Fordított fogyókúra - Fogyókúra után növelje a kalóriákat - Itt van, hogyan; s
Ha követsz az Instagramon, valószínűleg már észrevetted. Néhány hete beharangoztam az étrendem végét - a jojó-hatásról szóló bejegyzésemben elmagyaráztam nektek, miért nem fejeztem be a diétát egy hatalmas csalásnapdal, de ezúttal lassan megközelítettem a fenntartó kalóriáimat. Ma ismét elmagyarázom neked, hogy pontosan hogyan csinálom a fordított diétát.
Fordított fogyókúra - mi ez?
A fordított fogyókúra a kalória fokozatos növekedése a tényleges étrend után. Tehát nem a karbantartási igényeinek megfelelően eszik újra, hanem darabonként növeli a kalóriákat (és ennek megfelelően az egyes makrókat). Ennek különösen akkor van értelme, ha a diéta során viszonylag alacsonyan tartotta a kalóriákat, és hosszabb ideig így tartotta.
Fordított fogyókúrás utasítások - Végül egyél többet, így működik
Az elején egy kis felelősség kizárása leírom, hogyan csinálom. Dilarával edzek, tudod ezt. Tehát mindennek van keze és lába foot. Csak újra el akarom kerülni az olyan hangokat, mint „nem szabad enni az alapanyagcsere alatt”. Ez nem igaz, természetesen lehet ... csak mindent jól kell csinálnia.
A diéta végén tehát csak 1200 kalória voltam, és ezt a határt néhány hétig betartottam. Az anyagcsere-sebességem 1300 kalória körül mozog, és az aktivitástól függően a teljesítményem 1800-2300 kalória között van.
Személy szerint egy ilyen nagy hiány motivál, mert tudom, hogy csak viszonylag rövid ideig kell csikorgatnom a fogamat, és sokat teszek érte.
Fordított fogyókúra - lassan növelje a kalóriákat - fogyókúra a diéta után
A diéta után először napi 12 g szénhidrátot ettem. Emlékszünk, hogy 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz (12 g = 48 kalória). Ez valójában csak minimális, de pszichológiailag változik. Hirtelen adhat hozzá még egy kis gyümölcs/zabpelyhet vagy hasonlót. Ez valóban megkönnyebbülés volt: D.
4 napig így tartottam, majd tettem még 50 kalóriát - de ezúttal zsír formájában, mert végül elég alacsony voltam 35 g-nál.
És így folytattam, amíg 1400 kalóriáig nem voltam. Lehet, hogy furcsán hangzik az emberek számára, de úgy éreztem, hogy valóban újra eltalálhatom: P.
Ettől kezdve 100-as lépésekkel növeltem, ismét 3-5 nap múlva. Kicsit érzéssel tettem, ha nagyon kevés aktivitású pihenőnapom volt, akkor inkább vártam még egy napot, amíg megnövekedtem.
Tehát alapvetően a diéta után kalóriadeficitben voltam vagy vagyok. De még mindig nem fogytam tovább (a mérlegen), mert természetesen a szénhidrátok növelésével Ön is visszatölt egy kis vizet.
Jelenleg nagyon friss vagyok 1800 kalóriában, és most várok egy hetet, hogy lássam, hogyan alakul a súlyom, majd érzem a felfelé vezető utat.
Aktivitásmérőm szerint átlagosan heti 2100 kalóriát fogyasztok. Ha eljutnék oda, akkor természetesen nagyszerű lenne.
Azonban csak akkor használom, amikor sok további kardiózást végzek, és itt jutunk el a következő ponthoz. A fordított fogyókúra az edzésre és a kardióra is vonatkozik.
Diéta utáni gyakorlat - Lassan csökkentse a kardiót
A diéta végén heti 4 x 45 perc kardiót csináltam. Ez természetesen sok munka és a kalóriafogyasztásom nagy részét teszi ki. Ha hirtelen heti 3 órás kardióról 0 percre megyek, akkor ez nem éppen a legokosabb megközelítés. Úgy csináltam, hogy először heti 4 x 35 percet jártam. Aztán tovább csökkentem 4 x 30 percre, és ott vagyok jelenleg, mert csak sokat akarok enni.
Most először megfigyelem, hova jutok a kalóriáimmal, és ennek megfelelően döntök 🙂. Ha hosszú távon 4 x 20 percet kaptam (vagy az esettől függően csak 2 x 40 percet), akkor ezzel nagyon jól tudok élni.
A kardió az egészségére is rendkívül jó, és nem csak az elfogyasztható kalóriák számára: P.
A fordított fogyókúra előnyei
Olyan egyértelműen, hogy nem így kell tennie. Elméletileg a karbantartási igények után is lehet enni, de számomra számos oka van annak, hogy ezt nem akarom.
Nincs túlfogyasztás veszélye
Ahogy itt leírtam neked, egyszerűen fennáll a veszélyem, hogy túl sokat eszem. A csalásnapokon minimum 5000 kalória van nekem, és akkor rendkívül nehéz megint normálisan/egészségesen táplálkoznom. A fordított fogyókúrával nem tudok egyszerre túl sokat kezelni. De fokozatosan beépíthetek több egészséges ételt az étrendembe, és így kielégíthetem az első vágyakat (pl. Szénhidrátok után). Amikor ismét jelentősen több kalóriát fogyaszthatok, az első vágyakozás megszűnik, és a teljes eszkaláció veszélye megszűnik.
Az egészséges táplálkozás megmarad
A fenti ponttal is összefügg. Ha azonnal sokat tudnék enni, valószínűleg sok mindent megennék, ami egyáltalán nem volt a teljes diéta alatt. Tulajdonképpen szeretnék betartani az étrendemet, és csak többet enni belőle. A fordított fogyókúra segít nekem, mert a kis növekedések valójában csak egy kicsit többet engednek megenni az előző ételekből.
A fogyókúra pszichológiai előnyei
Fentebb már említettem: Annak ellenére, hogy még mindig hiányom van, még nem fogytam. Ez egyrészt a több szénhidrát miatti vízvisszatartásnak köszönhető, másrészt egyszerűen azért, mert több gyomor-/béltartalmat hord magával. Persze előbb le kell nyelni: valójában még mindig teljes hiányban vagy, de már semmi sem történik. Épp ellenkezőleg, a mérleg kissé felfelé megy -.- .
Most már nem is akarom elképzelni, hogyan befolyásolja a pszichét, amikor újra normálisan eszik, majd 2-3 kg vizet tárol.
Hogy őszinte legyek, 2 hete sokkal határozottabb voltam, mint most, több szénhidráttal. Kívülállók számára valószínűleg nem ismerhető fel, de számomra igen. Ez az, amivel küzdök ... az állapot közvetlenül a diéta után csak nem fenntartható. Ezért is fontos számomra a diétázás, hogy lassan megszokjam az új testérzetet.
Fordított fogyókúra - Tippek és trükkök
Szánjon rá elég időt. Tehát, ha tudja, hogy a diétájának július 31-én be kell fejeződnie, tervezzen még 4 hetet a diétázásra. Vagy ha tudja például, hogy július 31-én nagy családi ünnepség vagy hasonló esemény van, ahol az emberek sokat esznek, akkor előzetesen ennek megfelelően gyakorolja a fordított diétát.
Soha nem csinálnám soha többé, hogy nyaralni menjek, és a vakáció előtti utolsó nap egyben az utolsó diétás napom is. Az eredmény az, hogy 2 hétig megeszem magam, és azonnal úgy érzem magam, mint egy megkelt élesztőgombóc a nyaralásom első napjaiban.
Naponta mérje le magát, majd vegye be a heti átlagot. Ez a legjobb módja annak megállapítására, hogy hízik-e vagy sem. Az egyes napok nem értelmesek (hormonok, vízvisszatartás stb. Miatt). A pontos kalóriaszámolás rendkívül fontos ilyen kis 50 kalóriás lépéseknél, így természetesen továbbra is étkezési naplót vezetnek.
Légy türelmes - tudom, hogy nem olyan nagyszerű 50kcal lépésekben haladni. De az egész étrendet végigcsináltuk, most meg tudjuk csinálni. Nem segít elképzelni az egészet a diéta végeként (ami biztosan nem az), hanem a gyeplő lassú lazításaként.
Hogy állsz a diéta után? Szükség szerint eszik újra, vagy korábban már megpróbálta a fordított diétát?