Folsav Táplálkozási terve, hogy több folsav legyen az ételében

Hogyan lehet beépíteni a folsavat az étrendbe

Egyre többen tudják, hogy a folsav vagy a folát központi szerepet játszik az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben. Nemcsak a várandós vagy gyermeket akaró nők részesülnek megfelelő ellátásban. A folsav, más néven B9 vagy B11 vitamin, beavatkozhat a szervezet számos növekedési és építési folyamatába, és így tartósan befolyásolhatja az egészséget [1]. Van, akinek több folsavra van szüksége, mint másoknak, és ezt az igényt nem mindig könnyű diétával kielégíteni. Mennyi folsavra van szükségünk végül, különféle tényezőktől függ. Mindenkinek egyéni igényei vannak, kortól, nemtől, életstílustól, testmozgástól, lehetséges betegségektől és bizonyos gyógyszerek használatától függően [2].

Különösen az olyan iparosodott országokban, mint Németország, a lakosság nagy részénél rendszeresen alultáplálják a folsavat, ami nagyrészt az egészségtelen és egyoldalú étrendnek köszönhető. Egy ilyen vitaminhiánynak különböző következményei lehetnek, sőt bizonyos klinikai képekhez is vezethet. A folsavhiány a szervezetben növekedési, sejtosztódási és különösen vérképzési problémákhoz vezethet. Különösen terhes nőknél ez az állapot a születendő gyermek fejlődési rendellenességeihez, az úgynevezett idegcső hibákhoz vezethet. [3]

A folsav vagy a folát hiánya olyan probléma, amelyet komolyan kell venni. Ezért részletesen foglalkoznia kell ezzel a témával, és különféle módszerekkel kell megpróbálnia elegendő folsavhoz jutni. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend rengeteg zöldséggel és gyümölccsel fontos intézkedés a test folsavval és minden más nélkülözhetetlen tápanyaggal való ellátásában. Ezért az alábbiakban néhány hasznos tippet, ajánlást és receptet állítottunk össze az egészséges, folsavban gazdag étrend elkészítéséhez.

A folsavban gazdag étrend alapvető szabályai

Minden étel és étel elkészítésekor fokozottan figyelnie kell arra, hogyan és milyen hőmérsékleten főz. Az étel a gőzölés során már elveszíti a benne lévő folsav nagy részét, mivel a vitamin rendkívül hőérzékeny [3]. Ezért lehetőség szerint kerülni kell a hosszú főzést és sütést.

Az ételválasztásnak számos lehetősége van. A zöldségfélék, például brokkoli, spenót és kelkáposzta, különféle hüvelyesek és diófélék, de a belsőségek, például a máj is nagy mennyiségű folsavat adnak, és rendszeresen fel kell venni őket a menübe. Különösen a zöldségeket illetően van értelme minél többet fogyasztani belőlük, mint a nyers zöldségeket. Ez biztosítja a test számára a lehető legtöbb folsavat.

Folsav-diéta: Példaértékű nap

Reggelire fogyaszthat egy müzlit zabpehellyel. 100 g zabpehely már körülbelül 100 µg folsavat tartalmaz. Van még egy banán (kb. 12 µg folsav) és egy alma (5 µg).
Aki reggel éhes, annak érdemes egy kis gyümölcsöt elfogyasztania. Például vehet narancsot, és ha kívánja, frissen nyomja össze, hogy gyümölcslét készítsen. 100 ml ebből a léből körülbelül 40 ug folsavat tartalmaz. Lehet még enni egy banánt (12µg folsav). Egy darab zöld zöldség, például a levébe keverve, fedezné a folsavigényt is.
Ebédre ideális egy finom friss saláta, amelyet például báránysalátából készíthet. 100 g körülbelül 150 ug folsavat eredményez. Alternatív megoldásként használhat tölgyfalevest is. Ugyanez a mennyiség körülbelül 100 µg folsavat tartalmaz. Ezen kívül két kicsi sárgarépa (25µg folsav), körülbelül 12g földimogyoró (kb. 21µg folsav), 100g paprika (kb. 60µg folsav), és ha tetszik, és nem terhes, akkor akár ehet is májat. 50 g sertésmáj körülbelül 65 µg folsavat tartalmaz.
Vacsorára finom zöldségeket fogyaszthatott. Például karfiol, brokkoli vagy kelbimbó ajánlott. Minden 100 g körülbelül 100 ug folsavat tartalmaz.

Ezzel a példaértékű táplálkozási tervvel az ember egy teljes 600 µg folsavat elfogyasztana, ami könnyen fedezi a felnőttek igényeit.

Folsavban gazdag receptek

Búza és zöldség rizottó

200 g búza
50 cl vizet
2 hagyma
1 sárgarépa
100 g zöldbab
100 g póréhagyma
Só bors
Őrölt koriandermag
25 g Sbrinz (vagy más kemény sajt)

Öblítse le a búzát egy szűrőedényben, és egy éjszakán át áztassa hideg vízben. Másnap forraljuk fel a búzaszemeket, fedjük le és lassú tűzön főzzük körülbelül egy órán át.
Finoman aprítsa fel a hagymát, mossa meg, tisztítsa meg és vágja le a zöldségeket. Körülbelül 15 perccel a főzés vége előtt adja hozzá a zöldségeket, és fejezze be az étel elkészítését.
Amikor a búzamagok megrepednek, ízesítsük sóval, borssal és korianderrel. Vegye ki a serpenyőt a tűzhelyről, és hajtsa alá a reszelt kemény sajtot.

tipp: Főzzük a búzát a gyorsfőzőben 15 percig.

Rizottó lencsével és lazacgal

50 g zöld lencse
200 g lazacfilé
1 evőkanál citromlé
1 hagyma
20 g vajat
100 g természetes és vadrizs
2,50 cl zöldség alaplé
50 g vörös lencse
2 póréhagyma szár
250 g gomba
Só bors

Először körülbelül tíz percig főzzük a zöld lencsét, vegyük le a tűzről, és hagyjuk körülbelül 20 percig ázni. Mossa meg a halfilét, szárítsa meg és harapásnyi darabokra vágja, savanyítsa meg citromlével. Félretesz.
A hagymát apróra vágjuk, kevés vajban áttetszővé dinszteljük, hozzáadjuk a rizst, felöltöztetjük, a zöldségalaplével leégetjük és főzzük. Főzzük a vörös lencsét az utolsó 5 percben.
Tisztítsa meg a póréhagymát és vágja karikákra. Mossa meg a gombát, szárítsa meg és vágja le a szár végét. Esetleg csökkentse a gombák méretét. Pároljuk a maradék zsírban körülbelül öt percig, és fűszerezzük. Adja hozzá a lazac kockákat az utolsó két percben.
Adjunk hozzá mindent a rizthez és a vörös lencséhez. Keverjük össze a zöld lencsével.

tipp: Tálaljuk az ételt curry mártással.

Árpagolyók

200 g árpaliszt
40 cl vizet
1 babérlevél
2 evőkanál dió apróra vágva
2 evőkanál zabpehely
2 evőkanál reszelt sajt
1 tojás
Petrezselyem
Só, curry

Két órán át áztassa az árpalisztet a vízben, majd tíz percig főzze a babérlevéllel. Hagyja 40 percig ázni.
Finomra vágjuk a petrezselymet és keverjük bele az árpát az apróra vágott dióval, zabpehellyel, reszelt sajttal és tojással. Ízlés szerint ízesítjük sóval és curryvel. Alakítsa a keveréket 3 cm átmérőjű golyókká, és hagyja egy órán át pihenni. Ha a keverék nem kötődik eléggé, adjon hozzá egy kevés lisztet.
Hagyja a golyókat tíz percig sós vízben ázni a forráspont előtt.

tipp: Tálaljuk az árpagolyókat paradicsommártással.

Köles pogácsákat

200 g köles
Zöldség leves
1 babérlevél
1 evőkanál olívaolaj
1 gerezd fokhagyma
1 hagyma
2 sárgarépa
50 g póréhagyma
Só, bors, paprika
2 tojás
esetleg egy kis zsemlemorzsa
½ csomó petrezselyem
kevés sült vaj vagy kókuszzsír

Öblítse le a kölesről, főzze a zöldségalaplában a babérlappal együtt körülbelül 20 percig, amíg csak megpuhul. Hagyja lefedve az edényt a tűzhely mellett.
Hámozzuk meg és reszeljük le a répát. A póréhagymát és a hagymát apróra vágjuk, belenyomjuk a fokhagymát. Pároljuk meg a zöldségeket kevés olajjal. Adjunk hozzá mindent a köleshez, és fűszerezzük borssal, paprikával és esetleg sóval. Finoman vágja fel a petrezselymet és hajtsa be.
Keverje össze a tojásokat villával, esetleg adjon hozzá egy kevés zsemlemorzsát.
A zsírt sütjük egy serpenyőben, és tegyük a pogácsákat 2 evőkanállal. Kétoldalt aranybarnára sütjük.

tipp: A pogácsákat hidegen is tálalhatjuk. Köles helyett zabpelyhet használjon.

karfiol saláta

800 g karfiol
néhány bors
30 cl sós víz
½ hagymát apróra vágva
1 tojás, keményre főzve
200 g joghurt
2 evőkanál repceolaj
2 evőkanál gyümölcsecet
½ citrom, gyümölcslé
1 teáskanál curry por
Só bors
1 csomó metélőhagyma
1 cm gyömbérgyökér, frissen reszelt

Ossza fel a karfiolt apró virágokra és mossa meg. Főzzük a karfiolvirágzatokat a szitabetétben öt-tíz percig, amíg al dente nem lesz, vegyük ki és hagyjuk kihűlni.
Keverje össze a joghurtot, a repceolajat, az ecetet, a citromlevet és a curry-t, ízesítse sóval és borssal. Belekeverjük a kockákra vágott hagymát és az apróra vágott tojást. Öntsük a mártást a karfiolvirágokra. Díszítsük a salátát metélőhagymával.

tipp: A karfiolvirágokat nyersen használja.