Függőleges testtartás - helyes testtartás a munkahelyen - helyes ülés - helyes állás -
Mag. Harry Wurm sporttudós
Feszültség, lumbágó vagy csúszott lemezek - a lakosság mintegy 80 százaléka szenved hátproblémáktól. Különösen rossz testtartás és hátfeszítő mozgások az okok. A fájdalmas panaszok egyszerű intézkedésekkel hatékonyan megelőzhetők.
Az egészséges mozgásszervi rendszer megfelelő egyensúlyt igényel a stressz és a megkönnyebbülés között. Az, hogy hogyan mozogunk és dolgozunk a mindennapi életben, ritkán felel meg ennek az egyensúlynak. Ezenkívül lehetnek pszichológiai stressztényezők és kedvezőtlen genetikai felépítés is. Tehát mit tegyünk, ha gond nélkül szeretné végigvinni a hátát és a mozgásszervi rendszerét? Csak a "sok testmozgás" a legtöbb esetben nem lesz elegendő. Jobb, ha minden mozdulatnál hátulbarát testtartást biztosítunk - állva, ülve vagy fekve.
A függőleges testtartás problémája
Annak érdekében, hogy egyenesen állhassunk és ülhessünk, testünk szinte folyamatosan használja a testtartási izmokat. A mozgató izmok, amelyek csak bizonyos feladatok elvégzéséhez szükségesek, ezért kevésbé terheltek, ellenfelekként működnek. Ez izomzavarokat okoz, amelyek hátproblémákhoz vezethetnek. Ha egy izom túl gyenge egy bizonyos feladat elvégzéséhez, a test aktiválja a kisegítő izmokat, amelyek azonban kedvezőtlen hatással vannak az ízületi rendszerre. Az egyenletesen rugalmas gerinc szintén döntő fontosságú. Van z. Például, ha egy szakasz blokkolva van, azaz mozdulatlan, a szomszédos területeknek több munkát kell elvégezniük, és így kopottabbak. Az ilyen izomegyensúlytalanságokat és mozgáskorlátozottságot működési zavarok és rossz testtartás fejezik ki.
A mindennapok egészségtelen testtartásra kényszerítik
A mindennapi élet olyan mozgásmintákra és helyzetekre kényszerít bennünket, amelyek jó izomfűző nélkül nagyon megterhelik csontjainkat, izületeinket és szalagjainkat. Minél több izomerő áll rendelkezésre és használatos, annál kevésbé terheli az ízületi rendszer. Ez vonatkozik pl. B. a nyaki gerincnél, amelyet csak néhány izom véd. Ennek ellenére különösen ez a terület mozog sokat. Olvasáskor, a számítógép mellett, főzés közben és sok más tevékenység közben általában túlságosan előre tartjuk a fejünket, és túlságosan meghajlítjuk a mellkasi gerincet. Ennek eredményeként folyamatosan túlságosan megterheljük nyaki izmainkat. Ugyanakkor megerőltetjük azokat az izmokat, amelyek megemelik a vállakat, és elhanyagoljuk azokat, amelyek lehúzzák a vállakat. Ennek eredményeként az izmok megfeszülnek.
Meg kell tanulni a függőleges testtartást ülve
Üléskor pihenés és egyenes testtartás van. Nyugalmi testtartásban a medence hátradől, az egész gerinc nagy C-ra hasonlít. Ez azt jelenti, hogy a fej túl messze van előre, ami megnöveli az előre hajlított nyakat. A függőleges, izmos testtartásban viszont a medence előre hajlik. A hátsó izmok kinyújtják a felsőtestet, és a mellkas kiegyenesedik.
Néhány trükk van a függőleges testtartás megkönnyítésére:
Tekerjen fel egy nagy törülközőt, és tegye az ülésre. Üljön rá úgy, hogy az ülőrágók pontosan erre a tekercsre kerüljenek. Az ülő csomók azok a csontok, amelyeket érez, amikor a kezére ül. Ez megkönnyíti a medence kiegyenesítését. Az irodabútorok és habüzletek által forgalmazott ülésék ugyanezt a célt szolgálja. A medence kiegyenesítéséhez segíthet egy kis párna vagy egy feltekert fürdőlepedő az ágyéki gerinc szintjén. A kereskedelem ilyen betéteket kínál z. B. autósülések utólagos felszereléséhez is.
A testtartás változásától függ
Nincs olyan helyzet, amelyet órákig lehetne tartani anélkül, hogy az izmok vagy a gerinc fellázadna; ez az ülésre is vonatkozik. A gerincbarát módon való ülés azt jelenti, hogy a helyzetet és a testtartást gyakran megváltoztatják. Vigyázzon a további hibák elkerülésére. Az ülés magasságával kezdődik; mindkét lábnak biztonságosan kell állnia a földön. Ha az ülés túl alacsony, a combok túl magasra emelkednek. Ennek eredményeként a medence még hátrább dől, és a háta kerekebbé válik. Így mozdítja elő a gerinc számára megterhelő pihenési testtartást. Ha a lábakat nem lehet megfelelően elhelyezni az asztal alatt, ez megakadályozza az ergonomikus üléstartást is.
Az asztal magasságának is megfelelőnek kell lennie. Minél finomabb a munka, annál magasabb legyen az asztal. A nagyobb erőt igénylő munkákhoz alacsonyabb a munkafelület. Ha túl magas, a test ezt kompenzálja a váll felemelésével. Ez megfeszíti a nyaki izmokat és fejfájás jelentkezhet. A szinttábla arra készteti, hogy olvasás közben túlságosan előre vigyük a fejünket. A gerinc alkalmazkodik ehhez a testtartáshoz. A medence hátradől, és a gerinc jobban megterhelődik. Ezért van értelme a munkafelületet megdönteni írás, rajz, festés és olvasás során. Tehát egyenesen tarthatjuk a fejünket. A billentőeszközökkel ellátott rajzasztalok vagy az olvasásra hajló könyöktartók elősegítik a nyugodt testtartást.
Hajoljon helyesen, a háta el van ragadtatva
A lábak befolyásolják a testtartást
Cipőink, amelyek divat- és egészségtudatosabbak, kényszerített helyzetbe kényszerítik a lábizmainkat. A lábizmok sorvadnak, a mozgásszervi rendszer pedig a bokától a gerincig hátrányos stressznek van kitéve. A rendszeres és célzott torna segítségével azonban a lábizmok edzhetők, a láb gördülő mozgása pedig edzhető. Ennek eredményeként az ízületek jobban képesek elnyelni az ütéseket futás közben, és minimalizálják a gerinc és a csípőízületek megterhelését. Megoldhatjuk a gerincet is a megfelelő lábbelivel. A túl kemény talpak átadják a sokkot, amikor lelépnek a lábon és a gerincbe. Ezenkívül a cipőket a lehető legpontosabban kell hozzáigazítani a láb alakjához. Az ergonomikus cipők elöl szélesek, így a lábujjak nem tolódnak kifelé, és elegendő helyet kínálnak a lábfej felett, hogy aktívan fejlesszék a láb ívet.
Gondolj a hátadra még akkor is, amikor fekszel
Az oldalán fekve a gerincének nagyjából egyenesnek kell lennie a fejével. A párna nem lehet túl magas vagy alacsony, hogy ne legyen törés a nyaki gerincben. A matracnak és a rácsos keretnek lehetővé kell tennie a kiálló váll és a medence egyenletes süllyedését. A gerinc nem ereszkedhet meg. Ha fáj a keresztcsontja és problémája van az ágyéki csigolyákkal, oldalsó helyzetben párnát tehet a térde közé. Ez enyhíti a csigolyákat, amelyek egyébként jobban feszülnek a fenti láb keresztezésével.
Hanyatt fekvő helyzetben fontos, hogy a gerinc megtartsa természetes görbét. Itt is a párna helyes magasságától függ. Két párna hajlamos túlságosan meghajlítani a nyaki gerincet, és fejpárna nélkül hiperfeszített. Célszerű a nyaki csigolyákat támasztékkal vagy egy kis párnával megtámasztani. Ha problémái vannak az ágyéki gerincvel, akkor egy nagy párnát tehet a térde alá, hogy enyhítse az ágyéki csigolyákat. A hajlamos helyzet általában túlnyújtja a nyaki és ágyéki gerincet. A hasi alvóknak ezért nem a fejüket, hanem a gyomruk alá kell tenniük a párnát, hogy a hátsó izmok ellazulhassanak.
Ezt kímélnie kellene a gerincén
A mindennapi életben ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a fejét és a nyakát. Ez mindig akkor történik, amikor a nézőpont a szemmagasság felett van, pl. B. a moziban az első sorban. Ezt csak úgy ellensúlyozhatja, ha az egész testet a nézőponthoz igazítja; ehhez a medencét messze előre kell tolni. A moziszékben félig fekvő pozíciót kell foglalnia, és egy nagy párnával kell alátámasztania. Jobb elkerülni az ilyen helyzeteket, és inkább egy kicsit többet költeni egy moziülésre a hátsó sorokban.
A szemmagasság felett végzett munka szintén problematikus. Az ilyen tevékenységek során a test messze hátradől, és az ágyéki gerinc egyre fokozottabban megterhelődik, pl. B. amikor egy tárgyat egy magas polcra helyez. Itt a munkamagasságot létra vagy lépcső segítségével kell beállítani. Minden olyan tevékenység során, amelyben a karokat a szem szintje felett tartják, ügyelni kell a könyök szoros egymáshoz tartására. A széles könyökhelyzet miatt a lapockák elfordulnak és a vállak felemelkednek, így a nyaki izmok megfeszülnek. Győződjön meg arról, hogy a hüvelykujja felfelé van, amikor felemeli a karját. Ne tároljon nehéz tárgyakat a szemmagasság felett vagy a padlón. Jobb, ha a kosarat nedves ruhával egy székre helyezi, miközben felakasztja, hogy ne kelljen gyakran lehajolnia.
Mindig a teste előtt dolgozzon
A legjobb, ha a munkaterület mindig a test előtt van, és nem oldalra áll. Ez megakadályozza a fej és a felsőtest csavarodását. Ugyanis az izmok, amelyek megvédik a gerinc különösen mozgékony szakaszait a túlfeszítéstől, megfeszülhetnek. Ezenkívül a túlzott forgatás rontja a gerinc stabilitását, és úgynevezett lumbágót okozhat. Ezért tartsa a vállát és a medencéjét a lehető legnagyobb mértékben párhuzamosan minden munka során. A forgószék itt hasznos lehet.
Minden olyan tevékenység, amelyben a felsőtest előre hajlik, például vasalás, szintén kedvezőtlen. Az ilyen munka jelentősen megnöveli az intervertebrális lemezekre nehezedő nyomást. Ha az egyik lábát egy kis lépcsőre helyezzük, a kisegítő izmok enyhítik az ágyéki gerincet. Vasaláskor van értelme az egyik lábát felváltva megtámasztani egy kis széken, amelyet a vasalódeszka alá tesz. Az általában túl mély mosogatók szintén egészségtelen testtartást biztosítanak. Általában a munkafelületbe vannak helyezve, ezért túl alacsonyak. Ezért a konyha felszerelésekor magasabb mosdót kell terveznie. Ha továbbra is feszültnek érzi magát a munkahelyén, jobb, ha kettő között szünetet tart az izmok ellazítására.
Kerülje a helytelen mozgásokat - sportolás közben is
A sportban a legfontosabb a helytelen mozgások elkerülése. Különösen a rángatózó gyakorlatok és a rendkívüli testtartások károsak a gerincre és az intervertebrális lemezekre. Forgási mozgások, különösen a felsőtest előre hajlítása, valamint a törzs, a medence és a fej körök, nyíróerőket hoznak létre, amelyek további stresszt jelentenek a gerincen. Ezért minden olyan testmozgást és mozgást, amely a gerinc erős görbületét vagy elcsavarodását okozza, cserélje ki a törzset stabilizáló és a gerincre kímélő gyakorlatokkal. A legismertebb hibás mozgások közé tartozik a z. B. a "jackknife", amelyben a kinyújtott lábak gyorsan felfelé és lefelé mozognak a gravitációval szemben, és az ágyéki terület erősen ívelt.
Természetesen nem mindig lehet optimális helyzetet elfoglalni minden helyzetben - akár sport közben, akár a mindennapi életben. De ha tudatosan figyelsz a testtartásodra, akkor sokat tehetsz és hatékonyan megelőzheted a károkat.
IRODALOM:
EDER, M.; TILSCHER, H.: Te és a gerinced. Maudrich-Verlag, 5. kiadás, Bécs 1995FLEIß, O .: Gerincünk. Kneipp, Leoben 1988
KNEBEL, K.P.: Funkcionális torna. Nyújtás, erősítés, lazítás. Rowohlt, Hamburg 1985
KREUZRIEGLER, F.; GOLLNER, E.: Osteoporosis elleni képzés. Gesundheits-Dialog Verlag, 3. kiadás, Oberhaching 1994
MICHLER, P.; GRASS, M.: Torna - de igaz! Saját kiadású, 4. kiadás, Hard 1996
Forrás: Wurm, H.: UGB-Forum 3/98, 159-162