Folsavtartalmú ételek
A folsav-vitamin rendkívül érzékeny. Hő és fény - mindez zavar. Itt megtudhatja, hogy mely ételekben lehet még elegendő folsav a tányérján.
Teljes körű folsav: A vitamin a B-vitamin komplex része, és részt vesz minden egyes sejtünk kialakulásában. Ennek megfelelően hihetetlen hatással van számos testfunkcióra. A gyenge folsav-ellátás a sejtosztódás zavaraihoz vezethet. A hiány mindenekelőtt negatívan befolyásolhatja a gyomor-bél traktusunk gyorsan megújuló sejtjeit és a vörösvértesteket. Ennek következményei lehetnek a vérképződés és a bélműködés zavarai. Emellett az artériáink egészségét is megőrzi azáltal, hogy „eltávolítja” a káros homociszteint. A terhesség alatt a B-vitamin fontos szerepet játszik a születendő csecsemő fejlődésében és egészségében.
Folsavhiány: Aligha sikerül bárkinek elegendő folsavat bevinni
A folsav az egyik kritikus vitamin, mivel sok ételben nem található meg, és néhány kivételtől eltekintve folsav-tartalmuk nem túl magas. A helyzetet tovább rontja, hogy a főzés során az előkészítési veszteségek nagyok.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a folsav (folát) következő napi szükségletét határozza meg:
- Felnőttek és serdülők (13 éves és idősebbek): 300 mikrogramm folsav
- Terhes nők: 550 mikrogramm folsav
- Szoptatás: 450 mikrogramm folsav
De aligha sikerül valakinek felszívni ezeket az összegeket. Ehhez ki kell választania a folsavban gazdag ételeket, és minden nap el kell fogyasztania őket. Az átlagos fogyasztók csak az ajánlott mennyiség felét kapják meg.
Ezenkívül bizonyos gyógyszerek (citosztatikumok, epilepszia elleni és maláriaellenes szerek) és a magas alkoholfogyasztás akadályozhatják a folsav felszívódását. A jó ellátás rendkívül fontos mindazok számára, akik celiakia, Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladásban szenvednek, mivel kevesebb B9-vitamint képesek felszívni. A hatások különösen súlyosak azoknál, akiknél egyszerre hiányzik a B12-vitamin és a vas.
A terhes és szoptató nők megnövekedett igényeik miatt még nehezebben tudják kielégíteni igényeiket.
A legjobb folsav beszállítók
Kevés növényi eredetű étel tartalmaz nagy mennyiségű folsavat (B9-vitamint). A folsav legjobb természetes forrása a leveles zöldségfélék, például a spenót és a kelkáposzta. A vitamin neve a latin levél - folium szóból is származik. Egyéb zöldségek, pl. B. Póréhagyma, spárga és kelbimbó, valamint gabonafélék és bizonyos típusú gyümölcsök bizonyos mennyiségű folsavat tartalmaznak.
| Étel | Mikrogramm folsav/100 g élelmiszer |
| Krumpli | 20 |
| brokkoli | 111. |
| Bárány saláta | 145 |
| Kelkáposzta | 187 |
| póréhagyma | 103. |
| kelbimbó | 182 |
| Cékla | 75 |
| spárga | 108. |
| spenót | 145 |
| Málna | 30-án |
| Cseresznye | 52 |
| szőlő | 43 |
| Búzacsíra | 304 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 15-én |
| zabpehely | 87 |
Az állati eredetű élelmiszerek közül a máj és az abból készült termékek, például a májkolbász, jó folsavforrást jelentenek. Ha kedveli a májat, csak egy kis adaggal fedezheti napi szükségleteit. Sajnos a terhes nőknek nélkülözniük kell ezt a jó forrást, mivel nem ajánlott nekik fogyasztani. Tehéntejben és lágy sajtokban, például a camembertben is van némi folsav, bár nem túl nagy mennyiségben.
| Étel | Mikrogramm folsav/100 g élelmiszer |
| Marhamáj, főtt | 226 |
| Camembert | 40 |
| Tehéntej, 3,5% zsírtartalom | 4 |
A főzés elpusztítja a vitamint
A folsav követelményeinknek megfelelő étrendnek ezért mindenekelőtt rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia, lehetőleg legalább napi öt adagot. Szinte az összes B-vitaminhoz hasonlóan a folsav is sajnos nagyon érzékeny: nemcsak vízben mossa ki, a túl sok fény és hő is tönkreteheti. Az ételek elkészítésekor a legjobb, ha a zöldségeket csak egészben és a lehető legrövidebb ideig mossák. Ezenkívül jobb, ha pároljuk a zöldségeket, mint hogy sok vízben felforraljuk, és ne tartsuk sokáig melegen. Azok, akik csak kapásig főzik szilárdan, megvédik a vitamint is.
A terhességi vitamin
Mivel a napi szükségletet még kiegyensúlyozott étrend mellett sem könnyű elérni, a DGE azt tanácsolja a terhes nőknek és a szoptató anyáknak, hogy e mellett vegyenek be folsavat (400 mikrogramm/nap). A jó ellátás különösen fontos a terhesség első trimeszterében a nyitott hát megakadályozása érdekében. Mivel sok nő még nem tud terhességéről ebben az időpontban, az orvosok azt javasolják, hogy aki teherbe akar esni, előzetesen vegyen be további folsavat.
Recept tipp sok folsavval: Sült burgonyasaláta spárgával és spenóttal
A folsav a vitaminok közötti díva: ritka, és eleve csak néhány ételben található meg nagy mennyiségben. Ezenkívül érzékeny a hőre és mosáskor vagy főzővízben gyorsan feloldódik. Ezzel a recepttel extra adag folsavat kap a tányérjára - rendkívül ízletes és csodálatosan frissítő!
Hozzávalók négy adaghoz
| 500 g | zöld spárga |
| 500 g | Krumpli |
| 1 kis bot | póréhagyma |
| 2 marék | Spenót és/vagy báránysaláta |
| 50 ml | olivaolaj |
| 1 | gerezd fokhagyma |
| 1 | Szál rozmaring |
| 3 evőkanál | joghurt |
| 1 teáskanál | édesem |
| Bors, só, kevés citromlé |
1. Melegítse elő a sütőt 220 ° C-os konvekcióra. Közben meghámozzuk a burgonyát és apró kockákra vágjuk (kb. 1 cm x 1 cm). Aprítsd fel a fokhagymát.
2. A burgonya kockákat egy tálban alaposan összekeverjük az olívaolaj felével és az apróra vágott fokhagymával, és mindent ízesítünk sóval és borssal. Ezután kenje meg a pácolt burgonyakockákat egy tepsiben (a legjobb, ha előtte sütőpapírral felsorakoztatunk) és 20-30 percig sütjük a sütőben.
3. Addig forraljuk fel a vizet egy nagy serpenyőben, és blansírozzuk benne a spárgát - a végén még szilárdnak kell lennie a harapásig. Ezután rövid ideig öblítse le a spárgát hideg vízben, és vágjon kb. 3 cm hosszú darabokra.
4. Kockázza fel a hagymát nagyon apróra, és ízlésétől függően rövid ideig dinsztelje. Röviden öblítse le a spenótot és/vagy báránysalátát, és tegye egy nagy salátástálba. Vegye ki a kész burgonyakockákat a sütőből, és hagyja kissé kihűlni. Ezután adja hozzá a spárgát a tál salátájához.
5. Az öntethez keverje össze a joghurtot a mézzel, és ízesítse sóval, borssal, esetleg egy citrommal. Most adja hozzá az öntetet a többi hozzávalóhoz, és mindent alaposan keverjen össze. Befejezett!