FreeRider kerékpáros hidratálás
Traian Goga a magazin kezdete óta a FreeRider.ro szerkesztője
Következő cikk
Milan-San Remo, Freire utolsó fogadása
Még ha nem is ad kalóriát, a víz nagy jelentőséggel bír az atlétikai teljesítmény szempontjából. A folyadékokat a test mindig elfogyasztja, de izzadás és légzés révén gyakran elvész (a folyadékok akár 60% -át is elveszítheti csak ez a triviális cselekedet).
Mi van, ha nem fogyaszt elegendő folyadékot?
Annak érdekében, hogy az optimális paraméterek mellett fejlődhessünk, elengedhetetlen a folyadéktartalékok feltöltése mind a fizikai megterhelés alatt, mind azon kívül.
A kiszáradás a keringési rendszer vérmennyiségének csökkenéséhez, valamint az izomsejtek egyéni csökkenéséhez vezet. Akkor kezd kiszáradni, ha a testtömeg 1% -ának megfelelő mennyiségű folyadékot veszít. Ha ez a százalék 2% -ra emelkedik, akkor a test hőszabályozása szenved, amikor a 4% -ot eléri, az izomsejtek sokkal lassabban összehúzódnak, és ha meghaladja az 5% -ot, erőteljesen csökken a testmozgás.
Ugyanilyen fontos megjegyezni, hogy a szomjúság nem a hidratációs szint pontos mutatója. Sőt, ez a jelenség a folyadékbevitel súlyosbodásához vezethet, az úgynevezett hyponatremia, amely olyan veszélyes helyzet, mint a kiszáradás, amely akár rohamokhoz is vezethet. De ezzel a témával egy másik cikkben foglalkozunk.
Arról, hogy mennyi folyadékra van szükségem?
Naponta edző felnőtt, amatőr sportolónak napi körülbelül 2,5-3 liter folyadékra van szüksége. Ha átlagosan 70 kilogramm súlyra vonatkozunk, ez az összeg testtömegének körülbelül 4% -át teszi ki. Ezeknek a folyadékoknak nagy részét, körülbelül 1 literét különféle, naponta fogyasztott ételek fogyasztásával fogyasztják. A koffein és az alkoholfogyasztás, de az éghajlati tényezők: páratartalom, hőmérséklet vagy tengerszint feletti magasság miatt is extra mennyiségű folyadék fogyhat el, ebben az esetben több folyadékot kell fogyasztania.
Kerékpározáskor mérsékelt erőfeszítések és a megszokott éghajlati viszonyok esetén kb. 500-600 ml/óra mennyiséget kell fogyasztania. Ez az ábra nem pontos, mert minden testnek megvan a maga anyagcseréje, de kiindulópontként használhatja.
A terhelés utáni folyadékvesztés nyomon követésének másik módja az, hogy lemérje saját magát edzés előtt és visszatérés után. Minden kevesebb fontért 1,5 liter vizet kell fogyasztania.
Hidratációs tippek
- Legyen folyamatosan hidratált mind edzés közben, mind akkor, amikor éppen nem edz.
- Ha izotóniás italt használ, igyon olyan gyakran, mint vizet. A sok elektrolit nem azt jelenti, hogy kevesebbet kell majd fogyasztania.
- A hidegebb folyadékokat könnyebb elfogyasztani. Ez bizonyított tény, és ennek a célnak a teljesítéséhez elegendő néhány jégkocka a magával hozott dobozban.
- Viseljen megfelelő felszerelést. A világos szín visszatükrözi a fényt és hallgatólagosan a hőt is.
- Sisak van rajta. Bár ellentmondásos jelzésnek tűnik, a modern fejhallgatók olyan anyagokból készülnek, amelyek hőszigetelik a fejet. Ezenkívül a szellőzés olyan kérdés, amelyet ezen kiegészítők gyártói egyre hangsúlyosabbá tesznek.