Fontos száraz nő - testépítő fórum
Üzenet Szükségünk van »2014. június 29., 21:01
Amit meg kell értened, hogy nehéz lesz, nagyon hosszú, és hogy újra kell tanulnod az étkezést, figyelmen kívül hagyva a körülötted élő áltanácsokat vagy az egész életed során megtanult tévhiteket.
Először is, ha van 30 kg vesztenivalója, akkor 50 héten belül 30 abszolút minimumra kell számítania (reálisabb és jobb a bőr számára). Nincs értelme a divatos diétáknak, a Dukan, a Cohen, az álananászos diétáknak vagy bármi másnak. Mindezt a kukába kell helyezni, így a magazinokat is el kell felejteni.
A HIIT meglehetősen erőszakos sport, nem vagyok biztos benne, hogy most képes vagy rá, lehet, hogy a szíved jelenleg nem megfelelő, ezért vigyázz. Először a következőket teheti:
- Kerékpározás
- Séta, a nordic walking még elengedhetetlen
- Izomerősítés (Lafay-módszer nőknek, fitnesz stb.)
Táplálkozási szempontból az erőfeszítések jelentősek lesznek, és feltétlenül meg kell tanulni enni mint olyan, még akkor is, ha a hipokalorikus étrend lejárt:
Az egészséges, kiegyensúlyozott és progresszív étrend, legfeljebb heti 500 g és 1 kg között, lehetővé teszi a zsírvesztést. A lényeg, hogy elveszítse a köldök derékvonalát.
Az étkezési terv elkészítéséhez néhány alapot kell követnie:
Testtömeg-kilogrammonként. Ehhez:
- 1,5 g és 2 g fehérje között
- 1 (ON nap) és 1,5 g (OFF nap) lipidek
- A többi kívánt kalória alacsony és közepes GI szénhidrátban
Az Ön esetében folytassa a kívánt súlyt, reálisabb lesz.
GI: Glikémiás index. Keresési táblázat IG Montignac
És ott megismerheti a táplálkozásban a "tévhitek" kifejezést.
Aztán abból az elvből kell kiindulnia, hogy délben és vacsoránál kedve szerint kell zöldséget tenni. Napi 2–4 gyümölcs a céltól és az összes kalóriától függően.
Kerülnünk kell a napi tésztafogyasztást szénhidrátforrásként, ezért változtatnunk kell a forrásokat basmati rizzsel, hüvelyesekkel, burgonyával stb. legfeljebb inkább az edzéshez közel. Ne habozzon megfordítani az edzés időpontját követő délutánt és estét.
Reggel kerülni kell az olyan gabonaféléket, mint a "kukoricapehely", a "különleges k", mivel ezek magas földrajzi jelzéssel rendelkeznek, paradox módon összehasonlítva a reklámokkal és kapott ötleteket az ilyen termékekről.
A cél a fehérje és a közepes GI szénhidrátok (zabpehely vagy müzli) fogyasztása.
Ezután meg kell határozni a mennyiségeket, hogy teljes kalória és szénhidrát/fehérje/lipid eloszlás legyen a fent említett elvnek megfelelően (súlyának megfelelően).
A lipidek nem ellenségek, és abszolút nem szabad őket eltávolítani az étrendből. Különösen lehetővé teszik az izom megismétlődését lehetővé tevő hormonok kifejlesztését. Tudnia kell, hogyan kell jól kiválasztani őket: olívaolaj/repce, egész tojás, olajos magvak (mandula, dió stb.), Zsíros hal, avokádó, étcsokoládé 70% és még sok más stb.
A napi energiafelhasználás (DEJ) kiszámítása:
http://www.les-calories.com/besoins.html
A DEJ pusztán elméleti, lehet kezdeni egy bizonyos számú kalóriát, majd beállítani az eredmények szerint.
Néhány alap:
- MB = Alap metabolizmus: amit a test teljes nyugalomban fogyaszt. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több MB nő
- DEJ = napi energiafelhasználás, azaz MB + bármilyen fizikai aktivitás
- LPG arány: Szénhidrát fehérje lipidek egyensúlya
- 1g fehérje = 4kcal
- 1 g szénhidrát = 4kcal
- 1 g zsír = 9kcal
A mérések jelentősebbek, mint maga a súly, a köldök derék kerülete nagyon érdekes mutató. Személytől függően a zsírraktározási területek különbözőek, ezért az evolúció megtekintéséhez a megfelelő méréseket is el kell végezni. Egyeseknél ez a has, másoknál a fenék vagy a comb, másoknál egyszerre mindkettő.
Minden héten a mérés és a mérések meghatározzák az étrend többi részét:
- Ha a veszteség 1kg: Hozzáadunk egy 200kcal szintet
- Ha a súly növekszik vagy változatlan marad: napi 200 kcal-t távolítunk el (a megoldások szerint)
Az Ön esetében 2000kcal-ról indulhat, és a fenti szabály szerint állíthatja be.
Az alábbi példák eltérhetnek a megadott sablonoktól. Csökkentheti vagy növelheti a fehérjéken és a lipideken játszott mennyiséget. Ezek példák annak megértésére, hogy mit kell enni és mikor. Ezért hagyom, hogy okostelefonos alkalmazásokat (My Fitness Pal, Fat Secret stb.) Vagy weboldalt (les-calories.com, a fent említett két stb.) Használjon az igényeinek megfelelő menük összeállításához.