Futás ego nélkül; az aerob területen; formula Maf Calin Cyfer Blog
Futás ego nélkül - az aerob zónában - Maf formula
Több mint két éve, hogy amatőr sportoló vagyok. Néhány hónappal azután kezdtem el edzeni, hogy nyers vegán lettem, és 17 évvel azután, hogy abbahagytam a sportot (középiskolában kosárlabdáztam, de nem magas szinten). Úgy tűnik, hogy ebben az egész időszakban rosszul edzettem, és most teljesen más megközelítést kezdek alkalmazni.
A hibám klasszikus volt: túl sokat és túl gyorsan futottam. Kezdettől fogva érdekelt, hogy milyen sebességgel futok. Követtem más sportolók, szakemberek vagy amatőrök fejlődését, és tanulmányoztam azokat az időket, amikor különböző távokat futnak. Az én időim nevetségesnek tűntek az övékhez képest. Általában 37 éves srác vagyok, aki még csak edzeni kezd, tapasztalt sportolókkal kell futnia egymás mellett 🙂
Próbáltam erősebben lőni. Növeltem a sebességemet, 200 méteres, 400m, 800, 1k gyors sorozatokkal edzettem. Az edzések nagyon nehezek lettek. Nehezen gyógyultam meg közöttük. Az a tény, hogy minimalista cipőben futottam, növelte a nehézséget. Különösen a lábak hosszú időre volt szükségük ahhoz, hogy kifejlődjenek, és egyáltalán nem volt kellemes minden egyes futásnál erősen az aszfalton ütni őket.
2012 nagyon jó év volt, tekintve, hogy csak most kezdtem el. 6 félmaratont futottam, ebből 4 hegyi és sok más rövidebb versenyt. A bal bokám azonban szenvedett, és hosszú szünetet kellett tartanom. 2013-ban nagyon keveset futottam. Az edzések kellemetlenné váltak.
Nagy előnye a diéta volt. Neki köszönhetően nagyon versenyképes súlyom volt, csökkentve a szalagfutás hatását. A diéta miatt is jól hidratáltam és vitaminoztam, a gyógyulás pedig sokkal jobb volt, mintha normálisan ettem volna.
Most 2014-ben új megközelítéssel kezdtük, ami úgy tűnik, hogy nagyon jól megy. Az év eleje óta eltelt 40 nap alatt már több mint 400 km-t futottam, többet, mint valaha ilyen időszakban. Az aerob zónában futok, egy bizonyos pulzus alatt. Megalapozzák az aerob rendszer alapjait.
Ez a megközelítés inspirált engem Arthur Lydiard, egy új-zélandi híres futó és edző. Lydiard arra összpontosít, hogy szilárd aerob alapot építsen ki a speciális edzés vagy dombok előtt. Ez az edzés alacsony intenzitással és hosszú távon történik.
Célom, hogy nagy távolságokon hatékony legyek, és ezeknél a távolságoknál (kezdve 10k-val) a test 97-99% -ban dolgozik az aerob területen (oxigénnel). Van értelme edzésidejének nagy részét ilyen típusú futásra fordítani. A kezdő futók (mint én) számára ez a fajta edzés döntő fontosságú, és az előnyök hatalmasak. Ennél az intenzitásnál a testet arra tanítják, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt, és hogy nagyobb számú kapilláris épüljön fel az oxigén véren keresztül történő átviteléhez. Mivel az intenzitás alacsony, a szalagokra gyakorolt hatás csökken.
Megtaláltam a módját, hogy megtudjam, mikor vagyok az aerob zónában. Lydiard szerint ezeket az edzéseket a maximális erőfeszítés negyedével kell elvégezni. Kicsit szubjektív és nehéz megbecsülni egy ilyen erőfeszítést, ezért a MAF módszert alkalmaztam. Phil Maffetone, az Egyesült Államokból érkező edző, orvos és zenész az aerob küszöb megismerésére kidolgozott egy képletet, miután sok olyan sportolót tesztelt, akivel dolgozott.
180-tól kivonják az életkort, majd a kapott értéket a következőképpen módosítják:
1. ha súlyos betegségből (szívbetegség, műtét) gyógyul meg, vagy kábítószeres kezelést követ, további 10-et vonnak le
2. ha sérült vagy, az utóbbi időben csökkentek a teljesítmények az edzésben és a futásban, allergiás vagy, asztmában szenvedsz, évente kétszer megfázol, következetlen vagy most kezdtél edzeni, van még 5
3. ha a fent említett problémák nélkül 2 éven át rendszeresen (legalább hetente négyszer) edzett 2 évig, az ábra ugyanaz marad
4. Ha két év után rendszeresen edzett, és versenyeken fejlődött, adjon hozzá 5-et.
Példámban: 180 - 39 (életkor) - 5 (második pont, az utóbbi időben csökkent a teljesítményem, és nem edzettem rendszeresen) = 136. Ez az a pulzus, amin edzek, hogy megbizonyosodjak arról, hogy az aerob zónában vagyok. Eleinte sokk volt. Nevetséges volt az a sebesség, amellyel ezen impulzus alatt futhattam. Korábban 10k-t futottam 4: 30min/km-rel és félmaratont 5: 10min/km-rel, most pedig 6: 10min/km-rel. De a jó rész az, hogy az edzések sokkal élvezetesebbé váltak. A sebesség iránti kérelem nélkül a futás könnyűvé vált, lehetőségem van zenét vagy könyveket hallgatni, figyelni a környéket, beszélgetni a barátaimmal, akikkel futok.
Ideje volt ugyanezt a Zen vagy Jóga elvet alkalmazni a futás esetében. A futásnak meditációnak kell lennie, a légzésnek hosszúnak és mélynek kell lennie, a figyelem a légzésre és a testtartásra összpontosul. A számok csak a haladás mérésére szolgálnak, és további tanulmányozásukra szolgálnak, nem pedig illúziókra, amelyekbe az ego megpróbál benneteket dobni.
Hosszú, több hónapos időszak után a sebességemnek ezen a szinten kell javulnia. Fontos, hogy ezt a fejlődést ne szakítsa meg az anaerob területen folytatott képzettség igénye. Ezért döntöttem úgy, hogy idén nem futok futamokat, leszámítva a 7500 ultramaratonot, amelyet egyébként az aerobik területén fogok futni, mert a táv 90km.
A cél az, hogy növeljem a sebességemet a jelenlegi 6.10min/km-ről 4min/km-re. Azt hiszem, amikor eljutok erre a teljesítményre, akkor van értelme elkezdeni az anaerob zónában történő felkészülést a sebesség- és dombedzésekre. Még várat magára, hogy meddig fogok még ennyire haladni. Ez eltarthat egy évig, talán kettőig, talán soha nem jutok el oda, de ez nem fontos.