Fokozott teljesítmény a megfelelő táplálkozás révén Táplálkozás, szénhidrátok, sporttáplálkozás,
A legtöbb sportoló azt állítja, hogy tud a helyes táplálkozásról. Ha azonban az ebédlőasztalnál figyeled őket, akkor az igazi étrendjük nem tűnik igazán optimálisnak.
Nagy probléma, hogy a sportolók gyakran kevesebb energiát fogyasztanak, mint amennyire valójában szükségük van ahhoz, hogy megbirkózzanak a megerőltető gyakorlással. Ezenkívül szinte soha nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot.
Tanulmányok
Dave Costill kiváló kutatása ellenére (és Clyde Wiliams későbbi nyomon követése az angliai Loughborough Egyetemen), amely azt mutatta, hogy a meglehetősen intenzív testmozgással rendelkező állóképességi sportolók naponta körülbelül 4–4,5 gramm szénhidrátot fogyasztanak fontban Testtömegre van szüksége a lábizmok normál glikogén-készletének fenntartásához. A legtöbb állóképes sportoló azonban nem fogyaszt annyi CHO-t.
A valóságban a tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók végül kevesebb, mint 3 gramm CHO-t fogyasztanak el fontként naponta, sőt azt hiszik, hogy megnövelték CHO-bevitelüket. (1) Bár Costill munkája ma már több mint 10 éves, az üzenet velük van A sportolók továbbra sem érkeztek.
Természetesen a sportolók jobban teljesítenek, ha több CHO és energiájuk van. Teljesítményüket gyakran javítja az a tény, hogy a sportolóknak hirtelen elegendő üzemanyag áll rendelkezésükre ahhoz, hogy hosszabb ideig kibírják a nagy intenzitást. Ezek a fejlesztések a VO2max, a laktátküszöb vagy a gazdaságosság egyidejű növelése nélkül történnek. Csak az optimális táplálékbevitelből származnak, és nem a továbbfejlesztett edzésből.
Ezt az „étkezéstől jobbá válik” elvet nemrégiben megerősített egy tanulmány az Ohio-i Xavier és a Dayton Egyetemen. A Hawaii Ironmanra készülő férfi és női triatlonisták egy csoportja növelte teljesítményét a rövid triatlon távokon, növelve szénhidrátbevitelét, teljes kalóriabevitelét, valamint cink- és krómbevitelét. (2)
A vizsgálat elején, amikor a sportolók még mindig betartották szokásos étkezési szokásaikat, részt vettek egy rövid távú triatlonon (1,3 km úszás, 40 km kerékpár és 10 km futás). Ekkor a sportolók körülbelül 154 fontot nyomtak, testtömegük 8% volt, és körülbelül heti 11 órát edzettek.
Az átlagos napi kalóriabevitel 2318 kalória volt, a kalóriák 59% -a CHO-ból származott, 18% -a zsírokból származott. A nem túl rossz 59-es százalék ellenére az egy sportolóra jutó napi szénhidrátfogyasztás szánalmas 344 gramm volt, vagyis csupán 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez a helyzet egy alapvető problémára utal - mekkora legyen a szénhidrátok aránya a kiegyensúlyozott sportolói étrendben?
Sok szakértő azt javasolja, hogy a CHO mennyiségének a teljes kalóriabevitel 70% -ának vagy annál nagyobbnak kell lennie. Azt azonban elfelejtették, hogy a túl alacsony teljes kalóriabevitel 70% -a sokkal kevesebb szénhidrátot jelent. (Félretéve: a vállalkozói Barry Sears által támogatott, vitatott, de híres 40-30-30-as terv - amelyet ülő és elhízott brit és amerikai populációk követnek - ritkán vagy soha nem eredményez megfelelő CHO-ellátást az izomglikogén raktárak a lábizmokban soha nem töltődnek be teljesen, még akkor sem, ha az étkezés nagy adagokban van. Például egy 154 kilós sportolónak, aki a Sears diétát követi, naponta több mint 6000 kalóriát kellene megennie elegendő glikogénnel látja el a lábizmokat.)
Egy ohiói triatlonista vitamin- és ásványianyag-bevitele nagyon jó volt, kivéve a cinket és a krómot, mindkettő kevesebb, mint 66% -kal maradt el az RDA-tól. A cinkbevitel körülbelül 7 mg volt naponta (az RDA férfiaknál 15 mg, nőknél 12 mg), míg a króm mennyisége csak 18 mikrogramm volt. Ez nagyon kis mennyiség, figyelembe véve, hogy az állóképességi sportoló napi 200 mikrogrammot ajánl. További probléma volt, hogy a triatlonisták naponta csak két adag zöldséget ettek, ehelyett gyümölcsöket és gabonatermékeket választottak. (Tudod?)
A változás
A rövid távú triatlon teljesítése után a sportolók találkoztak a kutatókkal, hogy megvitassák étkezési szokásaikat. A találkozó után a sportolók 3992 kalóriára növelték a napi kalóriabevitelüket, így a szénhidrát-bevitel az összes energia 65% -ára, a CHO napi bevitele pedig 4,2 grammra nőtt testtömegkilogrammonként, így a Costil-Williams Zone optimális CHO A bevitel levelezett.
Összességében az étkezési szokások rendkívül megváltoztak, a napi tejfogyasztás száma egy-négy adagra nőtt, a zöldség-adagok 2-ről 10-re, a gyümölcs 7-ről 12-re, a kenyér és a müzli 11-ről 23-ra, a húsok 7-ről 6-ra nőttek elsüllyedt. Táplálék-kiegészítőként a sportolók az edzés előtt és után 200 ml Innergize-t, egy sportitalt és egy 40 grammos Ultrabart fogyasztottak. Mivel ezeknek a termékeknek az egyik adagja 50 mikrogramm krómot tartalmaz, az extra adag vagy ital segítette a sportolót a napi krómfogyasztás 200 mikrogramm fölé emelésében. A cinkbevitel az RDA-n keresztül is növekedett (mivel az elfogyasztott élelmiszer mennyisége nőtt, és az Innergize és az Ultra Bar tartalmazott cinket).
A sportolók négy hétig követték új étkezési tervüket, majd újabb rövid távú triatlont teljesítettek. Az általános edzésterv ebben a négyhetes időszakban ugyanaz maradt, mint az első triatlon előtt (az intervallumok és a hosszabb edzések gyakorisága változatlan maradt), és a verseny előtti étkezések is változatlanok maradtak. Minden triatlon során a triatlonisták kb. 600 ml sportitalokat fogyasztottak.
Jobb táplálkozás = jobb teljesítmény
Az eredmény? Valószínűleg azt feltételezi, hogy a triatlonisták nagyon megterhelték magukat. Összesen napi 1700 kalóriát ettek 4 héten keresztül. Ez fejenként körülbelül 47 000 további kalóriát eredményez, ami elegendő 13 font testzsír felhalmozásához. De nem volt jelentős növekedés a testsúlyban vagy a testzsírban. Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy a többlet energiát valószínűleg regenerálásra és nagy intenzitású edzésre használták fel.
Az edzés jobb minősége valóban meghozta gyümölcsét: a második triatlonban a sportolók átlagosan csaknem 8% -kal javították teljesítményüket (5 óráról 25 percre pontosan 5 órára)! És bár a második triatlon környezeti/külső körülményei brutálisak voltak. A hőmérséklet átlagosan 33 ° C volt, összehasonlítva az első verseny jelentősen alacsonyabb, 28 ° C-os hőmérsékletével.
Egy másik kritérium természetesen az volt, hogy a sportolók glikogénkészletei sokkal jobban voltak ellátva a második triatlon során. Mivel a sportolók rendszeresen fogyasztottak elegendő szénhidrátot és kalóriát, a lábizmaik eléggé meg voltak töltve glikogénnel a második versenyen, ezért hosszabb ideig képesek voltak fenntartani a magas intenzitást.
Az üzenet
Mit próbál elmondani ez a tanulmány? Nos, ohiói kutatások kimutatták, és sok más tanulmány is megerősítette, hogy a legtöbb állóképességi sportoló valóban nem kap elég kalóriát a testmozgás támogatásához. Az ohiói felmérés sportolója csak 1875 kalóriát evett naponta, amikor közel 4000 kalóriára lett volna szüksége. Az ilyen típusú alultápláltság kijavítása után javulni fog a teljesítmény - és ezek gyakran hatalmasak. Ahogy a kenyai futók mondják: "Enni kell, hogy edzeni és keményen futni, nem pedig ahhoz, hogy vékonyabb legyen".
A tanulmány megerősíti azt a meggyőződést is, hogy sok állóképességű sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot. Egy-egy kutatási tanulmány dokumentálta az alacsony napi napi 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelt - ez a glikogén kimerüléséhez vezet az izomsejtekben. A CHO-t takarékosan használó sportolók gyakran "túledzettnek" érzik magukat. Ez a túledzett szindróma azonban nagyon gyorsan eltűnik, ha a sportolók megfelelően növelik a szénhidrát-bevitelüket.
Ezenkívül ohiói kutatások azt mutatják, hogy a drasztikusan megnövekedett táplálékbevitel nem vezet automatikusan felesleges és kontraproduktív súlygyarapodáshoz. Ehelyett ez a megnövekedett bevitel növeli az anyagcserét, kitölti a glikogénkészleteket, és lehetővé teszi a magas intenzitású stressz szintjét, amelyet hosszabb ideig lehet fenntartani az edzés és a versenyzés során. A felesleges kalóriák elégetésre kerülnek, és sokkal fittebbnek érzed magad ezalatt! A teljesítmény javításának kulcsa gyakran a kevesebb helyett többet eszik!
Bár az ilyen étkezési szokásoknak eleinte riasztó következményei lehetnek, mivel a megjavult glikogénkészleteket az izomsejtek megnövekedett víztartalma kíséri, az ilyen súlygyarapodás eleve nagyon rövid életű. Stimulálják a magas színvonalú edzést, hosszabb időn keresztül megkönnyítik az edzést és így lebontják a felesleges zsírsejteket. (Olvassa el: Női sporttáplálkozás)
akció
Most mit tegyen? Ha meglehetősen keményen edz hetente 5 vagy többször, mérje meg magát, és szorozza meg a súlyát néggyel, hogy megtalálja a napi szükséges CHO mennyiségét (ismét megszorozva néggyel, hogy megkapja a napi szénhidrátkalóriát). Használjon egy kézikönyvet, amely megmutatja a különféle élelmiszer-adagonkénti CHO grammját és kalóriáját, és számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg. Ezután állítson össze egy új étkezési tervet magas szénhidráttartalmú élelmiszerek beépítésével, amíg nem lépi át a varázslatos 4 gramm küszöböt testtömegenként. Kövesse ezt az új tervet két hétig, és vigyázzon! Sokkal gyorsabb leszel edzés közben, mint azt korábban sejtetted. Jelentősen ellenállóbbá válik a fáradtsággal szemben is.
Mi a helyzet a cinkkel és a krómmal? Néhány más tanulmány szerint a sportolók általában alacsonyan fogyasztják ezeket az ásványi anyagokat. Ezért nem szabad kizárni az étrend-kiegészítőt. Mint korábban említettük, napi 200 mikrogramm krómmal kezdhetett. A cink ajánlott napi mennyisége férfiaknál 15 mg, nőknél 12 mg. Így egy napi cinktabletta, két vagy több osztriga vagy sötét hús elfogyasztása csodákra képes. (Ne feledje, hogy a vasfogyasztás gátolhatja a cink felszívódását. Így vasfogyasztáskor megnő a napi cinkigény ). De ne vegyen belőle túl sokat! Bár a cink elengedhetetlen a jól működő immunrendszerhez és a sebgyógyuláshoz, a túlzott cinkfogyasztás befolyásolhatja a rézszintet és csökkentheti a koleszterinszintet.
Mit jelent ez pontosan?
Örülök, hogy tudjuk, hogy a jó ételek fogyasztásával, amit sok sportoló szeret, hatékonyan javíthatja a teljesítményt.
Referenciák:
1. "Diétás szénhidrát mint ergogén segédeszköz a hosszan tartó és rövid sportversenyeken", International Journal of Sport Nutrition, 5. évf., 13-S28, 1995
2. „Az edzés és a verseny során megnövekedett energia- és tápanyag-bevitel javítja az elit triatlonisták„ állóképességét ”, International Journal of Sport Nutrition, 7. kötet (1), 1997–1991 61–71.