Futás a cukorlyukba és tovább
Jó sporttáplálkozás: A banán gyors szénhidrát-, magnézium- és káliumforrás.
„Ez a furcsa érzés, nagyon gyakran volt 40 perc után.” Bas Kast mindig is szeretett futni, még „örömmel az életemért” is. De ez a „baleset” pillanata, ahogy ő nevezi, egyszerűen nem volt szórakoztató. Jól jársz a pályán, minden jól megy. . . És hirtelen: "Szubjektív rendkívüli éhségérzet." Ez az a pillanat, amikor majdnem egy óra után egy gyors ügetésnél az izmokban és a májban lévő glikogénkészletek üresek, és a testnek át kell állnia a szénhidrátról a zsírégetésre. „Adj ennem valamit, hol van a cukros víz?” A test csak ezután jelent - mondja a 45 éves férfi. "Ez volt az a pillanat, amikor nagyon meg akartam állni." De ha összeszorította a fogát, és a "cukorlyuk" ellenére tovább sétált, akkor az éhségtámadás újra elmúlik.
Táplálkozási tanulmányok ezrei szántottak végig
A tudományos újságíró és szerző, aki családjával a Würzburg melletti Rottendorfban él, napi kocogási köreiben soha nem gondolt a rendszeres "összeomlásra". Egészen addig, amíg - egészségügyi problémák után - csokoládéból és kávéból, paprikadarabokból és sörből készült "ócska ételére" gondolt. A vizsgált biológus és pszichológus a tudományos szakirodalmat választotta, több száz és ezer tanulmányt olvasott el, és "táplálkozási iránytűjében" összefoglalta "a táplálkozás témájával kapcsolatos összes tudományos tanulmány következtetését".
Az ételmítoszokon, ideológiákon, étrendbölcsességen és a modern trendeken túl Kast tudni akarta, mi az igazán egészséges. A könyv tavasszal jelent meg - azonnal felkerült a bestseller listákra. A táplálkozással, a modern orvostudománysal, az anyagcserével és az életkorral kapcsolatos összes tanulmány elfoglaltságának legfontosabb eredménye azonban az volt: megváltoztatta az étrendjét. AЯ alig van hús, inkább zsíros halak, például lazac vagy hering. Egyél diót chips helyett. Csökkentett tészta és burgonya, kimaradt édesség (kivéve a nagyon étcsokoládét) és sok-sok zöldség főzése kiváló minőségű olívaolajban.
40 perc kocogás után nincs "nyugtalan érzés"
Mediterrán étrendjének mellékhatása: Valamikor Bas Kast észrevette, hogy a napi 40 perces kocogás után „kevésbé szokott lenni” ez a „nyugtalan érzés”, az éhségroham. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételekre váltva teste megszokta, hogy cukor helyett zsírokat használ és éget: „A baleset elmúlik.” Kalóriájának több mint 40 százalékát zsírok formájában fogyasztja el, mondja a tudományos író és lelkes futó. - És nagyon jól csinálom.
Tészta, tészta, még több tészta?
És mi van a szénhidrátokkal? Az összes spagetti, amelyet a sportolóknak maguknak kell lapátolni? "A szénhidrát-betöltés még mindig érvényes" - mondja Bas Kast. "De a robbanásveszélyes, gyors sportokhoz, ahol a lehető legrövidebb idő alatt maximális energiára van szükséged."
Ha meg akar zavarodni, akkor csak tanulmányoznia kell a vonatkozó folyóiratokat. Minél többet olvas, annál ellentmondóbb tippeket. Több szénhidrát. Kevesebb szénhidrát. Mindenképpen energiagélek. Nincs energiagél. Abszolút sportitalok. Nem, a sportitalok feleslegesek. Zselatin a porc megőrzéséhez! Zselatin? Ez nem működik. Vannak „finom receptek” céklával, mert ez egy „teljesítménynövelő”. Reggelire több fehérje ajánlott, zabkása csirkével, lazacsal és tojással. Egy ottani folyóirat sok burgonyát ajánl, mert ideális energiaforrásként.
A legfontosabb: Egyél kiegyensúlyozottan
A futók sporttáplálkozásával valójában nagyon egyszerű: Akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak - a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai szerint magas összetett szénhidráttartalommal, különösen teljes kiőrlésű termékekből, különféle, ideális esetben növényi fehérjeforrásokból, legalább öt adagból Zöldségek és gyümölcsök a nap folyamán, kalóriatartalmú és koffeinmentes italok, kevés édesség és alkohol csak mértékkel - és csak az, hogy nem teszünk lendületes tempót, nem edzünk keményen és nem állunk verseny előtt, egyszerűen: enni, mint mindig. És kezdjen éhgyomorra futni. "A karcsú embereknél is szinte kimeríthetetlen zsírtartalékok vannak" - írja Billy Sperlich würzburgi sporttudós professzor "Kezdő könyvében". Elégek voltak "ahhoz, hogy több mint 20 maratont futhassanak".
Nem éget annyi kalóriát a mérsékelt körön
A futás kalóriaigénye egyszerű képlettel számolható ki Sperlich szerint: "Tíz perc alatt annyi kalóriát éget el, amennyit nehéz." Tehát, ha 60 kilós a súlya, akkor 360 kilokalóriát éget el egy óra kocogáshoz. Összehasonlításképpen, egy felnőtt napi napi alapanyagcseréje a testtömeg 8,7-szerese, plusz 829. Egy 60 kilogrammos testsúlyú férfi esetében ez 1351 kilokalória alapanyagcsere-sebességet eredményez. "A nőknél alacsonyabb izomtömegük miatt most tíz százalékot von le az eredményből." És hány 360 kilokalória? Egy közepes méretű banán körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, egy maréknyi mogyoró pedig 160 körül van.
Ami biztos: egy kis edzésszal könnyedén legyőzheti az éhséget. És közvetlenül edzés után „az étel várhat egy kicsit” - mondja Monika Rausch sporttudós és hosszútávfutó Billy Sperlich kezdőknek szóló könyvében. A víz vagy az alma fröccsenő jól fog működni. Más az intenzív, megerőltető edzés, amikor a testnek tápanyagra van szüksége a regenerációhoz. Rausch tanácsa: "Egyél valamit azonnal." Ha egyszerre akarja felépíteni az izmait, figyeljen a fehérjékre - és fogyasszon alacsony zsírtartalmú kvarkot gyümölcsökkel vagy rántottával és halat zöldségekkel.
Minél tovább fut, annál többet ég percenként
Billy Sperlich sporttudós elvégez egy újabb számítást: A pontos energiafelhasználás nemcsak a testtömegtől, hanem az erőnlét szintjétől, valamint a sporttevékenység intenzitásától és típusától is függ. "A hosszabb ideig mozgásban lévő kocogókkal nő a kalóriafogyasztás." Akik kilenc kilométert futnak, percenként tíz kalóriát égetnek el, a tizenkét kilométeres futással 11,4 kilokalória, a 15 kilométeres körrel 13 1 kilokalória percenként. Alapvetően a würzburgi professzort javasolja, hogy a kocogók energiájuk 55-65 százalékát szénhidrátokból, 10-15% fehérjékből és 25-30% zsírokból nyerjék.
Táplálék-kiegészítők? Nem szükséges.
Normálisan értelmes, kiegyensúlyozott étrend mellett a kezdők számára nem jelent problémát az energiaigény kielégítése. További vitaminok, ásványi anyagok vagy étrend-kiegészítők? "Nincs szüksége rá - mondja Sperlich -, megtakaríthatja a pénzt, és inkább jó minőségű, természetes ételekre költheti.".
„Nincs vitamintabletta!” Ez egyike annak a tizenkét tippnek, amelyet Bas Kast évezredes táplálkozási tanulmányok elvégzése után állított össze magának. De még ez sem dogma. "Németországban nem szenvedünk általános vitaminhiánytól." A táplálkozással kapcsolatos alapvető ajánlása, akár kocogás előtt, akár utána: "Legyen nyitott és próbálja ki." Minden test más, minden sportolónak meg kell tapasztalnia, hogy mi a jó neki és mit nem. Ma úgy futja a napi kört, hogy ne nézne az órára. Végül is tíz kilométer per óra sebességgel. "Lazítok, érdekel a közérzetem. Óránként tizenkét kilométert találok gyorsnak. "
Futás és étkezés: tippek és általános információk
• Aki szabadidős futóként „egészséges” és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt - sok zöldséggel és gyümölccsel, magas rosttartalommal és sok növényi olajjal, de kevés állati eredetű zsírral -, megfelelően van ellátva, és nem igényel különösebb sporttáplálkozást. Egyszerű: egyél, mint mindig.
• A mérsékelt testmozgás révén megnövekedett kalóriaigényt gyakran túlbecsülik. Ha hetente kétszer-háromszor fut, nem kell további ételt ennie, és nem kell növelnie az adagokat.
• Szüksége van egy fehérjeszeletre? Nem, az izmok felépítéséhez szükséges fehérjét normál étrenden keresztül kapja meg. Teljesítménysáv? Általában túl sok zsírt tartalmaz, jobb kihagyni.
• Magától értetődő: Ne kezdjen tele gyomorral járni.
• A normál, 60–90 perces intervallumegységek nélküli kocogás során nincs szükség ételre.
• Készítsen készletet szénhidrátkészletből a verseny előtt! Tehát egyél rizst, tésztát, burgonyát. És nagyon hosszú edzés vagy gyorsasági lépés előtt egyél erőteljesen összetett szénhidrátokat előző nap.
• Mi a jó neked egy megerőltető futás előtt - legyen szó banánról, teljes kiőrlésű pirítós lekvárral, mézes zsemle vagy -, és hogy inkább eszik valamit két órával vagy 30 perccel edzés előtt, csak egy tipp van: próbáld ki.
• Azok számára, akik hosszú és intenzívek a mozgásban: Fogyasszanak könnyű ételeket futás közben, esetleg egy banánt vagy egy alacsony zsírtartalmú granolabárot. A dextróz túl gyorsan „lő” a vérbe, jobb, ha állandóan tartja az energiát. Ha nem szereti a bárokat vagy az energiagéleket, kipróbálhatja a datolyákat és az aszalt gyümölcsöket.
• Hosszú távú vagy intervall edzés után: töltse le az akkumulátorokat zuhanyozás előtt, hogy a test jól regenerálódhasson. A glikogénkészletek szénhidrátokkal vannak feltöltve, és a kiváló minőségű fehérje segít a sérült izomszerkezetek gyors helyreállításában. Tehát: a burgonya tojással, a gabona tejjel, a rizspuding gyümölcsökkel is jól passzol. Ha nem akarsz azonnal szilárd anyagot enni, akkor az érett banánt keverheted zabpehellyel, kakaóporral, bogyókkal, néhány dióval, vízzel vagy zabtejjel. Sok futó kedveli a sört (alkoholmentes!) Edzés után. Gyomorbarát, izotóniás, sok szénhidrátot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.
A 12 legfontosabb táplálkozási tipp Bas Kast-től
Hetek óta Bas Kast „A táplálkozási iránytű” vezeti a nem szépirodalmi bestseller listákat. Kast több mint három éve összeállítja, megvizsgálja és elemzi az összes rendelkezésre álló, részben ellentmondó tudományos tanulmányt a táplálkozás témájában. A végén tizenkét tippet foglalt össze magának:
1. Egyél igazi ételt. Tehát: fogyasszon feldolgozatlan ételeket, amennyire csak lehetséges. Minden, ami közvetlenül a természetből származik, nincs szüksége összetevők listájára és nincs csomagolva.
2. Tegye a növényeket főételként. Nem a zöldségek, hanem a hús legyen köret.
3. Jobb hal, mint hús.
4. Joghurt igen, sajt rendben van, tej szóval.
5. A lehető legkevesebb cukrot. És ipari transzzsírok, tehát ipari falatok sem.
6. Ne félj a zsírtól! Különösen ajánlott egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, például dió, lazac, hering, lenmag, avokádó és olívaolaj.
7. Kevés szénhidrát - nem "divatos diéta", de érdemes kipróbálni.
8. Használja a fehérje hatást. A fehérje jobban kielégítő, mint a zsír és a szénhidrát.
9. „Időrés evés”: Például csak reggel 8:00 és este 8:00 között.
10. Az omega-3 zsírsavak jók.
11. Nincsenek vitamin tabletták!
Olvassa el: „A táplálkozási iránytű. A táplálkozással kapcsolatos összes tudományos tanulmány lezárása. „C. Bertelsmann Verlag, München, 2018, 20 euró.
Szeret egy életen át járni - és több ezer tudományos tanulmányt tanulmányozott a táplálkozásról.
"> '> Fotó: Mike Meyer | Szereti az életet futni - és több ezer tudományos tanulmányt végzett a táplálkozással kapcsolatban.
Ha csak egy edzést végez, futás közben nem kell ennie: Az embereknek elegendő zsírtartalékuk van - mondja Billy Sperlich sporttudós.
"> '> Fotó: Thomas Obermeier | Ha csak egy kis edzésfutást végez, futás közben nem kell semmit ennie: Az embereknek elegendő zsírtartalékuk van - mondja Billy Sperlich sporttudós.