Funkcionális táplálkozás - HEARTCORE Atlétika
Diéta - mi az egészséges/funkcionális étrend?
Ez paleo? Vegán? Laktózmentes?
Meg kell ennem edzés előtt vagy után? És mikor pontosan?
Melyik kiegészítő érdemes? A BCAA jobb, mint a tejsavófehérje? Halolajat kell fogyasztanom? A kókuszolaj most jó vagy rossz?
Hú, a diéták és a táplálkozási formák egy tucatnyi pénzt jelentenek. Gyakran nincs áttekintése, és a puszta információáradat gyakran megakadályozza, hogy bármit is megvalósítson.
A diéta központi tényező az egészség és a fokozott teljesítmény szempontjából. Ha nem a központi tényező.
"A hasizmok a konyhában készülnek - nem az edzőteremben."
a testépítő fellendülés óta a 80-as években ez a mondás. És az egyik vagy másik félelmetes képzési elv mellett ezt a bölcsességet még megtanulhatjuk Arnoldtól és munkatársaitól.
De a srácok akkor előnyben voltak. Nem volt internet.
Állítólag ez előny? Ebben a tekintetben igen. Mivel nem jutottak azonnali hozzáféréshez olyan információhullámhoz, amelyet még a többszörös szörfös világbajnok Kelly Slater sem tud kontrollálni.
Annyira elárasztanak és nyugtalanítanak a táplálkozással kapcsolatos információk, hogy gyakran már nem tudjuk, hol van a fejünk. És ha ilyen nehéz az olvasás, miért is kellene elkezdeni az étrendem megváltoztatását? Mintha könnyebb lett volna a gyakorlatban.
Az egészséges táplálkozás mantrája
Az egészséges és funkcionális táplálkozásnak nem kell nehéznek lennie. Nagyon sokféle táplálkozási filozófiát látunk, amelyeknek bizonyos értelemben joguk van létezni. A Paleo diéta, ha illik a makrókhoz, az időszakos koplalás vagy a zónás étrend csak néhány közülük, amelyek különösen népszerűek a fitnesz életben.
A táplálkozás formáit vizsgálva alapvetően közös nevezőre jutunk. Szigorúan véve három olyan szabályt, amelyek szinte minden táplálkozási filozófiában közösek. Az egészséges táplálkozás mantrája:
"Fogyasszon természetes ételeket, ne túl sokat és főleg növényeket!"
Ezt a mantrát először Michael Pollan alkotta meg. (https://michaelpollan.com/reviews/how-to-eat/). Számomra ez az egészséges táplálkozás abszolút alapját képviseli. Ha nem szeretne (még) elmélyülni a témában, de mégis egy jó, egészséges és teljesítménynövelő étrendet szeretne végrehajtani, akkor ez a mantra a „Go-To-szabály”. Ha nem figyel másra, akkor vegye figyelembe ezt az egy mondatot, és alkalmazza, ahol csak lehet. Valószínűleg hatalmas sikert fog elérni csak ezért.
Fogyókúrák - tévesen vannak meghatározva?!
Az étrend ilyen kérdés. Igen, megemlítem a fenti paleo diéta vagy zóna diéta kifejezéseket is. De szeretnék megbizonyosodni arról, hogy itt ugyanarról beszélünk.
A diéta szó a görög "diaita" szóból származik, és valami olyasmit jelent, mint életmód/életmód. Tehát alapvetően az életmód és az étrend megváltoztatásáról van szó. És fenntarthatóan. Ez azt is jelenti, hogy hosszú távú és rendszeres. A tipikus „Brigitte diéták” (amelyek azonban megjelennek a férfiak számára problémás magazinokban, valamint a testépítő vagy fitnesz magazinokban), amelyek „hat csomag 4 hét alatt” vagy „5 hét 2 hét alatt lefogynak” ígérnek számunkra, teljesen haszontalanok. Sajnos éppen ezek rontották el az étrend kifejezést, mivel manapság a legtöbb ember megérti. Rövid távú, kemény lemondás a rövid távú cél elérése érdekében. De őszintén. Még akkor is, ha 2 hét alatt 5 kg-ot fogyhatnánk, mire lenne jó, ha a 3. héten kamatos kamatokkal térnének vissza?
A táplálkozásnak mindig kérdésnek kell lennie számunkra, mert ez az üzemanyagunk. Nincs harc Mampf nélkül, ahogy a katonaság ilyen szépen mondja. Az erő az üzemanyagból származik. Ebből a szempontból azt is biztosítanunk kell, hogy gépeink minden nap a legjobb üzemanyagot kapják.
Van-e funkcionális táplálkozás?
A funkcionális edzés most mindenki ajkán áll. Mindenekelőtt a funkcionális táplálkozásnak kell a szájunkba kerülnie.
Igen van. Funkcionális táplálkozás. A funkcionális edzéstől eltérően a funkcionális edzés nem feltétlenül jelenti a mindennapi dolgok javítását. A funkcionális táplálkozási edzés nem foglalkozik közvetlenül a fogyás, az izomépítés vagy a testzsír csökkentésének hagyományos táplálkozási céljaival. Ehelyett a funkcionális táplálkozás az egyensúlyhiányok és a teljesítményromlás okainak felkutatásáról és megszüntetéséről szól. A coaching három pilléren alapszik: a hormonrendszerén, az emésztőrendszerén és a biotranszformáción.
A hormonrendszert gyakran nem veszik kellő mértékben figyelembe a klasszikus sporttáplálkozás során. A „népszerű fitneszben” többnyire egyáltalán nem. Emberként nagyjából hormon-kontrolláltak vagyunk.
Nézzünk erre egy kis példát. A betegség napjaink egyik leggyakoribb oka a stressz. Stressz (csakúgy, mint az a sok apró mérgezés, amelyet életmódunknak köszönhetünk minden nap magunknak - igen, még akkor is, ha tudatosan étkezik) hormonrendszerünk kiszabadul a kezéből. Testünk a kortizol hormon felszabadításával reagál a stresszre. A kortizol magasabb szintje a megnövekedett zsírlerakódásokkal, inzulinrezisztenciával, megnövekedett vércukorszinttel és szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával jár együtt.
Tehát azon kívül, hogy szeszélyes hangulatban van, az endokrin rendszer elvesztése valóban szarhatást gyakorolhat a testére is.
Annál fontosabb kideríteni, hogy mely hormonok okozzák az egyéni problémákat, és hogyan lehet aktívan ellensúlyozni őket.
Az emésztés legalább annyira alábecsült téma, mint az endokrin rendszer. Kezdésként egy kis kérdés: Melyik mondat valószínűbb: „Te vagy az, amit eszel” vagy „Te vagy az, amit megemésztesz”?
Az én szempontomból az utóbbi. Ha ételt eszel, de nem használja (fedezte fel újra az egész kukoricamagot a WC-ben?) Akkor ezek valóban "üres kalóriák" voltak.
Az emésztőrendszer jelentősége tovább megy. Ha az Ön egyéni rendszere számára nem funkcionális (alkalmatlan) étrendet fogyaszt, intolerancia alakulhat ki, és a gyulladásos folyamatok meggyulladhatnak. És ezek nemcsak az idegrendszeredre és az immunrendszeredre vannak hatással, hanem mindenekelőtt rengeteg energiát rabolnak el a testedtől, amelyet értelmesebben használnál fel edzésedhez vagy az azt követő regenerálódáshoz. Olyan ez, mint egy tűzoltónak (az immunrendszernek), hogy ugyanazt a hülye macskát (ugyanazon alultápláltságtól származó gyulladás) kell újra és újra lefelé húznia ugyanabból a fából, ahelyett, hogy fontosabb tűzforrások (például a képzésből származó adaptációs folyamatok) oltásával foglalkozna.
A biotranszformáció a toxinok összegyűjtéséről szól, amelyeket a környezetünk és az életmódunk miatt elkerülhetetlenül minden nap elfogyasztunk, vízoldhatóvá téve őket, és végül kiválasztja testünkből. A széles körben elterjedt méregtelenítő programok, különösen azok, amelyek kizárólag teák vagy víz ivására támaszkodnak, egyáltalán nem elegendőek ehhez!
Ha nem akarja folyamatosan elérni a dízelmotor csúcsteljesítményét az E-10-gyel, vagy legalábbis naprakészen akarja hozni a kipufogó szoftverét, akkor a biotranszformáció pontosan a témája.
Kalóriák a kalóriákban? - a kalóriák minősége számít
Edzői pályafutásom kezdetén nagyrészt az volt a vélemény, hogy a fogyás vagy az izomépítés valóban elég egyszerű: a kalóriaegyensúlynak megfelelőnek kell lennie. Negatív egyenleg a fogyáshoz (égj többet, mint amennyit eszel), vagy pozitív a felépítéshez (egyél többet, mint amennyit megégsz - feltéve, hogy az edzés ingere megfelelő).
Alapvetően ez is helyes. De az elhasznált kalóriák minőségét teljesen elhanyagolják.
A kalóriaegyensúly mellett figyelembe kell venni a felhasznált ételek tartalmát és mellékhatásait is. Nem mindegy, hogy pumpernickelt vagy búzát eszek.
Ezen túlmenően a „kalória in vs. kalória ki” hipotézis figyelmen kívül hagyja az etnológiai különbségeket. Globalizált világunkban néhány különbséget szívünkbe kell vennünk. Például az afrikaiak emésztőrendszerében sokkal nagyobb a bakteroidetes baktériumtörzs populációja. Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyon vékonyak maradjanak szénhidrátban gazdag étrend mellett is.
A bél idegrendszerre gyakorolt hatása
Bélünk a baktériumok mellett az emberi idegrendszer mintegy harmadát is elhelyezi. Nem csoda, hogy mit eszünk, hatalmas hatással van az egész idegrendszerünkre. Te magad is tudsz olyan ételeket, amelyek megkönnyítik a fogyasztást? Ki rabolhat el energiát ahelyett, hogy odaadná neked? Melyek korlátozzák a teljesítményt, és inkább elfárasztanak? Vagy akár az intolerancia egyértelmű jeleihez, például puffadt gyomorhoz vagy puffadáshoz vezethet?
Igen, a kedves alultápláltság, amelyet fent említettünk az emésztőrendszerrel kapcsolatban, releváns intoleranciához vezethet. Valószínűleg a legismertebb a búzaragasztó glutén intoleranciájához kapcsolódik, amely még olyan betegségekhez is társul, mint az autizmus és a skizofrénia.
Tehát nem csak az számít, hogy elegendő mennyiséget vagy csak néhány kalóriát fogyaszt. Fontos az olyan étkezés is, amely nem vált ki gyulladást vagy termel szabad gyököket. Ez alapvetően azt jelenti, hogy kerülnie kell a feldolgozott ételeket, a cukrot és az egyszerű szénhidrátokat, és inkább támaszkodnia kell a telített zsírokra, mint a vaj vagy a kókuszolaj. Utóbbiak a telítetlen zsírsavakhoz képest nagyon stabilak és nem reagálnak az oxigénnel, ezért kevésbé gyúlékonyak.
Egyszerűsítse étrendjét
Diétákról, alapokról, funkcionális táplálkozásról és diétákról beszélgettünk. Láthatta, hogy 1000 különböző igazság létezik, de az „egy” nincs benne.
Ha csak egy iránymutatáshoz akar ragaszkodni, használja mantránkat
"Fogyasszon természetes ételeket, ne túl sokat és főleg növényeket!"
Tehát átfogóbb elemzés, eljárások vagy nyomon követés nélkül megteheti
- Csökkentse vagy megakadályozza a gyulladásos folyamatokat a testében
- természetes módon szabályozza az endokrin rendszert (azonban a meglévő problémák esetén egyéni megközelítés hasznos)
- Fogyj el, izomgyarapodj vagy csak "nézz ki jól meztelenül"
- és szellemi és fizikai teljesítményének javítására
Ha részletesebb információkat és háttérinformációkat szeretne kapni az „Egyszerűsítse diétáját” témáról, itt letöltheti cikkemet a Funkcionális edzés magazinból.
Ha nem (csak) az étrendjének „mi” -ével küzd, hanem mindenekelőtt a „hogyan” vagy „miért” kérdésével, akkor nézze meg az OPT-képzésünket, amelynek során önállóan dolgozunk Önnel diétákon, mentális stratégiákon a hosszú távú megvalósításért és Célok elérése és egyénre szabott képzési és regenerációs programok kidolgozása.