FÓKUSZSOROS FITNESS ÉS TÁPLÁLKOZÁS Az új, könnyen futó terv - a FOCUS Online
FÓKUSZSOROS FITNESS ÉS TÁPLÁLKOZÁS
A kocogás és a gyaloglás ideális a gyengéd állóképességi edzés megkezdéséhez. Mennyire laza sport tartja a testet és engedi a fontot
A múltban Andreas Blüher általában nem sokkal az évforduló előtt elkészítette az általa csatatervnek nevezett tervet: leszokni a dohányzásról, kevesebb alkoholt fogyasztani. És mindenekelőtt fuss, fuss, fuss. Blüher meg akart szabadulni a gyomrán egy ideje kialakuló „mentőgyűrűtől”. Ez működött - körülbelül két és fél hétig. "De túl sokat vártam, és olyan gyorsan futottam, hogy újra és újra meg kellett állnom, és levegőért kapkodtam" - mondja a 40 éves fiatalember. Az edzés eredménye: Blüher gyorsan elvesztette érdeklődését, és hamarosan csak a sporttáskáját mozgatta - autója csomagtartójában.
A FOCUS fitneszprogrammal a vezetői tanácsadó felfedezte a sport szórakozását. Megtanult kocogni 145-157 ütés/perc pulzuson, ez az optimális edzési zóna. És ahelyett, hogy kipumpáltan érkezne, mint a múltban, „nyugodtnak, ellazultnak és felfrissültnek” érzi magát. Fél év alatt a müncheni férfi hosszabb szakaszokat akar létrehozni a Schliersee környékén - ez körülbelül hét kilométer.
"A kezdők által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy túl sokat várnak el" - erősíti meg a sportorvos és az ex-Európa-bajnok Thomas Wessing-hage. Mindazonáltal az orvosok és a szakemberek mindenkit arra bátorítanak, aki legyőzni akarja indolenciáját, hogy kezdjen el járni vagy kocogni. Egyetlen másik sport sem könnyíti meg a testmozgás programba való belekezdést. Egy cipő és néhány korábbi ismeret elegendő. Megfelelő útvonal szinte mindenhol megtalálható. A fegyelem pedig az egész testet megköveteli: az izmok 70 százaléka aktív, míg a kerékpározás csak körülbelül fele annyi. A legmeggyőzőbb érv a legtöbb német számára, akik azzal fenyegetnek, hogy kinyújtják magukat, amikor extrém hockingot végeznek a számítógép és a televízió előtt: A futás ideális a fogyáshoz. És egészségesen tartja Önt, ahogy a tudósok kimutatták tanulmányokban.
Szív: a futás véd a szívroham ellen. A pumpáló szerv erősebbé válik, és ugyanolyan terheléssel ritkábban üt.
Alkalmas idős korban: A futók várható élettartama hosszabb, mint a nem kocogóké. Egy dán tanulmány 4658 20 és 79 év közötti férfival kimutatta, hogy a hatás független olyan tényezőktől, mint a dohányzás, a testsúly, a vérnyomás vagy a koleszterinszint.
Psziché: A mozgás jó kedvre derít és segít a depresszió ellen. Az agyban a hangulatjavító endorfin tartalma három-négyszeresére nő az aktivitás során.
A szabadidős sportolónak kb. 2000 kilokalóriát (kb. Három óra futás) kell égetnie hetente testmozgással, hogy megvédje magát a betegségektől. Ha hosszú távú hatásokat szeretne elérni, a szakértők azt javasolják, hogy két-három naponta menjen ki.
Az első méterek előtt azonban sportorvosi vizsgálatnak kell szerepelnie a programban. A szív és a keringés ellenőrzésére, valamint az optimális pulzusszám meghatározására szolgál. Laktátteszt segítségével meg lehet állapítani, hogy a vizsgált személy melyik impulzusnál válik hipersavvá. A terhelés növekedésével az izmok több tejsavat termelnek, mint amennyit lebonthatnak. Ha nem működik, akkor aerob módon dolgoznak, és elégetik az oxigént és a bosszantó zsírt. A határ általában négy millimól laktát/liter vér, 1,5 - 2,5 ideális. "A szabadidős futók többsége 4,9-es laktátértékkel edz, és elárasztja önmagát" - panaszolja Herbert Steffny, 14-szeres német maratonbajnok (lásd faxlekérdezés edzéstervekkel 103. o.).
A szív dobbanásában. Annak érdekében, hogy a terhelést megfelelően adagolhassák, a szakértők egy pulzusmérővel történő edzést javasolnak. A mellkaspánt megméri a pulzusszámot, és továbbítja azt a karóra, amelyet a csuklóján viselnek. Különösen ambiciózus embereknek van írásban, amikor elárasztják magukat. Különleges jutalom: egyes órák a végén még a kalóriafogyasztást is biztosítják. Az állóképesség optimális edzése és a zsírlerakódások elolvadása a pulzustól is függ.
Feltétel: Az állóképesség javítása érdekében a sportolóknak hetente legalább háromszor 30-45 percig stimulálniuk kell a szív- és érrendszert. Az impulzusnak el kell érnie a maximális pulzus 65-85 százalékát, a kezdőknek elég 55 százalék. (Alapszabály a maximális pulzusszám kiszámításához: 220 mínusz életkor.)
Zsírégetés: A kocogás - mérsékelten gyakorolva - ideális eszköz a fogyáshoz. A zsír 45-60 perces futásokon hatékonyan leég, a maximális pulzus 65-75 százalékánál. Természetesen ez csak akkor érvényes, ha a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a kalóriafogyasztás.
Az orvosi csapat azt javasolta, hogy a FOCUS alany, Martin Schmid kezdjen el járni. A 33 éves vállalkozó 17 kilogramm súlyfelesleget húzott maga után - túl sok ahhoz, hogy egy képzetlen ember elnyelje a kocogás hatását. Minden alkalommal, amikor leteszi a lábát, a testsúly három-négyszerese hat az ízületeire és a csontjaira. "Először hülyének érzed magad, mert a gyaloglás nevetségesnek tűnik" - mondja Schmid. Egy barátommal együtt a müncheni Hirschgartenen keresztül a kiképző egységek könnyebbek voltak - kitérővel a kapcsolódó sörkertbe. De sertéscsülök és sör helyett Schmid most almás fröccsöt és salátát rendel.
Amikor a térd vagy a borjú fáj, nem ritka, hogy a kocogó valami rosszat tett. Lehet, hogy a megterhelés hosszú ideig túl magas volt, vagy bizonyos izomcsoportok megfeszültek az egyik oldalon. Az is lehetséges, hogy a kedvezőtlen mozgások megalapozódtak, és az inak vagy a csontok krónikus stresszt okoznak. A célzott nyújtási gyakorlatok vagy az izmok edzése gyakran segít. Aki 120 vagy több eurót szeretne befektetni, elvégezhet egy Németországban egyedülálló tesztet a kölni sportegyetem biomechanikáján.
Stílusnyomozók. A háromdimenziós járáselemző rendszerrel, valamint a padlón lévő nagy sebességű video- és nyomáselosztó táblákkal Andrea Franz sporttudós olyan részleteket rögzít, amelyeket a szem nem lát: lépéshossz és gyakoriság, a láb gördülése, az ízületek szögletes mozgásai, amelyek a csípőre, a térdre és a bokára hatnak. kiszámítható. Ezt követően a tudósok konkrét tanácsokat adhatnak ügyfeleiknek.
A cipő segíthet a láb természetes mozgásában is. Azt a tudományt, amelyet sok szabadidős kocogó végez a megfelelő papucs megvásárlásakor, a kutatók túlzónak tartják. Néhányan jobban érezhetik magukat, ha párnázó Hydroflow párnákkal és Stability Web modellekkel érnek el a pályára - a cipő nem feltétlenül jobb. "A középtalp alig képes befolyásolni a hatást" - mondja Gert-Peter Brüggemann, a sportegyetem Biomechanikai Intézetének vezetője. Egy bizonyos fokú keménység ülve jó az ízületek edzéséhez. Puha cipővel a futó merevvé teszi az ízületeket és az izmokat, míg egy kemény cipővel lágyabb beállítást végez. Ez az egyszerű üzenet: a lábbeliknek illeszkedniük kell, a saroknak szorosan illeszkedniük kell, a lábujjaknak hüvelykujj szélességűnek kell lenniük a cipő hegyéig.
Figyeljen a testére, vegye komolyan a jeleket - a sportorvos szemében ez az értelmes futóedzés kulcsa. Aszfalton vagy puha erdő talaján járni? Az utolsó étkezés két órával azelőtt? Edzés reggeli előtt, és biztosan nem este kilenc után? "Mindenkinek ki kell derítenie, hogy mi a jó neki" - tanácsolja a Wessinghage szakmai szakember.
A haladó szabadidős futók egyébként is pontosan tudják, milyen testük igényei és határai vannak. A saját maga által kitűzött célok elérése érdekében ugyanaz az elv érvényes, mint a szakemberekre: a szervezetnek olyan stimulusokra van szüksége, amelyek hatékonyak az edzés során. "Ha minden nap fél órát ugyanazzal a sebességgel fut, akkor nem lesz jobb" - számol be Ronny Wöstmann a Sportegyetem Teljesítménydiagnosztikai Központjától. Fontos a képzés variálása. A következő találkozót rövid sprintek vagy intenzív állóképességi futások követik, laza ügetés után.
Az élénk Yella Rottländer öt éve fut - többnyire túl gyorsan, mint az ellenőrzés során kiderült. FOCUS edzését járással kezdte - a 38 éves nő rájött, hogy jó neki, ha először lassan veszi igénybe. Rottländer most várja, hogy "hamarosan csak ügetjen a tájon" - anélkül, hogy edzéstervekre vagy pulzusokra gondolna.
A következő számban:
Karcsú örömmel
A Focus tesztcsoport sikeres fogyókúrás programja: fogyasszon jól, élvezze és fogyjon könnyedén
Tippek a kerek és harmonikus mozgásokhoz
A háromdimenziós számítógépes elemzés bemutatja a futás különböző fázisait és a ciklus optimalizálását. 1) Csípő és törzs A testnek a lehető legkevesebbet kell mozognia felfelé és lefelé. A hátsó egyenes, a vállak visszahúzódnak. 2) Karok A kezek nyugodtan és nyitva lógnak (az ököl feszültséget okoz a vállban). A karok lazán, derékszögben lengenek a könyökízületben. 3) Fej Tartsa a fejét egyenesen, és nézzen előre. 4) A lábak és a térdek majdnem teljesen kinyúlnak, amikor löknek. 5) Lépés hossza Az úgynevezett hosszú távú megtakarítási lépésben, azaz kis lépésekben a túl nagyok lassíthatnák a mozgás áramlását. Húzza át a lábközépcsontot a lábgolyóig.
A gabonaerő
Ha sokat sétál, akkor kevés zsírt és húst kell fogyasztania.
Az edzés után egy könnyű étel (rizs, szelet kenyér) megtölti az energiatárolókat.
A kenyér, a rizs és a tészta ideális étrend a megnövekedett kalóriatartalmú állóképességű sportolók számára. A szénhidrátok regenerálják a glikogénkészleteket, és hozzájárulnak a teljesítmény javításához. Étrendjük 60 százalékának szénhidrátnak kell lennie, az átlag német csak 40 százalékot eszik.
A gyümölcslevek, az ásványvíz és ezek keverékei helyreállítják az elveszett ásványi anyagokat. Kerülje a szódás italokat, magas a cukortartalma. Ha a vizelet világossárga, a víz egyensúlya kiegyensúlyozott.
Miért kevesebb a több?
Így mozognak a kezdők: az egykori Európa-bajnok 5000 méter felett és Thomas Wessinghage sportorvosi szakember ad tippeket.
Kezdje lassan. Legyen körültekintő, és ami a legfontosabb: mutasson türelmet céljainak elérése érdekében!
Találja meg a saját tempóját. Ne kísértsen gyorsabban futni, mint amiben jól érzed magad. Aki a leggyorsabban fut, az nem a legegészségesebben él. Az alapszabály az, hogy olyan gyorsan kell futni, hogy beszélni lehessen anélkül, hogy elállna a lélegzete. Az optimális tempó egyébként napról napra változhat.
Figyelj a testedre. Mi emberek elfelejtettünk odafigyelni szervezetünk jeleire. Menj mezítláb, javítja a testtudatodat, és edzi a lábad és az alsó lábizmaidat.
Pihenjen. Az állóképességi sportnak kell lennie a legszebb kisebb gondnak, és nem további stressznek. Ez alatt már éreznie kell a pihenést.
Ragaszkodjon hozzá. A kicsit rendszeres tevékenység hatékonyabb, mint a fák ritka felhúzása.
Egyszerűen jobban bírja. Jobb, ha edzését egy szokásos naptárba dokumentálja, ahelyett, hogy elektronikus eszközt használna, amelynek kitöltése napi fél órát vesz igénybe.
Együtt könnyebb. A kezdés nagyobb valószínűséggel sikerül, ha tudja, hogy futó partner vár.
Gondolkodj pozitívan. Magabiztosan közelítse meg az edzést. A gyengébb önmagadra való állandó gondolkodás csak még frappánsabbá teszi. A legjobb fegyver ez ellen egyszerűen a lassú járás.
A meghatározott célok. A barátokkal való kalandfutás, egy kocogó hétvége, egy futó szeminárium vagy egy kis verseny elősegíti a motivációt és érdekesebbé teszi az edzéseket.