzi magát.
Fogyókúrás étrend - példa útmutatásra
Ahogy ígértük: Itt van egy fogyókúrás terv, amely segíthet eligazodni valamiben az elején.