Fontos kiegészítők Minden információ a sportolók számára FÜGGELÉK BIBLIA
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 7
Manapság a sport fontosabb, mint valaha. Akár klubban, akár az edzőteremben. Sok fiatal foglalkozik testével, és a lehető leghatékonyabb eredményeket akarja elérni a sportban.
Sajnos sokan közülük gyakran elérik a határaikat. Annak érdekében, hogy minél többet hozzanak ki saját testükből és jobban teljesítsenek, néhányan gyakran úgynevezett kiegészítőkhöz folyamodnak. De mi is pontosan a kiegészítők? És mely fontosakat kell tudniuk a sportolóknak?
a lényegeket röviden
- A kiegészítők étrend-kiegészítők, és sportolóként segíthetnek a teljesítményének javításában.
- Fontos, hogy ezek mindig kiegészítők. A diéta önmagában a kiegészítők révén lehetetlen, és nem ajánlott.
- Akár nő, akár férfi: a kiegészítők mindenki számára megfelelőek, ha speciális sportcélokat akarnak elérni.
Termékajánlataink
Meghatározás: mik a kiegészítők?
A kiegészítők olyan étrend-kiegészítők, amelyeket a napi étrend mellett szednek. A táplálékkiegészítőkön keresztül történő tiszta táplálkozás ezért nem célja.
Különböző típusú kiegészítők léteznek, de alapvetően mindegyik az anyagcserét további tápanyagokkal és hatóanyagokkal látja el.
Mindannyian figyelnünk kell arra, hogy mit eszünk, de a sportolóknak és az élsportolóknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a szokásos ételeik kiegészítésére, hogy ne fogyasszanak velük illegális anyagokat. (Kép forrása: pixabay.com/MapleHorizons)
Sokan remélik, hogy a kiegészítők szedése pozitív hatással lesz saját testükre. Különösen a szabadidős és a profi sportban kell, hogy hozzájáruljanak a teljesítmény növeléséhez.
A különféle étrend-kiegészítőknek tehát segíteniük kell a hiányosságok megszüntetésében és a hiánytünetek elkerülésében.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a kiegészítők szedése csak kis részben járul hozzá a kívánt eredmények eléréséhez. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás az alap, amelyre a kiegészítők sikere épül.
Háttér: Mit kell tudni a fontos kiegészítőkről
Izomtömeg építése és fenntartása, fogyás, energia növelése - ezek mind gyakran felmerülnek az étrend-kiegészítők terén.
Az alábbiakban megtalálja az összes fontos információt, amelyet sportolóként tudnia kell.
Melyik kiegészítők elősegítik az izomépítést?
Különféle kiegészítők létezhetnek, amelyek elősegítik az intenzív, de egészséges izomépítést. Különböző típusú fehérjék a leghasznosabbak.
A kreatin, a BCAA-kiegészítők, az L-glutamin, a tejsavófehérje, a kazein, a magnézium és a cink alapvető étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek Önnek. A súlygyarapodáshoz szükséges egyéb aminosavak és szénhidrátok egyes esetekben szintén növelhetik az izomnövekedést.
Ezenkívül a HMB, az L-leucin metabolikus terméke, növelheti az izomtömeget és csökkentheti a testzsír százalékát. (1)
A kreatin javítja a tápanyagok transzportját az izmok sejtjeibe. A BCAA-kiegészítők izoleucint, valint és leucint tartalmaznak. A test nem tudja előállítani ezeket az aminosavakat, de segítenek megakadályozni az izmok lebomlását.
Az izmok L-glutamint tartalmaznak, így ha több izomedzést végez, ezek a kiegészítők segítenek az izomépítésben.
Köztudott, hogy a fehérjék segítenek az izomépítésben. Ezeket általában kiváló minőségű savófehérje porban találja meg.
Mivel edzés közben izzad, vigyáznia kell a cink és a magnézium növekedésére is, hogy a test minden lehetséges ásványi anyaggal ellátva legyen és a teljesítmény garantált legyen.
Melyik kiegészítők növelik az erőnlétet?
Nem csak az izomépítés, hanem az edzettség is növelhető kiegészítőkkel. Ezek általában egyáltalán nem bonyolult kémiai összetételek. A D-vitamin és az omega-3 zsírsavak növelhetik fittségedet. (2)
A kreatin ebben is segíthet. A koffein például kávé vagy zöld tea kivonat formájában is segíthet. Az ásványi anyagok cinken és magnéziumon keresztüli újbóli felszívódásával biztosíthatja, hogy nagyobb erővel rendelkezzen edzés közben.
Például a nitrát pozitív hatással lehet a vázizmokra. Az intracelluláris pufferkapacitás növelésével a Beta-Alinin fokozhatja a nagy intenzitású edzés hatását. A nátrium-karbonátnak pozitív hatása lehet a rendkívül intenzív edzés teljesítményére is. (3)
Mely kiegészítők elősegítik a fogyást?
A nagyszerű dolog az, hogy a fent említett kiegészítők közül sok segíthet a fogyásban is. Természetesen csak akkor, ha helyesen veszed őket, és kombinálod az egészséges életmóddal és a testmozgással.
Bizonyos étrend-kiegészítőkkel is lehet fogyni, de nem javasoljuk.
A hosszú távú és egészségesebb siker garantálja a fogyást a testmozgás, az egészséges étrend és esetleg a kiegészítők támogatása révén.
Kevesebb kalória fogyasztása érdekében a fehérje megrázkódása segít. Ráadásul nem takarékoskodnak zsírként. Ezenkívül az alacsonyabb kalóriabevitel ellenére az izmok lebomlása megakadályozható.
Lehet, hogy a citrullin aminosavat edzésfokozóként ismeri, amelyet edzés előtt vesz be. A citrulin növeli a véráramlást, és javíthatja teljesítményét az edzés alatt.
A fogyás különböző módokon segítő egyéb kiegészítők: kreatin, koffein, omega-3 zsírsavak, zöld tea kivonat, de fokhagymakivonat is.
A kiegészítők szedésekor különbséget kell tenni nők és férfiak között?
A gyógyszeres kezeléshez hasonlóan az elfogyasztandó kiegészítők mennyiségét általában testtömeg és testtömeg alapján mérik. Ezért kevés különbség van az étrend-kiegészítők használatában a férfiak és a nők között.
A nők, akárcsak a férfiak, a sportteljesítmény maximalizálása érdekében kiegészítőket használhatnak. (Kép forrása: 123rf.com/zamuruev)
Ezek azonban alacsonyak. De vannak különbségek a kiegészítés típusában. A nőknek például több C-vitaminra van szükségük a narancsbőr elleni küzdelemben. Különbségek vannak a zsírégetők és az edzésnövelők terén.
Alapvetően azonban használhatja a gyakori kiegészítőket férfiként és nőként egyaránt.
Vannak-e olyan kiegészítők, amelyek segítenek a tömegépítésben?
Igen van. Ha edzésével elérte, hogy a testének nagyobb tömegre van szüksége ahhoz, hogy több izomot tudjon felépíteni, akkor bizonyos kiegészítők segíthetnek Önnek.
A kiváló minőségű kalóriabevitel természetes forrása a zab. Ez fontos tápértékeket tartalmaz. Az úgynevezett instant zab olyan finom, hogy könnyedén beleteszi őket egy rázásba.
Általában a szénhidrátok segítenek növelni a kalóriabevitelt. Ha azonban eleged van a tésztából és a Co-ból, használhat maltodextrint. A kukoricakeményítőből készült por tökéletesen rázható.
Annak érdekében, hogy korábbi edzéssikerei ne veszjenek el a tömegfázisban, több fehérjét is el kell fogyasztania.
Ha továbbra is egyszerű megoldást keres, és nem akar mindent extra áron vásárolni, akkor hasznosak az úgynevezett súlynövelők. Ezek általában az említett kiegészítőket tartalmazzák. Így könnyen keverhetők a rázkódások, amelyek segítenek a tömeg felépítésében.
Van-e értelme a BCAA bevitelének?
A BCAA úgynevezett elágazó láncú aminosavak - elágazó láncú aminosavak. Tartalmazzák az esszenciális leucin, izoleucin és valin aminosavakat. Különleges, hogy a beleken keresztül közvetlenül felszívódik az izmokba.
Ezeket az aminosavakat energiaszolgáltatóként használják, és megakadályozzák a fehérjék lebontását is.
Az étrend-kiegészítőt a sportban leginkább izomépítő tréningekhez használják, mivel állítólag csökkenti a zsírt és növeli az izomtömeget.
A BCAA-t különösen akkor kell bevennie, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és egyidejűleg izomedzést végez. Ily módon megakadályozza az izomtömeg csökkenését.
Mire kell figyelnem a kiegészítők vásárlásakor?
Természetesen meg kell győződnie arról, hogy a táplálékkiegészítők csak azt tartalmazzák, amit keres. Amint az étrend-kiegészítők más anyagokat tartalmaznak, kölcsönhatások léphetnek fel, és ezek az extrák lehetnek mesterséges töltőanyagok és egyéb adalékanyagok, amelyek nem szükségesek a mikrotápanyagok felszívódásához és a kapszulák elfogyasztásához, sőt akadályt is jelenthetnek.
Melyek a legfontosabb kiegészítők a sportolók számára?
Mivel a kiegészítők áradata néha kissé elborulhat, itt összefoglaltuk a sportolók számára legfontosabb kiegészítőket.
Omega-3 zsírsavak
Többek között az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a szívre, az izmokra és az ízületekre. (2) Állítólag ellensúlyozza a depressziót is.
C vitamin
Egy tanulmány megvizsgálta, hogy a C-vitamin-kiegészítők milyen hatással vannak a megfázás gyakoriságára, időtartamára vagy súlyosságára.
A C-vitamin-kiegészítők bevitele hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akik hideg hőmérsékleten gyakran rövid, de nagy fizikai stressznek vannak kitéve, mivel csökkenthetik a megfázás kockázatát. (4)
D-vitamin
A D-vitamin segít ellensúlyozni a test idő előtti fáradtságát. Így jobban teljesíthet és hosszabb ideig tarthat. Különösen a szív-tüdő rendszer rugalmassága növekszik annak felvételével. (5)