Hogyan számoljuk a kalóriákat - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: Határozza meg az MB-t és az ajánlott napi bevitelt Ismerje meg, hogyan kell kalóriákat számolni Referenciák Nyaralás után az arcin pusztán edentáris életmódot jelent, a

Tartalom:

Nyaralás, terhesség vagy egyszerűen ülő életmód után a felesleges kilók rendeződtek, és meg kell szabadulnia tőlük. A napi fogyasztható kalóriák számának meghatározása és a napi bevitel figyelemmel kísérése hatékony módszer a fogyásra. A kalóriaszámolás önmagában nem diéta, de segít a megfelelő számú kalória fogyasztásában, a testmagasságától, súlyától és a fizikai aktivitás szintjétől függően.

lépések

1. módszer Határozza meg az ajánlott MB-t és a napi adagot

Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megváltoztatja étkezési szokásait vagy testmozgását. Drakonikus étrenddel nem érdemes veszélyeztetni az egészségét. A legtöbb ember számára az egészséges fogyás heti 500 g vagy 1 kg.

Használjon ingyenes MB számítógépeket az interneten, hogy feltárja a fogyás titkát. Az MB megfelel az "alapvető anyagcserének": az elégetett kalóriák száma, amikor nyugalomban vagy, és semmit sem csinálsz.

Számos, az egészséggel kapcsolatos webhely kínál kalóriaszámológépeket, amelyek meghatározzák a napi fogyaszthatósághoz szükséges kalóriák számát. Írjon be olyan változókat, mint a súly, magasság, életkor, nem és az edzés gyakorisága, és a számítógép meghatározza az Ön számára megfelelő kalóriaszámot.

Ha nem akar MB-számítógépeket használni az interneten, akkor maga végezze el a matematikát. Így számíthatja ki az MB-t. A számítás eltérő a férfiak és a nők esetében:

Nőknek:
- 655,1 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfiaknak:
- 66,5 + (13,8 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (5,8 x életkor években)
Mit jelent az eredmény? Ez annyi kalóriát égetne el, ha egész nap ágyban maradna, és semmit sem tenne.

Vegye figyelembe a napi testmozgás szintjét az MB-hoz képest. Ezzel a számítással megtudhatja, hogy naponta hány kalória tartja fenn a testsúlyát. Fogja MB-ját, szorozza meg az alább említett számmal, és adja hozzá az MB-hoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Ezt hívják ajánlott napi adagnak.

Bármely tevékenység esetén megszorozzuk az MB-ot 20% -kal (azaz MB x 0,20! Nem 20!)
Az egyszerű tevékenység érdekében szorozza meg az MB-t 30% -kal.
Mérsékelt aktivitás esetén szorozza meg az MB-t 40% -kal.
Erős aktivitáshoz szorozza meg a BM-t 50% -kal.
Intenzív aktivitáshoz szorozza meg az MB-ot 60% -kal.

Értse meg, hogyan működik a fogyás és a súlygyarapodás.Az ajánlott napi bevitel mellett elfogyasztott összes kalória hízni fog, míg az ajánlottnál kevesebb kalória fogyasztása fogyni fog.. Egy kilogramm 7000 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha 7000-rel több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el, akkor egy kilogrammot fog hízni. Ha 7000-rel több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt egy nap alatt, akkor egy kilogrammot fog fogyni.

Tegyük fel például, hogy MB-ja 1790. Tegyük fel, hogy mérsékelten aktív, ami azt jelenti, hogy hetente háromszor edz. 1790 x 0,40 = 716. Adjon 716-ot az 1790-hez, hogy 2506-ot kapjon. Tehát napi 2506 kalória alatt kell maradnia a fogyáshoz. A 2506 felett elfogyasztott összes kalória hízik.

Csökkentse a napi 500 kalóriát, hogy egy hét alatt 500 g-ot fogyjon. 500 g 3500 kalóriának felel meg, ezért a fogyasztás napi 500 kalóriával történő csökkentése heti 500 g elvesztését jelenti. Könnyebb eldönteni, mint enni, ha előre meghatározta a kalóriahatárt.

Ha az ajánlott napi bevitel körülbelül 2500, csökkentse a bevitelt 2000-re. Ez lehetővé teszi, hogy heti 500 grammot elveszítse.

2. módszer Ismerje meg a kalóriák számlálását

Tervezzen olyan ételeket, amelyek megfelelő számú kalóriát tartalmaznak. Valószínűleg nagyon elfoglalt vagy, így könnyű enni, ami neked való, vagy elmenni a helyi gyorsétterembe, hogy rendelj valami jót. De ehelyett, hogy ellenálljon a gyorsételeknek, tervezze meg, mit fog enni minden nap. Hogy segítsen Önnek, vásároljon előre néhány napra vagy egy hétre.

Eleinte ez a gyakorlat nehéz lesz, mert nem tudja megbecsülni az egyes ételek kalóriatartalmát. Néhány hetes edzés után kalória kalkulummá kell válnia!

Válasszon egészséges ételeket. Lehet, hogy az egészséges ételek nem a legízesebbek, de általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy többet is ehet. Az egészségtelen ételek általában több kalóriát tartalmaznak: a McDonald's nagy kokszja több mint 300 kalóriát tartalmaz, akárcsak a sajtburger. Sok kalória egy italhoz. A következő ételeket részesítse előnyben:

Sovány és fehér fehérjék (csirkefilék, hal, tofu) Inkább mint vörös hús és zsír.
Friss és színes zöldségek és gyümölcsök Inkább mint szárított gyümölcsök és zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű kenyér) Inkább mint feldolgozott gabonafélék (fehér rizs, fehér kenyér).
Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok Inkább mint telített és transz-zsírok.
Omega-3 zsírsavak, mint például lenmag, tőkemájolaj és lazac.
Diófélék, magvak és gabonafélék Inkább mint édességek és cukorkák.

Igyon sok vizet. A víz elengedhetetlen a szervei egészségéhez. Ezenkívül a víz egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Ez olyan, mintha minden ital alkalmával ellopnánk a kalóriákat, mert a szervezet a víz és az étel emésztésével kalóriát éget el. Ha valóban fogyni akar, igyon egy kis vizet, és tartsa magát távol cukros italoktól, például energiaitaloktól, üdítőktől és gyümölcslevektől. Ihat azonban cukrozatlan zöld teát.

Ellenőrizze az egyes vásárolt élelmiszerek kalóriatartalmát. Legyen szó kenyérről, sütikről vagy fagyasztott ételről, ellenőrizze az egyes adagok kalóriáinak számát, és válassza ki a legkevesebb terméket.

Ha még fiatal vagy, kísérd el szüleidet, amikor vásárolni mennek. Jól érzed magad együtt, és önállóan választhat egészséges és tápláló ételeket, összehasonlítva az étrendi információkkal, amelyeket megérthet.
Ügyeljen az adagok méretére. Ha egy csomag azt jelzi, hogy 4 adagot tartalmaz, akkor ossza fel a csomag teljes tartalmát 4 egyenlő részre. Minden kvóta egyenlő egy adaggal.

Ellenőrizze a kalóriákat az étrendi oldalakon. Nem minden élelmiszer van csomagolva kalóriacsomagolásban, de sok olyan webhely található, amely szinte minden étel kalória-tartalmát meg fogja mondani. Csak győződjön meg arról, hogy miután megnézte a 100 g-os darab kalóriatartalmát, ne fogyasszon többet.

Távolítsa el a mérőműszereket a pontos adagok elkészítéséhez. Így pontosan tudni fogja, hogy mennyi tejszínt tesz az omlettbe a kávéba vagy a sajtba.

Írjon fel mindent, amit eszik és iszik, és kövesse nyomon az ételekben lévő kalóriák számát. Ennek megkönnyítésére Excel számítógépes fájlt használhat. Írja le, mit eszik (még ha csak is egy darab papírra), majd a nap végén írja be ezeket az információkat a táblázatba. Ezután adjuk hozzá a kalóriákat. Ennek az információnak a figyelembevétele motiválttá teszi Önt, de hasznos ahhoz is, hogy megismerje bizonyos rendszeresen fogyasztott ételek kalóriabevitelét.

A napló vezetésének egyik előnye, hogy segít emlékezni az egészséges ételekre. Írja le a naplóba, és kevésbé valószínű, hogy elfelejti, hogy a grillezett quinoa spárga finom.

Számíts rá, hogy könnyebbé válik. Eleinte annak ellenére, hogy nem tudja az ételek kalóriáinak számát, a kalóriaszámlálás sok időt és kutatást igényel, ami elkeserítő lehet. De miután automatikusan tudta, hogy az alma 70 kalóriát, a kedvenc gabonapelyhén pedig 90 kalóriát tartalmaz, minden könnyebbé válik.

Szerezzen be egy kézi mérőt. Az aukciós oldalakon kevesebb, mint 1 euróért vásárolhatja meg. Növelje a számot minden alkalommal, amikor eszik valamit (kényelmesebb kattintani 10 elfogyasztott kalória esetén).

Alternatív megoldásként számos okostelefonos alkalmazás kutathatja az ételek kalóriaértékét, és kiszámíthatja azt is, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a fogyáshoz.

Legyél türelmes. Ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra lefogy. Gyakran még a legjobb szándékúakat is elbátortalanítják, még mielőtt az eredmények láthatók lennének. Kicsit tovább folytatva erőfeszítéseit, különbséget kezd látni. Ezért tartsa be az ütemtervet, higgye el és legyen türelmes. Csináld magadnak.