Folátok, folsav vagy B9-vitamin
Folátok, folsav vagy B9-vitamin?
A folsav az emberek számára a B csoport esszenciális vitaminja. Vízben oldódik, hőre, fényre és oxigénre érzékeny. E vitamin bevitelének referenciaértéke felnőtteknél 300 µg/nap. A folsav különösen fontos a sejtosztódás és a vérképzés szempontjából, ezért különösen a terhes nőknek van nagyobb igényük. Ezen feladatok mellett a folsavnak van egy másik fontos jelentése az ember számára: a homocisztein átalakulása metioninná. A megemelkedett homocisztein szint gyakran társul az érek érelmeszesedésével, ami viszont növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Az időskori depresszióval és demenciával is összefüggenek. Ezért kívánatos a folsav elegendő bevitele.
A legtöbb ételben megtalálható természetes forma a pteroil-poliglutamát (a továbbiakban folát). A szintetikus úton előállított pteroil-monoglutaminsavat (a továbbiakban folsavként) dúsított élelmiszerekben (például asztali só) és étrend-kiegészítőkben használják. A májban lévő enzimek az élelmiszer-folátokat és a folsavat a folsav biológiailag aktív formájává, a tetrahidrofolsavvá (THF) alakítják át, amely az emberben történő transzport és tárolás formája is. A folsav ezen formája megtalálható az élelmiszerekben is. Azonban maga a THF az instabilabb forma, és különösen érzékeny a hőre és az oxigénre.
A folsav biohasznosulása meghaladja a 90% -ot, míg az étkezési folátok felszívódási aránya 50%. A folsav vagy a folátok feleslege egyáltalán nem szívódik fel, és ürül a székletben, vagy a vizelettel választódik ki, mivel vízben oldódik. A folsav tartósan magas (> 1 mg/nap) túladagolása a vizsgálatokban a vastagbélrák kockázatának növekedéséhez vezetett, ezért egészséges felnőtteknél nem szabad tartósan meghaladni a napi 300 µg-ot. Ez akkor fordulhat elő, ha több étrend-kiegészítőt kombinálnak, amelyek mindegyike folsavat tartalmaz.
Csak a mikroorganizmusok és a növények képesek különböző kiindulási anyagokból előállítani folátokat. Bélbaktériumaink a vitamin kis részét biztosítják számunkra. A maradék nagy részét étellel kell bevennünk. Megfelelő források pl. B. élesztő, tyúktojás, zöld leveles zöldségek és egyéb zöldségek (lásd 1. táblázat), valamint tej és gabonatermékek. Az alacsony feldolgozási fok és a rövid tárolási idő megakadályozza a folát lebontását az ételben. A C-vitamin hozzáadása növelheti a folsav/folát stabilitását az ételkészítés során.
A kiválasztott ételek folsavtartalma
| Kelkáposzta | 212 |
| kelbimbó | 179 |
| Borsó | 159 |
| Bárány saláta | 145 |
| karfiol | 125 |
| spenót | 92 |
| Tyúk tojás | 67 |
| Eper | 65 |
| pirospaprika | 60 |
| sárgarépa | 55 |
| élesztő | 4000 |
Kiegyensúlyozott étrend esetén a folát szükségletet fedezik. Mivel azonban a lakosság nagy része nem így étkezik, a kínálat néha nem megfelelő. Ezenkívül körülbelül minden második nőnél veleszületett enzimhiba van, amely megakadályozza a folsav és a folát aktív formájává, THF-vé történő átalakulását. Ez a fontos vitamin hiányához és betegségekhez vezethet. Éppen ezért van értelme minél több folátot fogyasztani, és szükség esetén egyidejűleg biztosítani a megfelelő ellátást étrend-kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén. Egyes folsavban nagyon gazdag ételeket, például hüvelyeseket vagy káposztát, puffadásuk miatt gyakran rosszul tolerálnak.