Forradalomtudomány Mit kell enni edzés előtt és után - REVOLOLION - Powered by

Mit kell enni edzés előtt és után

kell

Ami az erőnlétet illeti, van néhány kérdés, amelyet felteszünk magunknak valamikor: "Hogyan érhetünk el hatékony edzést?" Vagy "Hogyan koncentráljunk a fogyás céljára, és mégis elég energikusnak érezzük magunkat ahhoz, hogy hogy támogasson minden edzést? '' Bár vannak más elemek, amelyek befolyásolhatják az egyes helyzeteket, ezekre a kérdésekre csak egy egyszerű válasz vonatkozik: egyél! Pontosabban, enni a megfelelő ételeket a megfelelő időben.

Ha azon emberek közé tartozik, akik úgy gondolják, hogy éhezni kell a fogyáshoz, jobban elemeznie kell a dolgokat, és rájön, hogy téved. A normális súlygyarapodás és -megtartás kulcsa a célra összpontosító rendszeres testmozgás és a megfelelő ételek megfelelő időben történő elfogyasztása. A test etetése minden edzés előtt és után elengedhetetlen az optimális energiához, izomépítéshez, súlycsökkenéshez és az izom gyorsított helyreállításához.

Akár edzés előtt eszel, akár nem, a kutatások azt mutatják, hogy a test azonos mennyiségű zsírt éget el. Az izmokat azonban valóban elveszítheti, ha rendszeresen éhgyomorra edz. Ezért: Ha éhesek vagyunk, testünk túlélési módba lép, és a vesék és a máj helyett az izmokból veszi el a glikogént (energia-üzemanyagot), ahonnan a test tartalékokat kér. Amikor ez megtörténik, elveszíti az izomtömeget, ami végül lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a fogyást. Ezenkívül, ha éhgyomorra edzünk, nem biztosítjuk a test számára az üzemanyagot, amelyre szüksége van egy intenzív edzés fenntartásához.

Az edzés előtti és az edzés utáni étkezés kiválasztásakor fontos, hogy egyensúlyban legyen a makrotápanyagok.

A fehérje olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, beleértve az izomrostok felépítését, fenntartását és helyreállítását. Az edzés előtti fehérje segíthet a teljesítmény javításában, edzés után pedig az izomszövet helyreállításában.

Az intenzív edzések az izomrostok enyhe repedéseit okozzák, és a fehérjebevitel növeli a testben lévő aminosavak számát, amelyek csökkentik a károsodást és serkentik az izomnövekedést.

Íme néhány példa a fehérjében gazdag ételekre, amelyeket edzés előtt és után is fogyaszthatunk:

  • baromfi: pulyka, csirke;
  • hal: lazac, tonhal;
  • tojás;
  • tejtermékek: kefir, 2-5% zsírtartalmú joghurt.

szénhidrátok

A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás. Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés előtt biztosítja, hogy a test elegendő energiával rendelkezzen az intenzív fizikai aktivitás fenntartásához.

A két különböző típusú szénhidrátnak azonban eltérő hatása lesz:

  • Egyszerű szénhidrátok: az energia gyors növekedése: banán
  • Komplex szénhidrátok: olyan energiaforrást biztosítsanak, amelyet hosszabb időn keresztül fokozatosan használnak fel. A teljes kiőrlésű gabona jó összetett szénhidrátforrás: barna rizs, quinoa.

A test glikogénkészletei üzemanyagként szolgálnak üzemanyagként, edzés utáni szénhidrátfogyasztás pedig segít bennünket pótolni. A glikogénraktárak felhasználásának sebessége az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok miatt a test több glikogént használ.

Az edzés után 30 perctől egy óráig fogyasszon (vagy igyon) olyat, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Ez feltölti az energiatartalékokat és helyrehozza az edzés közben megerőltetett izmokat.

A zsíroknak több időre van szükségük az emésztéshez, így az edzés előtti bármilyen zsírbevitel nem fogja elég gyorsan biztosítani a szükséges energiát. Mivel hosszabb ideig maradnak a gyomorban, emésztési stresszt is kiválthatnak és enyhe fáradtságot okozhatnak, mivel a test több energiát használ fel az emésztéshez, így kevesebb energiát az edzés támogatásához.

Az edzés után azonnal a fehérje és a szénhidrát kombinációjára és kevésbé a zsírra kell támaszkodnunk. A jelentős mennyiségű zsír lassíthatja az emésztést, így nem teszik lehetővé az emésztést és a szénhidrátok és fehérjék felszívódását gyorsabb idő alatt.

A teljesítmény és a gyógyulás maximalizálása érdekében fontos, hogy az edzés előtt, de utána is ellátja testét a szükséges anyagokkal.

A szénhidrátok segítenek maximalizálni a test képességét arra, hogy az intenzív edzéshez glikogént használjon, míg a fehérje segít megelőzni az izomkárosodást és az izmok helyreállítását.

Az edzés előtt 2-3 órával kell ennünk, hogy megakadályozzuk az emésztést érintő esetleges kellemetlenségeket, de azért is, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy energiánk az edzés fenntartására és nem az emésztési folyamatra összpontosul. Itt van néhány megfelelő étkezési ötlet edzés előtt:

  • egy görög joghurt 2% zsír + egy evőkanál bogyó + egy evőkanál zab;
  • egy banán;
  • hummus;
  • egy marék mandula.

Ami az edzés utáni étkezést illeti, a fehérje legyen a fő makrotápanyag, a szénhidrátoknak pedig a háttérben kell lenniük. Íme néhány lehetőség, amely ideális étel/snack lehet edzés után:

  • csirkemell/pulykamell grillezett zöldségekkel;
  • tonhal saláta egy evőkanál vörösbabbal és zöldséggel;
  • egy doboz 2% zsírtartalmú túró;
  • kefir/szana/ivójoghurt;
  • fehérje turmix.

Revolution táplálkozási asszisztens,
Vezette: Florentina Loredana

Tetszett ez a cikk? Ha érdekes információkat szeretne kapni a táplálkozásról és az edzésről, iratkozzon fel a Revvolution hírlevelére!