Forradalomtudomány Mit eszem a REVVOLUTION edzés előtt és után - Powered by Valentin Vasile
Gyakran hallom ezt a kérdést, és ezen az anyagon keresztül részletesebben válaszolok.
Az étkezések gyakorisága és elosztása egyértelműen magában foglalja az élelmiszerek stratégiai időpontokban történő fogyasztását bizonyos eredmények elérése érdekében.
Állítólag nagyon fontos az izomnövekedés, a sportteljesítmény és a zsírvesztés szempontjából.
Ha edzés után bármikor rohantál enni ételt vagy fehérje turmixot, akkor ez az úgynevezett anabolikus ablak (edzés utáni étkezési idő).
Az étkezéshez megfelelő időt professzionális és atlétikus testépítők már több mint 50 éve használják, és ennek számos aspektusát tanulmányozták. A világ egyik vezető szénhidrátkutatója, Dr. John Ivy számos tanulmányt publikált, amelyek bemutatják annak előnyeit. 2004-ben kiadta a Tápanyagok időzítése: A sporttáplálkozás jövője című könyvet. Azóta számos táplálkozási program és könyv népszerűsítette az időbeli tápanyag-tervezés mint a fogyás, az alakformálás és a teljesítmény javításának kulcsfontosságú módszerét.
Az anabolikus ablak a tápanyagok időtervezésének leggyakrabban említett része.
A "lehetőségek ablaka" néven is ismert, azon az elgondoláson alapul, hogy a test az edzés után 15-60 perc alatt tökéletesen felszívja a tápanyagokat.
Annak ellenére, hogy a kutatás korántsem meggyőző, sok fitnesz szakember és rajongó fontos ténynek tartja.
Az elmélet két kulcselven alapszik:
1. Szénhidrát utánpótlás: Edzés után a szénhidrátellátás segít maximalizálni a glikogén készleteket, ami javíthatja a teljesítményt és a gyógyulást.
Mindkét elv némileg helyes, de az anyagcserét és a táplálkozást nem lehet fekete-fehérben szemlélni.
Az anabolikus ablak egyik fő szempontja a szénhidrátok feltöltése, mivel a szénhidrátok az izmokban és a májban glikogénként tárolódnak.
Kutatások kimutatták, hogy a glikogén a munka után 30-60 perc alatt újratöltődik, ami alátámasztja az anabolikus ablakok elméletét.
A tápanyagok időzítése azonban csak akkor lehet releváns, ha naponta többször edz, vagy ha több sportesemény van egy nap alatt.
Új kutatások még azt is kimutatták, hogy az azonnali feltöltéssel csökkenthetők az edzésből származó fitnesz előnyök.
Tehát, bár elméletileg van értelme az azonnali glikogénszintézisnek, a legtöbb helyzetben ez a legtöbb emberre nem érvényes.
Az anabolikus ablak második aspektusa a fehérjék használata az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálására, amely kulcsszerepet játszik a gyógyulásban és a növekedésben. Bár az MPS és a tápanyag-utánpótlás fontos része a helyreállítási folyamatnak, a kutatások azt mutatják, hogy ezt nem kell közvetlenül edzés után megtenni.
Ehelyett összpontosítson a teljes napi fehérjebevitelre, és ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor kiváló minőségű fehérjét fogyasszon.
Dr. Brad Schoenfeld kutató nemrégiben készült elemzése szintén erre a következtetésre jutott, összefoglalva, hogy valójában a fehérje és a tápanyagok napi bevitele prioritás.
Röviden, ha kielégíti a fehérje, a kalória és más tápanyagok teljes napi szükségletét, az anabolikus ablak kevésbé fontos, mint azt a legtöbb ember gondolja.
Két kivétel van: élsportolók vagy azok, akik naponta többször edzenek, akiknek maximalizálniuk kell az üzemanyag-ellátást a foglalkozások között.
Az edzés előtti ablak fontosabb lehet, mint az anabolikus, edzés utáni ablak.
Például a teljesítménynövelő kiegészítőket, például a koffeint, a megfelelő időben kell bevenni a megfelelő hatás elérése érdekében.
A hidratálás szorosan kapcsolódik az egészséghez és a teljesítményhez is. Sokan hajlamosak a kiszáradásra az edzés előtt, ezért fontos lehet edzés előtt körülbelül 300-450 ml vizet és elektrolitot inni.
Bár a vitaminok fontos tápanyagok, a legjobb, ha nem hozza őket közelebb az edzéshez.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy nem számít, mennyit eszel reggelire. Ehelyett az aktuális téma, amit reggelire eszel.
Sok szakember most ajánl egy alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú reggelit, amely javítja az energiaszintet, a mentális funkciókat, a zsírégetést. Bár ez elméletileg nagyszerűnek tűnik, ezek a megfigyelések többsége anekdotikus, és kutatás nem támasztja őket alá. És bár egyes tanulmányok magasabb zsírégetést mutatnak, ezt az étrendben lévő étrendi zsír mennyiségének növekedése okozza, nem azért, mert több testzsírt éget el.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjealapú reggeli egészségügyi előnyökkel jár. Ez azonban valószínűleg a fehérje számos előnyének köszönhető, és a tápanyagok időzítése valószínűleg nem játszik szerepet.
Az anabolikus ablakhoz hasonlóan a reggeli mítoszt sem támasztják alá kutatások.
Ha azonban inkább a zsíros reggelit részesíted előnyben, akkor ebben nincs semmi baj. A választott reggelinek egyszerűen tükröznie kell napi preferenciáit és céljait.
Éjjel vágja ki a szénhidrátokat, hogy lefogyjon.
Ez egy másik ételmítosz, amelyet hírességek és magazinok hirdetnek szerte a világon. Ez a szénhidrátcsökkenés egyszerűen segít csökkenteni a napi kalóriabevitelt, és kalóriadeficitet hoz létre - ez a legfontosabb tényező a fogyásban. A szénhidrátok éjszakai megszüntetésével ellentétben egyes kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok segíthetik az alvást és a pihenést, bár további kutatásokra van szükség ebben a tekintetben, és még mindig ne felejtsük el, hogy ez akadályozza a fogyás célját.
A jó éjszakai alvás egészségügyi előnyei alapján a szénhidrátbevitel valóban előnyös lehet, különösen, ha alvási problémái vannak.
A fehérje és az aminosav-kiegészítők szerepe a sportoló étrendjében: számít-e a lenyelés típusa vagy időzítése? - PubMed - NCBI
A magas glikémiás indexű szénhidrát étkezés lerövidíti az alvás kezdetét. - PubMed - NCBI
Az izomfehérje szintézise a táplálkozás és a testmozgás hatására
Az alacsony szénhidráttartalmú, randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése vs. alacsony zsírtartalmú/alacsony kalóriatartalmú étrend az elhízás és társbetegségei kezelésében - Hession - 2008 - Elhízási vélemények - Wiley Online Könyvtár
Az izomglikogén-visszapótlás, az izomfehérje-szintézis és a testmozgás utáni helyreállítás szabályozása
A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak?
A magas glikémiás indexű szénhidrát étkezés lerövidíti az alvás kezdetét. - PubMed - NCBI