Folsavat tartalmazó ételek a terhesség első 30 legjobbja
Valószínűleg hallotta már a mondást: "Most kettőért kell enni." Ez azonban nem azt jelenti, hogy kétszer annyi kalóriára van szüksége terhesség alatt - hanem azt, hogy sokkal több tápanyagra, például vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, mert most két emberről kell gondoskodnia. Különösen Folsav és jód Szüksége van a testének a terhesség első heteiben, hogy a baba egészségesen fejlődhessen. A táplálék-kiegészítők szedésén túl ezért gondoskodnia kell a magas folsavtartalmú étrendről, ha gyermekeket szeretne és terhesség alatt. A 30 legjobb folsavtartalmú étel a terhességedhez ebben a cikkben található.
Magas folsavtartalmú ételek
A folát (folsav természetes formájában) többnyire bejön
zöld leveles zöldségekben és salátában előtt, hanem az is tojásban, állati májban, búzacsírában, spárgában, diófélékben vagy teljes kiőrlésű termékekben.
Annak érdekében, hogy konkrét nyomai legyenek arról, milyen magas egy élelmiszer folsavtartalma, nekem ez a táblázat a 30 legjobb étel folsavval a terhességedhez készült:
| Étel | µg folát/100 g |
| Sörélesztő (szárított) | 3168 |
| Csicseriborsó | 340 |
| Búzacsíra | 304 |
| Szójabab | 210 |
| Kelkáposzta | 187 |
| fehér bab | 187 |
| Quinoa | 184 |
| kelbimbó | 182 |
| hínár | 180 |
| lencsék | 168 |
| Borsó | 151 |
| spenót | 145 |
| Bárány saláta | 145 |
| Mungóbab | 140 |
| máj | 136 |
| Vörös bab | 130 |
| Tojás | 130 |
| mogyoró | 125 |
| karfiol | 125 |
| petrezselyem | 116 |
| brokkoli | 111. |
| zsázsa | 110 |
| Endívia saláta | 109. |
| spárga | 108. |
| póréhagyma | 103. |
| Tölgy leveles saláta | 100 |
| édeskömény | 100 |
| Napraforgómag | 100 |
| szezám | 97 |
| Mandula | 96 |
Ha a lehető legtöbb ilyen ételt felveszi étrendjébe, győződjön meg arról, hogy az étrend során sok folsavat kap.
Ne feledje azonban, hogy a Információ 100 g-onként vannak. Egyes ételeket, például a sörélesztőt, a szezámot és a petrezselymet valószínűleg sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják.
Miért van szükség folsavra terhesség alatt?
A folsav egy B-vitamin, amelyet a szervezet táplálékon keresztül vesz fel és ideiglenesen tárol. Azt minden sejtosztódási és sejtképződési folyamathoz szükséges. Ezért a folsav iránti igény szinte megduplázódik a terhességgel - sok új sejtet kell kialakítani a csecsemő születéséhez.
A folsavhiány a terhesség korai szakaszában súlyos következményekkel járhat a születendő csecsemőre nézve.
Lehet, hogy kíváncsi a folát és a folsav kifejezésekre. Folsav ez növényi B9-vitamin természetes formájában, folsav nak, nek hívják a szintetikusan előállított anyag. Köznyelven mindkét esetben folsavról beszélünk, de ez fontos változást jelent a test számára. Mivel a szintetikus folsav jobban felszívódik a szervezetben.
A folsavat tartalmazó ételek nem elegendőek a terhes nők számára
Még akkor is, ha a fenti folsavat tartalmazó élelmiszerek közül sokat fogyaszt, még mindig csak az élelmiszer révén nehéz kielégíteni az igényeit. Németországban a lakosságnak csak körülbelül tíz százaléka rendelkezik elegendő folsavval kiegészítés nélkül.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a fogamzóképes nők naponta körülbelül 153 és 185 µg folátot vesznek fel ételeikkel. Egészséges felnőtteknek 300 µg, terhes nőknek 550 µg ajánlott. Ez azt jelenti, hogy a nők túlnyomó többsége folsavhiányban megy terhességbe.
Étrendünk nem tartalmaz elegendő folsavat
Most arra lehet kíváncsi, hogy lehet az, hogy nem kapunk elegendő folsavat az étrendünkből. Ez elsősorban a miénknek köszönhető nyugati étrend, amely túl kevés igazán friss ételt (azaz közvetlenül a mezőről) és túl kevés zöld leveles zöldséget tartalmaz.
Mivel az ételből származó folátot nem olyan könnyű feldolgozni és megemészteni:
- A folát vízben oldódik, azaz saláta mosásakor vagy főzéskor részben kimosódik. Ennek ellenére a salátát terhesség alatt mindig meg kell mosni.
- A folátot hőbontja, vagyis főzés közben.
- Az UV-sugárzás lebontja a folátot is, vagyis minél tovább tárolja az ételt, annál kevesebb folátot tartalmaz.
- A folátot és a folsavat enzimek segítségével a bélben biológiailag elérhető formává kell alakítani - a bélbetegségek és a gyógyszerek megzavarhatják ezt a folyamatot.
Ezért a legjobb a folsavellátáshoz a terhesség alatt, ha van Vásároljon a lehető legfrissebb folsavval rendelkező ételeket és eszik, hűvös és sötét helyen tárolva, finoman elkészítve.
Jegyzet: Címlapfotónkon folsavban, valamint májban gazdag zöldségeket és tojásokat láthat. A májban magas a folsavtartalom, de nem szabad enni, különösen a terhesség első trimeszterében. Ennek oka a magas A-vitamin-tartalom, amely károsíthatja a babát.