Fokozza az anyagcserét Hogyan működik? 10 tipp (tudományosan bizonyított)
Az anyagcsere határozza meg, hogy naponta hány kalóriát égetünk el. Valójában nagyon egyszerű módszerekkel lehet fokozni az anyagcserét és fokozni a zsírégetést. Tudományosan bizonyított, beleértve a tanulmányokat is.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A anyagcsere (más néven anyagcserének) olyan kifejezés, amely leírja a test összes kémiai reakcióját.
Ezek a kémiai reakciók életben tartják a testet, és biztosítják annak optimális működését.
Az "anyagcsere" szót azonban a Anyagcsere sebesség vagy a Kalóriák száma, leírni, hogy égsz.
Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb sikeresen lefogyni és fenntartani a súlyt.
A gyorsabb anyagcsere több energiát is adhat, és általában jobban érzi magát.
Ebben a cikkben 10 egyszerű módot mutatunk be Fokozza az anyagcserét lehet több kalóriát égetni.
Az anyagcsere növelésének helytelen módja
Valószínűleg sok cikket olvasott az interneten és a folyóiratokban az anyagcsere fokozásának módjairól.
Ezek közül a lehetőségek közül sok azt javasolja, hogy bőséges reggelit vagy több harapnivalót fogyasszon a nap folyamán, hogy több kalóriát égessen el.
Ezekkel a módszerekkel az a probléma, hogy igen növeli az anyagcserét és a kalóriabevitelt egyszerre. Valójában jobban növelik a kalóriabevitelt, mint az anyagcserét. Tehát a lényeg az, hogy hízik, nem veszít.
Nincs semmi baj azzal, ha naponta elegendő kalóriát eszel. És soha nem szabad éhen halnia.
De ha fogyni akar, akkor olyan stratégiákat kell alkalmaznia, amelyek fokozzák az anyagcserét, de nem esznek többet.
Az anyagcsere fokozásának helyes módja
A fogyás érdekében egyszerű módon lehet növelni az anyagcserét.
De ezek az utak nem magukban foglalják bizonyos szuperételek elfogyasztását, étrend-kiegészítők bevitelét vagy napi sok étkezés elfogyasztását.
Valójában a több kalória elégetésére szolgáló legjobb stratégia sokkal egyszerűbb: Többet kell mozognia anélkül, hogy többet ennél.
Próbálja meg megvalósítani a következő tippeket mindennapjaiban az energiaszint növelése, az anyagcsere fellendítése és a fogyás felgyorsítása érdekében.
Az anyagcsere fokozásának ezek a módszerei vizsgálatokban bizonyítottak, és bizonyítottan befolyásolják a kalóriaégetést és az anyagcsere sebességét.
10 módszer az anyagcseréd felpörgetésére
Most, ha kíváncsi arra, hogyan lehet növelni az anyagcserét, összeállítottuk a legjobb és legegyszerűbb módszereket a zsírégető kemence felgyorsítására, hogy fokozhassa az anyagcserét és gyorsabban elérje a fogyás céljait.
1. Egyél sok fehérjét minden étkezéskor
Az ételek fogyasztása néhány órán keresztül fokozhatja az anyagcserét.
Ezt nevezik ételek termikus hatása (TEF) kijelölt. Az ételben lévő tápanyagok emésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához szükséges extra kalóriák okozzák.
A fehérje okozza a legnagyobb kalóriaégést. Azt 15-30% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10% -ával és a zsírok 0-3% -ával (1).
A fehérjefogyasztásról is kiderül, hogy ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek, és megmentsen a túlevéstől (2, 3).
Egy kis tanulmány megállapította, hogy átlagosan a közelben vagyunk 441 kalória kevesebb naponta enni, ha a fehérje az étrend 30% -a (4).
Több fehérje fogyasztása csökkentheti az anyagcsere-csökkenést, amely gyakran társul a testzsír elvesztésével. Ez azért van, mert a fehérje csökkenti az izomvesztést, ami a fogyókúrás étrend gyakori mellékhatása (5, 6).
Összegzés
Több fehérje fogyasztása növelheti az anyagcserét, így több kalóriát éget el. A magas fehérjetartalmú étkezés is segíthet kevesebbet enni, mivel hosszabb ideig tölt fel.
2. Igyon hideg vizet
Azokról a személyekről, akik cukros italok helyett csak vizet isznak, nagyobb sikert arattak a fogyásban és a fogyásban (7, 8).
A cukros italok, például a kóla, limonádé, a Fanta és Co. nem csak cukrot, hanem sok kalóriát is tartalmaznak, így ha vízzel helyettesítik, az automatikusan azt jelenti, hogy Csökkentett kalóriabevitel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a víz ivása önmagában is átmenetileg felgyorsítja az anyagcserét (9, 10).
Számos ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy 0,5 liter víz elfogyasztása javíthatja az alapanyagcserét és körülbelül egy órán keresztül kalóriát éget el 10-30% -kal nőtt (11, 12).
Ez a kalóriaégető hatás még nagyobb lehet, ha hideg víz igyon, mivel a test energiát használ a testhőmérsékletre történő felmelegedésre (13).
A víz is segíthet feltölteni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés előtt fél órával a vízivás segíthet kevesebbet enni (14, 15, 16).
A túlsúlyos felnőttekről végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik fél liter vizet fogyasztottak étkezésük előtt, 44% -kal több súlyt vesztett mint akik nem (17).
Összegzés
Hideg víz fogyasztása elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását. A hideg vízről kiderült, hogy növeli az anyagcserét és segít feltölteni étkezés előtt.
3. Végezzen nagy intenzitású edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid és nagyon intenzív képzési egységeket tartalmaz.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
A HIIT edzés segíthet abban, hogy több zsírt égessen el azzal, Az anyagcsere fokozódott, még a képzés befejezése után is (18, 19, 20).
Úgy gondolják, hogy ez a hatás nagyobb a HIIT esetében, mint más típusú gyakorlatoknál. Emellett kimutatták, hogy a magas intenzitású, rövid HIIT edzés segíti a zsírégetést (21, 22, 23).
Egy túlsúlyos fiatal férfiakról végzett tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes intenzív testmozgás volt a legtöbb A zsírtömeg 2 kg-mal csökkent, a hasi zsír pedig 17% -kal csökkent van (24).
Összegzés
A testmozgás rutinjának megváltoztatása és néhány nagy intenzitású edzés hozzáadása fokozhatja az anyagcserét és segít több zsírégetést - még az edzés után is.
4. Súlyzós edzés súlyokkal
Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, és ebben az izomépítés segíthet Stimulálja az anyagcserét tartósan (25, 26).
Ez azt jelenti, hogy minél több izma van, annál több naponta több kalóriát éget el, még a pihenő fázisban is (27).
A Súlyzós edzés és súlyemelés segít az izmok fenntartásában és a fogyás során fellépő anyagcsere lassulásában is (28, 29).
Egy tanulmányban 48 túlsúlyos nőt napi 800 kalóriát tartalmazó étrendre vezettek, testmozgás, aerob testmozgás vagy súlyzós edzés mellett (30).
A diéta után az erőedzést végző nők megtartották izomtömegüket, anyagcseréjüket és erejüket. A többiek viszont lefogytak, de az izomtömeg is csökkent, és az anyagcsere csökkent.
Összegzés
A súlyemelés fontos az izmok felépítéséhez és fenntartásához. Minél több izom van, annál gyorsabb az anyagcsere és annál nagyobb a kalóriaégés.
5. Töltsön több időt állva
A túl sok ülés káros az egészségre (31).
Egyes egészségügyi szakértők még a túlzott ülést is "új dohányzásnak" nevezték. Részben ez azért van, mert a hosszú ülések kevesebb kalóriát égetnek el, és súlygyarapodáshoz vezetnek (32).
A függőleges üléssel összehasonlítva az álló helyzetben és az íróasztalnál végzett munka 174 további kalóriát égethet el (33).
Ha főleg ülő munkát végez az íróasztalánál, megpróbálhatja 60 percenként röviden felkelni, hogy feloszthassa az üléssel töltött időt.
Egy másik nagyszerű lehetőség az, hogy megszerezzük Álló asztal, amely bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi és termelési haszonnal jár (34, 35, 36).
Összegzés
A hosszú ideig tartó ülés kevés kalóriát éget el, és káros az egészségére. Próbáljon rendszeresen felkelni, vagy fektessen be egy álló asztalba.
6. Igyon zöld teát vagy oolong teát
Zöld tea és oolong tea bizonyítottan 4-5% -kal növeli az anyagcserét (37, 38).
Ezek a teák segítenek átalakítani a szervezetben tárolt zsír egy részét szabad zsírsavakká, amit a 10-17% -kal növeli a zsírégetést doboz (39).
Mivel alacsony a kalóriatartalmuk, ezeknek a teáknak a fogyasztása jó lehet mind a fogyás, mind a testsúly fenntartása szempontjából (40).
Úgy gondolják, hogy a zöld tea anyagcserét fokozó tulajdonságai segíthetnek megakadályozni a rettegett fogyás fennsíkot, amely az anyagcsere csökkenése miatt következik be.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ezek a teák nem befolyásolják az anyagcserét. Ezért hatásuk kicsi lehet, vagy csak néhány emberre érvényes (41).
Tehát, ha fel akarja lendíteni az anyagcserét, megteheti úgy, mint én, és megiszik napi 2-3 csésze zöld teát.
Összegzés
A zöld tea vagy az oolong tea fogyasztása bizonyítottan fokozza az anyagcserét. Ezek a teák segíthetnek a fogyásban, és biztosíthatják a kívánt súly megtartását.
7. Fogyasszon fűszeres ételeket
Chilit tartalmaz Kapszaicin, anyagcserét stimuláló anyag (42, 43).
Sokan azonban nem tudják elviselni ezeket a forró fűszereket olyan nagy mennyiségben, amely jelentős hatás eléréséhez szükséges.
A kapszaicin elfogadható dózisú vizsgálata azt mutatta, hogy a chili fogyasztása kb Égjen étkezésenként 10 extra kalóriát tud. 6,5 év felett ez egy átlagos férfi esetében 0,5 kg súlycsökkenést jelenthet (44).
Ha csak forró fűszereket ad az ételéhez, annak hatása meglehetősen csekély lehet. Más anyagcsere-fokozó stratégiákkal kombinálva azonban ez kis előnyökhöz vezethet, és hosszú távon fellendítheti az anyagcserét (45).
Összegzés
A fűszeres ételek, például a chili vagy a gyömbér fogyasztása előnyös lehet az anyagcsere fokozásában és az egészséges testsúly fenntartásában.
8. Aludjon jól
alváshiány az elhízás kockázatának hirtelen növekedésével jár (46).
Ennek oka részben a negatívum lehet Az alváshiány hatása az anyagcserére okozott (47).
Az alváshiány az emelkedett vércukorszinttel és az inzulinrezisztenciával is összefügg, mindkettő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának magasabb kockázatával jár (48, 49).
Kimutatták azt is, hogy a túl kevés alvás növeli a ghrelin éhséghormont és csökkenti a leptin jóllakottsági hormonját (50, 51).
Ez megmagyarázhatja, miért szenved sok ember alváshiányban, állandóan éhes és problémái vannak a fogyással.
Tehát legalább 7-8 óra nyugodt alvást nyújtson az anyagcsere fokozásához. A jó éjszakai alvás legjobb tippjeit ebben a blogbejegyzésben találhatja meg: 17 tipp a jó éjszakai alváshoz
Összegzés
Az alváshiány csökkentheti az elégetett kalóriák számát. A túl kevés vagy rossz alvás megváltoztathatja a cukor feldolgozásának módját és megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat.
9. Igyon még kávét
Tanulmányok bebizonyították A kávéban lévő koffein 3-11% -kal növeli az anyagcserét tud. Csakúgy, mint a zöld tea, a kávé (vagy a koffein) elősegíti a zsírégetést (52, 53).
Úgy tűnik azonban, hogy ez nagyobb hatással van a sovány egyénekre. Egy tanulmány szerint a kávé a karcsú nőknél 29% -kal, az elhízott nőknél csak 10% -kal növelte a zsírégetést (54).
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
A kávé pozitív hatása az anyagcserére és a zsírégetésre szintén hozzájárulhat a sikeres fogyáshoz és fenntartáshoz (55).
Egy másik blogbejegyzésben részletesen ismertettük, hogy mennyi koffeint ajánlanak naponta.
Összegzés
A kávéfogyasztás jelentősen megnövelheti az anyagcserét és elősegítheti a fogyást, valamint növelheti a kalória- és zsírégetést.
10. Cserélje ki a főzési zsírokat kókuszolajra
Más telített zsírokkal ellentétben az Kókuszolaj gazdag közepes láncú zsírsavakban, az úgynevezett közepes láncú trigliceridekben (MKT). közepes láncú trigliceridek (MCT).
Az MCT-k jobban stimulálhatják az anyagcserét, mint a hosszú láncú zsírok olyan ételekben, mint a vaj (56).
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a közepes láncú zsírok - az MCT olajban találhatóakhoz hasonlóan - igen Az anyagcsere 12% -kal nőtt a hosszú láncú zsírokhoz képest, amelyek csak 4% -kal növelték azokat (57).
A kókuszolaj egyedülálló zsírsavprofilja miatt jelentős lehet más ehető zsírok cseréje kókuszolajjal A fogyás és az anyagcsere növelésének előnyei van (58, 59).
Összegzés
Ha az étkezési zsírokat, például a napraforgóolajat, egészséges kókuszolajjal helyettesíti, stimulálhatja az anyagcserét, és kihasználhatja a kókuszolaj számos egészségügyi előnyét.
Következtetés
A mindennapi életed apró változásai és ezeknek a tippeknek a napi rutinba való beépítése a tiéd lehet Növelje az anyagcserét és győződjön meg róla, hogy te éget több kalóriát.
A gyorsabb anyagcsere elősegítheti a fogyást és a fogyást, valamint a végleges megszabadulást, miközben több energiát kap egyszerre.
Tudsz más tippeket az anyagcseréd fokozásához?