Futás Herczeg Zoli szívével

IT szakértő

Ahogy itt mondtam, azzal térek vissza, amit "szívemre hallgatva" megtanultam.

Vettem egy Garmin 305-öt, azaz GPS-sel és pulzusmérővel történő futáshoz szükséges órát/stoppert. Államokban találtam egy promóción, 190 dollárral a REI-nél (vagyis az emberek 405-re váltanak, ami ugyan szexibb, de sokkal drágább: 360 usd). Ez a .ro fájlban található a garmin.ro oldalon is. Motiváció:

• A GPS nagyszerű, mert mindig tudja, milyen messzire utazott, és (főleg) tudja, milyen tempóban/sebességben fut újra
• a pulzusérzékelő (két érzékelővel rendelkezik az övben, amelyet a mellkasra kell rögzíteni) hasznos az erőfeszítések kímélése és a helyes edzés érdekében.

Az órám birtoklása óta eltelt két hét alatt rájöttem, hogy mit csináltam eddig teljesen téves volt: Túl keményen futottam, hiába voltam kimerülve, és nem is tudtam, hány óra van. Ennek oka: pulzusától függően különböző készségeket fog képezni, és többé-kevésbé zsírt fogyaszt. A net tele van tippekkel, hogyan hallgasson a szívére. A legegyszerűbb módszer, ha van egy ilyen kütyü, amely méri a pulzusát, de azonnal elmondom, hogyan tudja kezelni anélkül.

Fontos megérteni azokat 5 impulzus zóna, amelyet a leegyszerűsített módszerrel a következőképpen számolnak (a kerékpáron is ugyanaz):

• 5. zóna - a maximális impulzus (PM) 90% és 100% -a között
• 4. zóna - 80% és 90% között
• 3. zóna - 70% és 80% között
• 2. zóna - 60% és 70% és
• 1. zóna - 50% és 60% között.

Az itt vagy itt elhangzottak szerint ezek a területek fontosak a kívánt eredmény eléréséhez. Így:

• ha fogyni akar, pulzussal kell futnia az 1., 2. és legfeljebb 3. zónában. Minél magasabb az impulzus, annál közelebb van a maximumhoz, annál kevesebb zsírt fogyaszt;
• ha javítani akarja szív- és érrendszeri kapacitását, akkor a 3. zónában kell futnia;
• ha növelni akarja izmainak ellenálló képességét a tejsavval szemben (az a dolog, ami miatt a lábad kimerültnek érzi magát, majd izomlázat okoz), akkor a 4. zónában kell futnod,
• ha megőrültél, akkor az 5. zónában futsz.

Emiatt a területeket is hívhatjuk:

1. a kezdők zsírterülete
2. fogyás területe
3. aerob terület (kardió)
4. anaerob zóna (izom)
5. maximális terület.

Kész. Van egy másik probléma: hogyan lehet megtalálni a maximális pulzust? Megbecsülheti az egyszerű leírás (220 éves kor) segítségével, elmehet orvoshoz vagy megmérheti saját maga, amikor maximális tartós erőfeszítéseket tesz. Vigyázzon, ha nem jól képzett vagy szívproblémái vannak, ne kockáztassa!

Ők csinálják. Van egy másik probléma: mit tegyek, ha nem egyezik azzal, amit érzek? Például, ha úgy érzem, hogy az aerob terület fent van. Ezután áttérek a fejlettebb képletre, amellyel megkeresem a területeket, megszorozva a százalékokat a maximális és a minimális impulzus közötti intervallummal (a maximális impulzus helyett). Például a 3. zóna esetében szorozzon 0,8 * (PM-Pm). Csak most kell megtalálnunk a minimális pulzusunkat (Pm), reggel, amikor felébredünk (pihenünk) anélkül, hogy felkelnénk az ágyból. Így számolják ki a nagyobb házak pulzusterületeit, lásd itt és itt.

Hogyan érezhetem jól magam a futásban? Számomra ez az utolsó módszer/képlet (többszöri próbálkozással) alkalmas (% -kal (PM-Pm)). Mi az eredmény? Semmi látványos, de ha eddig ökörként futottam, és kimerült voltam, most ugyanazt az eredményt kapom, de nyugodtan végzek, és képes vagyok a végén sprintelni. Ráadásul nem kell egy hétig feküdnöm, hogy felépüljek, de két nap múlva 10+ km-nél újra kimehetek. Hogyan csináljam? A lehető legtöbbet futom az aerob területen (3), és csak az utolsó 5 km-en megyek bele anaerobba (4). A végső sprint a legnagyobb területen van (5).

Mit tehet pulzusérzékelő nélkül? Fuss partnerrel és beszélj. Komolyan! Így a területek:

1. könnyen mesélhet;
2. könnyen párbeszédet folytathat (néha az egyik, néha a másik);
3. beszélhetsz még, de nehezebbé válik; kontrollálnia kell a légzését, hogy ezen a területen maradjon;
4. a beszéd rettenetesen összezavar;
5. érzi a szívét a torkában.

Miután megtanulta felismerni a pulzusterületeit, egyedül is futhat. Végül több "ellenőrzés" járókelőknél. A tó halászai már ismernek, és még mindig viccelődök magammal: "hozz nekem egy fél palincát a faluból". Ha sikerül válaszolni rájuk, anélkül, hogy visszaadnád a lélegzeted, akkor jó, akkor is az aerob zónában vagy.

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 17., hétfő 18:19, írta timotei

Érdekes cikk ai adtál nekem munkát 😀

PS: szuper erős fázis a következővel: "ha őrült vagy, akkor az 5. zónában futsz." =))

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 17., hétfő 21:47, írta: Valentin

Zoli, ha Garmin meglátja, amit itt írtál, a Microsoft aligha fog visszatartani. Meggyőződésem, hogy nincs ilyen jó hirdetésük.

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 18., kedd, 21:35 MrSmersh

Nekem is van egy tudatlan kérdésem a futás során (vagy inkább figyelmen kívül hagyni?), Ez a dolog HealtWault-kompatibilis?

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 19., szerda, 8:45, írta: zoltanhe

@timotei, igen, az 5. zónát szerettem volna elriasztani; nem nekünk, halandóknak való

@Valentin, ez a cikk bármely más HRM-re érvényes, akár ujj/carotis mérésre is, csak a hiba nagyobb

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 20., csütörtök 9:26, írta: MrSmersh

OK, látom, hogy a futás erősíti az immunitást. Immunizál még a tükröződésre is ... azt hiszem, el kellene kezdenem futni.

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 21., péntek 22:48, írta: ovidiupl

Zoli, a "Minél magasabb a pulzusod, annál közelebb a maximumhoz, annál kevesebb zsírt fogyasztasz" dolog műszakilag helytelen. Lusta elmagyarázni részletesen, de röviden így van:

Tegyük fel, hogy alacsony intenzitással percenként X kalóriát éget el, és x% zsírból származik. Nagy intenzitással percenként Y kalóriát éget el (Y »X), és y% zsírból származik. Arra gondolt, hogy X x% -a.

Akárhogy is, a nagyobb erőfeszítések több kalóriát igényelnek, beleértve a zsírt is. Természetesen intenzív erőfeszítéseket legfeljebb néhány percig, míg alacsony órákig képes fenntartani. (Éppen ezért, ha fogyni akar, akkor úgy fusson, hogy órákig meg tudja csinálni, ne kezdje a mellkasából tolni).

# re: Szívvel fut

2009. augusztus 22., szombat 9:55, írta: zoltanhe

Ovidius, helyes, amit mondasz, csak akkor érvényes, ha összehasonlítod a fogyás területét (2) az aerobal (3). A probléma az, hogy az anaerob területen csak 15% zsírt fogyaszt (átlagosan), a maximális területen pedig még kevesebbet. Ezért tettem a "ha fogyni akarsz" -ot legfeljebb a 3. zónába.

Összességében egyetértek: ha fogyni akar, kár, ha nem megy fel az aerob zónába, ahol az előnyök sokkal nagyobbak (-zsír és + kardió).

# Az első félmaratonom, 1h54m32s

2009. október 18., vasárnap 16:36, Zoli weblogja

Hurrá! Büszke vagyok erre az eredményre. Nemcsak azt a célt értem el, hogy 2 óra alatt legyek, hanem sikerült is

---