FT Club Schleusingen

Nagyon kevés irodában dolgoznak a padlón vagy a nyugágyakon. Legtöbbjük egyenesen ül a székén. Ez egy oszlopot nyújt Önnek: a gerincet lehorgonyzó feszült csomagtartót. Sokan szivárványra emlékeztető hátsó testtartással is dolgoznak, mindenféle tartóoszlop nélkül. És bár általában órákig és minden nap így ülsz, a tanulmányok szerint a széken ülés a legkritikusabb testtartás a hátad számára. Még egy jó üléstartás is akár 40 százalékkal jobban megterhelheti a gerincet, mint az álló.

Az első túlélési tippem az üléshez, hogy minél több támogató oszlopot hozzak létre. Mivel üléseken nem lehet megfeszíteni a fenékeket, a fő hangsúly a feszült törzsizmok/semleges gerinc első számú oszlopának tartós megtartására kell összpontosítani. Néhány egyszerű trükk hozzáadhat egy második oszlopot ehhez az elsőhöz. Az egyik keresztbe ülve ül a székben, amely kifelé forgatja a csípőt és stabilizálja a medencét. Egy másik lehetőség az, ha szétbontott lábbal ülsz, mint egy szumó birkózó (vagy mint néhány férfi a nyilvánosság előtt). Ez hasonlít a keresztbe tett lábakhoz, csakhogy a térdek nincsenek teljesen behajlítva.

OPTIMÁLJA AZ ÜLŐ KÖRNYEZETET

A következő biztos:

Az álló helyzet az első választás, mert a legjobb lehetőségeket kínálja a gerinc semlegesítésére és stabilizálására. Az álló munka közben is serkenti a mozgást.
Ha nem lehet állni, jobb a földön ülni vagy passzívan ülni, mint egyenesen ülni egy székben.
Ha egyenesen kell ülnie egy székben, győződjön meg arról, hogy stabil a csomagtartója és a semleges gerince van. Biztosítson egy második támasztóoszlopot úgy, hogy a lehető leggyakrabban keresztbe ülve vagy széttartott lábakkal ül.

Ugyanakkor teljes mértékben tisztában vagyunk a mindennapi, szorosan megtöltött élet valóságával is. Tudjuk, hogy vannak esetek, amikor a legjobb szándék ellenére ezek a stratégiák nem valósíthatók meg. Például senki nem várja el tőled, hogy többet tegyen, mint a feszes hasizmaid, amikor egy repülőgép üléssorának középső ülésén ülsz össze, vagy amikor maga repül helikopterrel. Ezekre a helyzetekre olyan irányelveket állítottunk össze, amelyek csökkentik az "ülési költségeket", és amelyeket a lehető leghelyesebb üléstartás alapelveiként is be kell építenie:

1. Rögzítse a gerincet az állványon

Sokkal könnyebb először rögzíteni a testet, majd leülni. Ha aktiválja mind a három tartóoszlopot, akkor automatikusan felkészül a helyes ülésre. Sokkal igényesebb, ha először leülsz, majd összehangolod a tested. Ha a testtartás rosszabbodik, keljen fel, hajtsa végre újra a rögzítési sorrendet, és dőljön hátra a megfelelő irányban. Ez egyúttal fantasztikus lehetőséget is nyújt egy kis testmozgásra.

2. ÜLÉSEK AZ ELNÖK ELSŐ SZÉLÉN

Vessen egy pillantást arra, hogy munkatársai hogyan ülnek a széken. Valószínű, hogy C alakban lekerekített háttal lóg előre, és a billentyűzet eléréséhez messze előre kell nyúlnia. Ebben a helyzetben a nyaka furcsán természetellenes szöget is alkot. A puha irodai szék háttámlájába süllyedve szinte teljes testsúlyát a fenékre és a combizomra helyezi. Mindkét rész határozottan nem szöveti felület, amelynek állandóan terhelnie kellene. Ezt nem fogod elhinni? Ezután röviden vizsgálja meg a talpát: Így néz ki a rugalmas emberi szövet. A bőr vastag, elszíneződött, és hosszú ideig a test súlyát viseli. Most képzelje el a világ legszebb emberét vagy annak alját. Úgy néz ki, mint a talp? Biztosan nem. A fenék állítólag nem terhel semmilyen súlyterhelést, ezért nem hasonlít a talpakra.

Az asztali dolgozók gyakran hagyják a nagy ergonomikus háttámlákat és kartámaszokat a bal szélen, és előre hajolnak a billentyűzethez vagy az asztalhoz. Ismét: Sokan soha nem tanultak meg helyesen ülni, és nem tudják, miért vagy hogyan rögzítik a gerincet - ezért iszonyatos C alakú hátuk. Ez egyébként ugyanaz a testtartás, amelyet a gyerekek az iskolai székeken mutatnak. Ezek általában egymásra helyezhetők, hogy könnyen szállíthatók legyenek. Ennek eredményeként a teljesen más felépítésű és nagy gyerekeknek olyan székekre kell ülniük, amelyek teljesen aránytalanok az egyéni fiziognómiájukkal. Mit csinálnak a gyerekek Ülnek a székek szélén, hogy elérjék az íróasztalukat, és óhatatlanul sokat kerekítik a hátukat. Nem csoda, hogy a legtöbben jól érezzük magunkat olyan testhelyzetekben, amelyek nagymamáinkat megborzongatták volna. Már az általános iskolában elveszítjük a gerincünk iránti tiszteletet.

Javasoljuk, hogy figyelmen kívül hagyja a háttámlákat, például a kartámaszokat, és üljön az ülés elülső szélén, hogy a szék alapvetően széklet legyen. Ülés közben tartsa szilárdan a lábát a padlón, ügyelve arra, hogy megfeszítse a központi izmokat. Galen Cranz, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem építészprofesszora és a The Chair írója szerint testtömegének 60 százalékát a legalacsonyabb medencecsontok (az ischiális tuberozitások) viselik, a másik 40 százalékot pedig a sarokra kell osztani. Így kell kinéznie:

Helyezze a fenék keresztirányú hajtását a szék elülső szélére. A térdnek éppen szélesebbnek kell lennie, mint a csípő szélességének, így a medence csontjai kissé kifelé fordulnak és stabilizálódnak.

Két előnye származik, amikor a szék szélére ül, és figyelmen kívül hagyja a háttámlát:

Arra ösztönzi a izmok megfeszítését, ami jobb támaszt nyújt a gerincnek.
Enyhíti a combcsontokat és a combizmait. A széken ülés a csípő ütközésének egyik fő mechanizmusa a felnőtteknél. A comb hátulján ülve a combcsontok felemelkednek az acetabulum legmagasabb pontjáig. Ez a krónikusan zavart csípőízületi partnerek helyzete, amelyben a csontok feje és a foglalat élei egymással szemben vannak a felső szélén, súlyosan akadályozza a combcsontok forogási képességét a foglalatban - és ezáltal a csípő teljes mobilitását.

3. A POZÍCIÓK MÓDOSÍTÁSA GYAKOR KÖZÖTT!

Ha nincs más választása, mint órákig ülni a székben, akkor a legfontosabb a testtartás gyakori megváltoztatása. Valószínű, hogy természetes módon átbukik, de amit a teste megpróbál tenni, az azt mondja, hogy ideje mozognia. Tudod: mi emberek arra vagyunk építve, hogy az ébrenlétben mozogjunk. A billentés jó, különösen a gyermekek számára, de internalizálja, hogy ez nem megoldás, hanem a testmozgás kulcsszava. A szék megdöntése általában csak az egyik eltérést helyettesíti a másikkal, mert sokan már megtanultuk figyelmen kívül hagyni a testjelzéseinket. Gyógytorna gyakorlatunkban gyakran kezelünk olyan klienseket, akik hónapok óta érzik problémás tüneteiket, de eszükbe sem jutott bármit is tenni ez ellen. Nem vették figyelembe, amíg a teste figyelmeztető üzemmódba nem vált.

Itt sem vagyok kivétel. Az 1990-es években, amikor még mindig aktívan kajakoztam az amerikai válogatottban, évekig kínos testtartásban ültem a hajók építése miatt. Ráadásul csak az egyik oldalon eveztem. Évekig tartó erõs terhelés és stressz alatt térdeltem, súlyos idegsérülést szenvedtem a nyakamon. Kiderült, hogy a fájdalom kezdete előtt kilenc hónapon át a jobb karom tüneteitől szenvedtem, hasonlóan a carpalis alagút szindrómájához. Kortizoninjekciókkal és egyéb gyulladáscsökkentőkkel, akupunktúrával, feszítőkötésekkel és masszázzsal kellett kezelnem az immár ordító fájdalmat. De már késő volt: túl sokáig figyelmen kívül hagytam teste figyelmeztető jelzéseit, és véget vetettem profi kenus karrieremnek.

Tanácsunk: HALLGATJON TESTÉT! Megmondja, mikor kell mozogni, és mikor kellemetlen a testtartás. Újra és újra emlékeztetjük nagy teljesítményű sportolóinkat arra, hogy a fájdalom a test egyik módja annak kommunikálására, hogy biomechanikáját figyelmen kívül hagyják vagy károsítják.

Ha a székre kell hagyatkoznia, vegye észre, hogy nem korlátozódik egyetlen ülőhelyzetre. Amikor a tested megadja a jelet, kelj fel és változtass helyzetet. Ahogy ezt állva megteheti, majd esetleg megcsúsztathatja a székletet, a funkcionális testtartások sokfélesége is lehetséges a székre (feltéve, hogy megfelelő van).

4. MINDEN 20-30 PERCBEN FELKELNI ÉS MOZGNI!

Keljen fel 20-30 percenként, és tartson legalább két perc szünetet a mozgásban és/vagy a mozgósításban. A testtartás rendszeres változása ülve nagyon jól látja el a vért az alultáplált területeken, de nem helyettesíti a mozgást. A valóság azt mutatja, hogy ha nem kelsz fel és mozogsz gyakran, akkor nő a mobilitásvesztés, a súlygyarapodás, a fáradtság és az általában gyengébb egészségi állapot veszélye.

Ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás nem csökkenti a hosszú ülések egészségi kockázatát, de csökkenti annak kockázatát, hogy 20 percenként felkeljen a székről. Add hozzá a testmozgást, például egy három perces bejárást az irodába, és még többet fogsz profitálni. Gretchen Reynolds, a New York Times sport- és fitnesz-rovatvezetője, az Első 20 perc szerzője azt írja, hogy ez segít a fogyásban, a szív egészségének javításában és az agy működésének javításában - pozitív összegű játék.

Ha munkakörnyezete nem alkalmas a kétperces szünetekre, akkor csak keljen fel, végezzen lehorgonyzási sorrendet a lehető leggyakrabban, és üljön le semleges gerinctartással. A lábad becsavarása a földbe, a fenék megfeszítése, a csípő kinyitása és a vállak igazítása aktiválja az izmaidat és serkenti a tested egész nap. Ezenkívül rendszeresen és aktívan kell dolgoznia a mozgósítási technikákkal.

Forrás: Funkcionális edzés magazin
Szerző: Kelly Starrett