Fokhagyma - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel

fokhagyma (Allium sativum) egy növény, amely elsősorban az izzót fogyasztja, de a zöld leveleket is. Ez nemcsak kulináris, hanem terápiás és orvosi. Fogyasztható nyersen (a hagymát és a zöld leveleket egyaránt), valamint termikusan vagy más formában főzve.

kalóriák

Táplálkozási összetétel

100 g friss nyers fokhagyma 60% vizet tartalmaz, 149 kcal bevitelt hoz. test és főleg a következőket tartalmazza:

  • 6,4 g fehérje;
  • 0,5 g lipidek;
  • 33 g szénhidrát;
  • 181 mg kalcium;
  • 1,7 mg vas;
  • 25 mg magnézium;
  • 153 mg foszfor;
  • 401 mg kálium;
  • 17 mg nátrium;
  • 21 mg C-vitamin;
  • 3 ug folsav;
  • 9 NE A-vitamin;
Forrás: USDA (1, 2)

Számos fitonutrientet, ásványi anyagot, vitamint és antioxidánst tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Az izzó olyan szerves vegyületeket tartalmaz, mint: dialil-diszulfid, dialil-triszulfid és allil-propil-diszulfid, De és ajoene. Az izzó felvágása vagy összetörése után a vegyületek enzimatikus reakciók révén allicinné alakulnak. Laboratóriumi kutatások kimutatták, hogy az allicin gátlással csökkenti a koleszterin termelést HMG-CoA-reduktáz enzim májsejtekben.

A fokhagyma kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás, amely nélkülözhetetlen az egészséghez. Az izzó az egyik legfontosabb kálium-, vas-, kalcium-, magnézium-, mangán-, cink- és szelénforrás. A szelén nélkülözhetetlen ásványi anyag a szív számára, az antioxidáns enzimek kofaktora a szervezetben.

Antioxidáns flavonoidokat tartalmaz, például béta-karotint, zeaxantint, C-vitamint, amelyek segítik a szervezetet a fertőzések és a káros szabad gyökök elleni küzdelemben.

A fokhagyma fontos ásványi anyagok forrása, 100 g fokhagyma biztosítja (az ajánlott napi adag% -ában):

  • A B6-vitamin (piridoxin) 95% -a;
  • A C-vitamin 52% -a;
  • 33% réz;
  • 21% vas;
  • 18% kalcium.

Választás, tárolás és fogyasztás

Válasszon szilárd és tömör fokhagymát. Az izzókat nedves körülmények között, száraz és hűvös helyen tárolják. A tárolási körülmények és az idő befolyásolja a fokhagyma kémiai összetételét.

A fokhagyma szárítható, fagyasztható vagy pácolható is, olajban, borban vagy ecetben tartósítva. Hűtőszekrényben vagy hűvös, száraz helyen legfeljebb 3-5 hónapig tárolható, az említett körülmények között.

Vágás után ajánlott távozni 5-10 perccel a termikus főzés előtt az allicin képződésének lehetővé tétele, amely jótékony hatással van az egészségre. A termikus főzés az alábbiak szerint befolyásolja a tápanyagok veszteségét is:

  • 5-15 perc főzés = minimális tápanyagveszteség;
  • 15-30 perc = mérsékelt tápanyagveszteség;
  • 45+ perc főzés = jelentős tápanyagveszteség.

Mind a fokhagymagerezdeket, mind a zöld leveleket az étel ízesítésére és ízesítésére használják. Általában a levelek kevésbé intenzív ízűek és aromájúak, mint a friss fokhagymagerezdek.

Általában zöldséges ételekhez, húshoz (különösen paradicsomhoz), halhoz és tenger gyümölcseihez, bizonyos típusú kenyér vagy bruschetta, levesek és szószok stb. (3)

Miért zöldülnek néha a fokhagymás kölykök?

A fokhagyma sajátos illata

A fokhagyma felvágása vagy összetörése az úgynevezett enzim felszabadulásához vezet aliinaza amely katalizálja a képződést allicin S-allil-L-cisztein-szulfoxid. Az allicin gyorsan lebomlik, és különféle szerves kénvegyületek képződéséhez vezet.

A fokhagyma specifikus illatát bizonyos kémiai vegyületek adják, reakcióik miatt a zöld fokhagyma aromája eltér a fokhagyma szegfűszegétől, valamint a közöttük lévő szegfűszegtől, ha vannak ép vagy vágott. A fő illékony vegyületek kénesek, az aliin és a szulfoxid-allil-cisztein a domináns prekurzorok, amelyek befolyásolják aroma intenzitása. (4, 19, 20)

A fokhagyma fogyasztásának jótékony hatása

A fokhagyma kardioprotektív hatást fejthet ki

Az allicin csökkenti az erek merevedését azáltal, hogy megkönnyíti a nitrogén-oxid felszabadulását. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket és csökkenti a teljes vérnyomást. Így blokkolja a vérlemezke-lerakódások kialakulását és azok fibrinolitikus hatását az erekben. funkció allicin segít csökkenteni a szívkoszorúér-betegség, a perifériás érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. (3)

A fokhagymát a test lipidtartalmának csökkentésére lehet használni, de nem helyettesítheti az ezzel kapcsolatos gyógyszereket, sem a fokhagymás kiegészítőket. Számos jótékony hatást gyakorol a szívre, de személyenként és az elfogyasztott mennyiségtől függően enyhék. (7)

A The Journal of Nutrition (2006) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatja, hogy a fokhagyma gátolhatja a lipidszintézisben részt vevő enzimeket, csökkentve a vérlemezke-lerakódások kockázatát és megakadályozva az LDL-koleszterin képződését. Így úgy tűnik, hogy a fokhagyma hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos paramétereket, de átfogó kutatásra van szükség ezek és a vegyületek működésének tanulmányozásához. A metaanalízis azt sugallja, hogy nincs elegendő bizonyíték a fokhagyma kardioprotektív hatásainak megerősítésére. (5)

Egy másik, a Cochrane Journalban megjelent metaanalízis ugyanezt állítja, azt nincs elegendő bizonyíték a fokhagyma szív egészségének fenntartására gyakorolt ​​hatásainak megállapítására valamint a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése. (6, 19, 20)

A fokhagyma hatékonysága a magas vérnyomás ellen

A Phytomedicine (2015) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatja, hogy a fokhagyma hatékony és biztonságos a magas vérnyomásban szenvedők számára, annak csökkentésére, de a hatások enyheek és más tényezőktől függenek. Fokhagyma fogyasztható a magas vérnyomás kockázatának megelőzésére, de nem helyettesítheti a magas vérnyomás elleni gyógyszereket. (8)

Ugyanezt sugallja az American Journal of Hypertension (2015) folyóiratban közzétett metaanalízis, amely azt sugallja, hogy a fokhagymának mérsékelt napi fogyasztása akár 26 hétig enyhén csökkentheti a magas vérnyomást, de a bizonyítékok nem meggyőzőek, alapos kutatást igényelnek, nagy számú embermintán. (11)

A fokhagyma koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása

hiperkoleszterinémia a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. A fokhagyma vérzsírokra gyakorolt ​​hatását számos klinikai kutatás és metaanalízis tanulmányozta, változatos és ellentmondásos eredményekkel. A Nutrition Research Review (2009) folyóiratban közzétett metaanalízis megmutatja a fokhagyma hatását a lipid paraméterekre. A Medline, a CINAHL és a Cochrane adatbázisokban végzett számos elemzés után arra a következtetésre jutottak, hogy a fokhagyma jelentősen csökkentheti az összes koleszterint és a triglicerideket, de nem fejt ki jelentős hatást az LDL-koleszterinre és a HDL-koleszterinre. (9)

A Nutrition Reviews (2013) folyóiratban megjelent másik metaanalízis azt mutatta, hogy a fokhagyma akár az összes koleszterinszintet is képes csökkenteni 23 mg/dl és LDL-koleszterinszint 15 mg/dl-ig hiperkoleszterinémiás egyéneknél. A hatásokat a fokhagyma mérsékelt fogyasztása után figyelték meg 2 hónap. A teljes szérum koleszterinszint 8% -os csökkenése klinikai bizonyíték a szérum koleszterinszint csökkenésével kapcsolatban A koszorúér-események 38 százalékos kockázata felnőttkorban. (10, 19, 20)

A fokhagyma antimikrobiális és antibakteriális hatása

A kénvegyületek részt vesznek a fokhagyma antibakteriális hatásában. Az olyan vegyületek, mint a diallil-triszulfid, a dialil-szulfid vagy hasonlók, behatolhatnak a baktériumsejtek sejtmembránjaiba, ami tiolszerkezet változásai (-SH) enzimekből és fehérjékből, megváltoztatva ezeket a sejteket. (3)

allicin, A fokhagyma egyik fő reaktív ágense számos antimikrobiális tulajdonsággal rendelkezik. A fokhagymavegyületek alapján végzett kutatások azt mutatják, hogy antimikrobiális aktivitással rendelkeznek, sok közülük különösen a húgyúti fertőzéseket okozó kórokozókkal szemben. Laboratóriumi vizsgálatok szerint a friss fokhagymában lévő allicin antimikrobiális szerként terápiás potenciállal bír bizonyos kórokozókkal szemben, beleértve a Staphylococcus aureus és az E. coli, vagy a Candida albicans, az Entamoeba histolytica vagy a bélparaziták, például a Giardia lamblia ellen is, de ezek hatása additív és nem szinergikus. (12, 19)

A fokhagyma lehetséges rákellenes hatása

Számos tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van a fokozott fokhagymabevitel és a csökkent rákkockázat között, beleértve a gyomor-, vastagbél-, nyelőcső-, hasnyálmirigy- vagy emlőrákot. A fokhagyma rák elleni lehetséges védőhatása magában foglalhatja antibakteriális tulajdonságok és képes megakadályozni a rákot okozó anyagok képződését, megállítani a rákot okozó anyagok aktiválódását, javítani a DNS helyreállítását, csökkenteni a rákos sejtek szaporodását, ill. sejtes apoptózis indukciója. Az eredmények azonban nem meggyőzőek, és a fokhagymából származó fokozott allicin bevitelből származnak. (13, 14)

Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező National Cancer Institute nem javasol táplálék-kiegészítőket a rák megelőzésére, de a fokhagymát az egyik lehetséges rákellenes tulajdonságú élelmiszer egyikének ismeri el. Is, az aktív fokhagymavegyületek kezelése vagy feldolgozása során idővel elveszítik hatékonyságukat. Az Egészségügyi Világszervezet iránymutatásai sorozatos ajánlásokat tartalmaznak a fokhagyma fogyasztásáról, így a felnőttek számára a napi adag a jótékony hatások elősegítése és a káros hatások megelőzése érdekében. 2-5 g friss fokhagyma (kb. kölyökkutyáról), 0,4-1,2 g szárított fokhagymapor, 2-5 mg fokhagymaolaj, 300-1000 mg fokhagymakivonat vagy más formában 2-5 mg allicin. (13, 19)

A fokhagyma antidiabetikus hatása

Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2015) folyóiratban közzétett metaanalízis bemutatja a fokhagyma szérum glükózra gyakorolt ​​hatását. A fokhagyma a vércukorszintre különféle mechanizmusokon keresztül hat, például fokozott inzulin szekréció, az inzulinérzékenység elősegítése, az oxidatív stressz javítása, a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek javítása.

Bár a fokhagyma segíthet a vércukorszint szabályozásában, és jótékony hatással lehet a cukorbetegségre, átfogó kutatásokra van szükség. (15)

Fokhagyma megfázás ellen

A fokhagyma vírusellenes és antibakteriális tulajdonságai hagyományos orvossággá tették a megfázás kezelésében és megelőzésében.

A Cochrane Journal (2012) folyóiratban közzétett metaanalízis szerint a fokhagymának placebószerű hatása van a megfázás megelőzésében., nem csökkenti a betegség időtartamát és semmilyen módon nem befolyásolja a betegség tüneteit. Megakadályozhatja azonban a nátha megjelenését, de további vizsgálatokra van szükség az információk validálásához. (16)

A fokhagyma intenzív aromája reakciót válthat ki az orrmelléküregekben orrdugulás vagy tüsszentő támadást vált ki. Egy káros hatása, de megfázás esetén lehet a jótékony hatása. Az UCLA Kelet-Nyugat Orvostudományi Központja szerint a fokhagyma allicin, allil-cisztein és ajoena elősegíti a nyálka felszabadulását az orrmelléküregekből és gyulladáscsökkentő előnyökkel jár. Nem küzd a vírusfertőzés ellen, de segít enyhén csökkenteni a tüneteket.

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fokhagyma vírusellenes előnyei alábecsült. Bár a fokhagyma allicin hasznos lehet megfázás ellen, Cochrane szerint egy adag Napi 180 mg stabilizált allicinre lenne szükség (pontosabban egy gerezd fokhagymát tartalmazó 3,6 mg allicin átlagosan) a hideg elleni jótékony hatások kimutatására, de az ilyen adag allicint tartalmazó fokhagyma mennyisége az lenneés túl nagy és minden bizonnyal súlyos mellékhatásokat okozna. (17)

Bélférgek és fokhagyma

lehetséges parazitaellenes tulajdonságok fokhagyma az allicinnek és az ajoénnek köszönhető. A fokhagyma olyan összetevőket tartalmaz, amelyek megváltoztatják a pH-értéket és növeli a testhőmérsékletet, ami zavarja a paraziták kényelmét, halálukat okozva vagy eltávolítva őket.

A lanoratoros vizsgálatok kimutatták, hogy bizonyos fokhagymavegyületek hatnak a gömbférgekre, mint például az Ascarid lumbridoides, a bélparaziták leggyakoribb típusa. A legtöbb tanulmány azonban laboratóriumi vagy állatkísérlet. Emberi személyeken azonban nem végeztek nagyszabású vizsgálatokat, így nem lehet biztosan megerősíteni, hogy a fokhagyma bevitele csökkentheti ezeket a parazitákat. (18)

Mellékhatások, lehetséges kölcsönhatások és óvintézkedések

A fokhagyma olajban történő erjesztése, valamint savanyítással történő tartósítása elősegítheti a Clostridium botulizmus kialakulását, amely botulizmus, ha ezek a termékek nem tartalmaznak antibakteriális szereket és helytelenül tárolták, ezeket a készítményeket hűtőszekrényben kell tárolni, és a lehető leghamarabb el kell fogyasztani az edény kinyitása és elkészítése után.

Gyomorpanaszok, puffadás, rossz szájszag, sajátos izzadás és égő érzés a szájból származnak káros hatások, amelyeket friss fokhagymával való fogyasztás vagy érintkezés esetén észlelnek. Magas oligo-, di-, fermentálható monoszacharidokat és poliolokat (FODMAP) tartalmaz, nem ajánlott fogyatékossággal élő emberek számára irritábilis bél szindróma, mert fokozhatja a betegség tüneteit. (3, 4)

Bár a főzés során problémamentesen használják, a fokhagyma túlzott fogyasztása a rossz lehelet és a testszag mellett mellékhatásokkal is járhat. Friss izzók, kivonat vagy olaj éhgyomorra történő lenyelése okozhat gyomorégés, hányinger, hányás vagy hasmenés. A mellékhatások is tartalmazhatnak alergikus reakciók mint nátha, csalánkiütés, angioödéma, alafilaxiás sokk, bár ritkán, a fokhagyma allergia következtében. A helyi expozíció érzékeny embereket és kontakt dermatitist, hólyagokat, fekélyes elváltozásokat okozhat.

Emellett az emberek kockázatától függően elősegítheti a gyomorfekély megjelenését vagy súlyosbíthatja a tüneteket. (13, 19, 20)

kölcsönhatások

Fokhagyma és szoptatás

Kellemetlen légzés

Két fokozat van, amelyen a fokhagyma kellemetlen szagot és leheletet áraszt. Kezdetben, amikor fokhagymát fogyasztunk, a kénvegyületek megmaradnak a szájnál és azonnal megadja a sajátos illatot, amíg meg nem mosunk fogat, vagy szájvízzel leöblítjük.

Ezt követően a vegyületek eljutnak tüdő. A fokhagymában található kénvegyületek olyan fő illékony vegyületekké metabolizálódnak, amelyek felelősek a rossz leheletért, például: dialil-diszulfid, allil-metil-szulfid, allil-merkaptán, allil-metil-diszulfid, amelyek izzadással és légzéssel ürülnek ki, kellemetlen szagot és halitózist okozva. Ezen vegyületek egyike sincs jelen a fokhagymában, amíg az nincs vágva vagy összetörve.

Ha a fokhagymát mechanikusan befolyásolják, az enzimek átalakítják az allil-vegyületeket illékony vegyületek fent emlitett. Felszívódik a gyomor-bél traktusban, és átjut a véráramba, és végül a bőr, vese és tüdő. A hatások akár kitarthatnak is 24 óra, amíg a vegyületek teljesen ki nem ürülnek a szervezetből. Ezért, még akkor is, ha fogat mosunk, a hatások megmaradnak, mert a tüdőből származnak.

Bizonyos élelmiszerekről kimutatták, hogy e tekintetben csökkentik a légzés csökkenését, beleértve a petrezselymet és a tejet, az almát, a spenótot vagy a mentát, a kardamomot, az édesköményt és az ánizsot., Citrom, mentolos gumi, szemes kávé. A hatások enyheek és a mechanizmusok nem teljesen egyértelműek. A zöldségek és a zöldek hatásainak lehetséges magyarázata az lehet, hogy a klorofill képes frissíteni a leheletet, és más adatok szerint a szagtalanító hatás a szerves kénvegyületeket feloldó vegyületek enzimatikus hatásának köszönhető. . (3, 4, 19)

Tudtad, hogy?

  • Több mint 450 fokhagyma van.
  • A fokhagyma az ókor óta az egyik legrégebbi ételízesítő étel.
  • A fokhagyma mérgező a kutyák és macskák számára.
  • Hippocates támogatta a fokhagyma alkalmazását fertőzések, vírusok, paraziták kezelésére.
  • A második világháború alatt fokhagymát hívtak "Orosz penicillin", hagyományos kezelésként használják a katonák antibiotikumainak befejezése után, a sebek kezelésére szolgáló gyógyszerkészletek pótlására.
  • Louis Pasteur 1858-ban elősegítette a fokhagyma antiszeptikus, gombaellenes, parazitaellenes és vírusellenes tulajdonságait.
  • Április 19. van Nemzetközi fokhagymás nap.
  • Aliumfóbia a fokhagymás fóbiának nevezik.
  • A kezeden lévő fokhagyma illatát csökkentheted, ha megdörzsölöd acél tárgy tenyér között hideg vízfolyás alatt. Az acélmolekulák a fokhagymától a tenyérig eljutott kénmolekulákhoz kötődnek, amelyek a fém felszínére kerülnek.

Vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokémiai anyagokban gazdag.
Különleges ízt ad a kulináris ételeknek.
Enyhe kardioprotektív és vérnyomáscsökkentő hatása van.
Antimikrobiális és antibakteriális szerepet játszik.
Használható a megfázás megelőzésére és a tünetek enyhítésére.
Csökkentheti a bélparazitákat.