Futás kezdőknek A legfontosabb tippek és információk EAT SMARTER
Olcsó, egyszerű és hihetetlenül hatékony: a futás nagyszerű sport! De ha az elején elárasztja magát, akkor hamarosan a sarokba teszi a kocogó cipőt. Ingo Froböse fitneszdoktor elmagyarázza, hogyan kerülhető el a tipikus kezdő hibák, hogyan lehet megtalálni a futási tempót és mit kell még tudnia.
Tartalomjegyzék
- Hagyja magát ellenőrizni
- Induljon tele motivációval
- Hogyan lehet megtalálni a megfelelő futócipőt
- Ezt figyelembe kell venni vásárláskor
- 600-800 kilométer megtétele után vásároljon új cipőt
- Viseljen megfelelő ruhát
- Ellenőrizze a teljesítményét stopperrel és pulzusmérővel
- Ne kocogj éhgyomorra
- Fuss megfelelő technikával
- Kezdje lassan
- Ügyeljen a lépéseire és a légzésére
- Támaszkodjon az aerob edzésre
- Ismerje a stressz határait
- Ha szükséges, állítson össze egy edzéstervet
- Ne nehezítsd meg feleslegesen magadnak
- Jog rendszeresen
- Figyelj a testedre
- Próbálja meg szem előtt tartani az egészségügyi előnyöket
- Izomépítés
- Fogyás
- Több önbizalom és jobb alvás
- A szív- és érrendszeri és immunrendszer erősítése
- Tudás elvitelre
A futás gyakran biztosítja a szükséges egyensúlyt a stresszes mindennapokban, sok találkozóval, és fitt állapotban tartja a testet. A futás számos egészségügyi előnnyel jár: elindítja a szív- és érrendszert, és csökkentheti a cukorbetegség és a rák kockázatát. A kocogás jót tesz az alakunknak is: kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva futással lehet fogyni.
Mire vársz még? Vedd fel a tornacipődet, és kapj friss levegőt! Megfelelő technika és megfelelő sebesség mellett mindenki megtalálhatja a boldogságot a futásban. Úgy, hogy a Belépés a kocogásba a kezdő tipikus hibái nélkül sikerül, dr. Ingo Froböse hasznos itt Tippek.
1. Hagyja magát ellenőrizni
Egészséges fiatalok és idősek egyaránt elkezdhetnek kocogni. Aki azonban hosszú ideje nem aktív, annak előzetesen ellenőriznie kell orvosát a kardiovaszkuláris rendszert érintő kockázatok tisztázása érdekében. Egyébként egy ilyen ellenőrzést a legjobb esetben 35 éves kortól évente kell elvégezni.
A futás nem mindenki számára megfelelő. A vírusos betegségekben, az ízületi gyulladásban és a neurológiai problémákban szenvedőknek kerülniük kell a kocogást, a túlsúlyosaknak pedig nagyon lassan kell kezdenie. Ha nagyon túlsúlyos, akkor fogyjon el néhány kilót, mielőtt futna az ízületbarát sportokkal.
2. Induljon tele motivációval
Ha még mindig tétovázol, akkor valószínűleg a motiváció hiánya okozza, ami kanapé krumplivá és röhögéssé tesz. De ebben az esetben van néhány tanácsom az Ön számára: Fogja meg a partnerét vagy egy jó barátját, és találkozzon egyet kocogni. Az emberek vonakodnak lemondani egy találkozót, és ez automatikusan növeli annak valószínűségét, hogy megteszi belső gyengébb én legyőzni és esélyt adni a futásnak.
Ebben a videóban 5 hasznos tippet adok arra, hogyan lehet legyőzni belső gyengébb önmagát:
Egyébként van értelme az edzést közvetlenül a küszöbön kezdeni, és nem először ülni autóba, hogy futópályára hajtson. A futásnak számos más szakággal ellentétben nagy előnye, hogy bárhol és bármikor gyakorolható. Csak egy jó sportcipőre és egy edzőruhára van szükséged, amelynek nem is kell drágának lennie, csak praktikusnak kell lennie.
3. Hogyan lehet megtalálni a megfelelő futócipőt
Elcsépeltnek hangzik, de a rossz cipő pokollá teheti a futó életét. A jó cipő viszont támaszt nyújt a lábának, helyet hagy a lábujjainak, a kemény felületeken is párnázik és enyhíti az ízületeket. A jó futócipőt szakembernek kell beállítania az Ön számára - akik online rendelnek vagy vakon vásárolnak, azok hosszú távon problémákba ütköznek. Egy jó sportüzletben elemzést végeznek veled a futópadon, és a megfelelő cipőt ajánlják neked.
Ezt figyelembe kell venni vásárláskor
A cipőnek alátámasztottnak és párnának kell lennie, az Ön magasságától, súlyától és futási stílusától függően. Felpróbáláskor ügyeljen arra, hogy a cipő azonnal kényelmesen illeszkedjen. Amikor áll, egy hüvelykujj szélességének kell lennie a lábujja hegye és a cipője között. Semmi sem ingadozhat a sarkán, és nem nyomja meg a lábfej hátulját. Szánjon rá időt vásárolni, próbáljon ki különböző párokat. És ha teheti, tegyen pár lépést kint. A jó kereskedőnek nem szabadna bánnia.
Tipp: Este vásárolja meg a cipőt, mivel a láb kitágul a "terhelés" miatt, amelyet a nap rá helyezett. Ezzel elkerülhetők a hólyagok és a nyomáspontok.
600-800 kilométer megtétele után vásároljon új cipőt
Mikor kell cipőt váltani, a márkától és a testsúlytól függ. Körülbelül 600 kilométer megtétele után, ami a hobbifutónak körülbelül 60–120 edzésegységnek felel meg, a párnázási tulajdonságok elvesznek, és itt az ideje új cipőknek. Ha hetente több mint kétszer kocog, azt tanácsolom, hogy kényeztesse magát egy második párral. Így előre-hátra váltogathat a modellek között, és megakadályozhatja, hogy a cipő kialudjon.
Nem csak a megfelelő futócipő kiválasztása a döntő. Sok futó kompressziós harisnyát is használ. Itt olvashatja el, hogy van-e értelme a borjúruházatnak a futók számára:
4. Viseljen megfelelő ruházatot
A speciális futószöveteknek nagy előnyük van: rendkívül funkcionálisak, könnyűek és könnyen moshatók. Nagyon kellemesé teszik a futást, főleg szélben vagy esőben. A pamutruházat kevésbé alkalmas, mert izzadáskor felszívja a nedvességet.
Ezért azt javaslom, hogy viseljen funkcionális fehérneműt, amely elvezeti az izzadságot, amikor edz. És: öltözzön a „hagyma elvének” megfelelően, és meneküljön el egy kis borzongással.
5. Ellenőrizze a teljesítményét stopperrel és pulzusmérővel
Nem kell, hogy menő stopper legyen, egy átlagos, 20 euró körüli óra is. Az óra hasznos lehet kocogáskor, például ha kezdő vagy, aki rövid szüneteket akar tartani a gyaloglásban.
A pulzusmérő nem feltétlenül szükséges, de hasznos is lehet. Annak érdekében, hogy ésszerűen edzen vele, ismernie kell a maximális pulzusszámot. Alapszabály: 220 mínusz életkor a maximális pulzusszámot eredményezi. Ez azonban csak durva közelítés. Ha kétségei vannak, a sportorvos segíthet.
Az egészséges kezdők kezdetben nem tulajdoníthatnak akkora jelentőséget a pulzusnak. A fontos, hogy megszokja a futást. Ha 30 perccel később problémamentesen fut, a maximális teszt megadhatja Határozza meg a maximális pulzusszámot: Gyorsan sétáljon fél órát, majd gyorsítson két percig. Az a pulzus, amelyet akkor elér, a maximális pulzus.
6. Ne kocogj éhgyomorra
Gyakoroljon reggel munka előtt? Önmagában is remek ötlet - de kérjük, ne anélkül, hogy először falatozna! Ha egyáltalán, akkor csak képzett embereknek szabad üres gyomorral kimenniük.
Mert éhgyomorra edzve a zsíranyagcsere csak addig aktív, amíg a cukorraktárak kimerülnek. Aztán az előadás összeomlik. Tehát egyél a reggeli edzés előtt legalább egy banán vagy fehérjeszelet. Edzés után töltse fel energiaraktárait, és válasszon magas rosttartalmú ételt.
Akár bagoly, akár egy sólyom vagy, és inkább reggel vagy munka után kocogsz, ez rajtad múlik. Általános szabály, hogy edzés előtt 45 perccel egy könnyű, magas szénhidráttartalmú étellel erősítenie kell magát, és később meg kell inni egy pohár vizet. Így tartja hidratált testét. Nem szükséges vizes palackot magával vinnie egy 40 perces futáshoz. A testnek elegendő folyadéktartalma van erre az időre. Előtte azonban inni kell valamit, főleg meleg napokon.
7. Fuss megfelelő technikával
A parkon keresztül kínlódva pöfékelve és vörös arcúak sajnos nem tesznek jót! A kocogás a kezdők számára kis célok kitűzését is jelenti.
Kezdje lassan
Kezdje sétával. Tartson egy kis szünetet a járásban, ha van kedve hozzá. Biztosan jól érezheti magát, és soha nem érezheti magát túlterheltnek.
Fuss puffadás nélkül! Olyan könnyen, egyszerűen és mindenekelőtt lassan fusson, hogy könnyen beszélhessen egy futó partnerrel. Ezt szubjektív alulterhelésnek nevezik, és ez azt jelenti, hogy másnap újra elkezdheti járni, és nem terheli túl a szervezetét.
Ügyeljen a lépéseire és a légzésére
Műszakilag tiszta és energiatakarékos módon futhat, ha nem teszi le a lábát és nem gördíti át a nagylábujját, hanem a súlyát helyezi az elülső lábra. A karok könnyen lengenek és támogatják a mozgást.
Figyeljen a légzésére! A helyes légzés kocogás közben oxigénnel látja el a testet, mert az izmok csak akkor képesek égetni a zsírokat, ha rendelkezésre áll oxigén. Tehát, ha puffadás nélkül futsz - vagyis anélkül, hogy elállna a lélegzeted -, akkor kövér is lesz. Azt tanácsolom a kezdőknek, hogy kocogás közben lélegezzenek be négy lépést, négy lépést pedig lélegezzenek be. Koncentráljon erre a ritmusra, és mérsékelt ütemben gyakoroljon. Haladó felhasználók számára ez azt jelenti: három lépés belégzés és három lépés kilégzés. Tehát optimális kihívásokkal küzdenek.
Támaszkodjon az aerob edzésre
A csontjainak, szalagjainak és inainak körülbelül három-hat hónapig tart megszokni az új stresszt. A kezdők számára ezért fontos, hogy futás közben az aerob tartományban maradjanak.
Ezen a ponton egy rövid kirándulás az edzéselméletbe: Az aerob edzés során a test az üzemanyagot úgy kapja meg, hogy oxigént éget a cukorral, és így energiát termel. Ha mérsékelt tempóban fut és az aerob területen a testednek elegendő energiája van hosszabb távolságra.
Keményebb edzés, például gyors ütemű kocogás esetén az izmok annyira megterhelődnek, hogy az aerob energiatermelés már nem elegendő az izmok ellátásához. Rendszerünk átkapcsol, és az izmokat már nem oxigénnel látja el, hanem tejsav fermentációval. Az energiahozam itt sokkal alacsonyabb, így sokkal gyorsabban elfárad.
Még a világszínvonalú futók is edzésük nagy részét az aerob területen teljesítik, és nagyobb sikereket érnek el ezzel az edzéssel, mint a magasabb intenzitással edző versenyzők, amint azt az "Medicine & Science in Sports & Exercise" tudományos folyóiratban megjelent tanulmány 2016-ban megmutatta .
Ismerje a stressz határait
Mekkora legyen a terhelés az elején? Ajánlom as egyszerű ökölszabály: Ha négy lépésben egyszer és három lépésben belélegez, akkor a terhelés megfelelő. Később változtathatja az amplitúdót és három lépést tehet. Szükség szerint pulzusmérővel is edzhet.
Az ideális pulzus meghatározásához a következő táblázatot használhatja. Még jobb: hallgass a saját testedre!
A terhelés intenzitásának orientációs értékei (Lagerström szerint):
| 60% * | 60–65% | 65–70% |
* A maximális pulzus százaléka
A táblázat megmutatja, hogy melyik terhelési intenzitásra kell orientálódnia az edzés állapotában. Ezzel a durva ökölszabályval számíthatja ki a maximális pulzusszámot: 220 mínusz életkor. Egy képzetlen, 40 éves embernek az edzés közbeni szívritmusának kb. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a képlet csak durva becsléshez alkalmas. A pontosabb tájékozódási értékek érdekében végezzen stressztesztet háziorvosánál.
8. Ha szükséges, állítson össze egy edzéstervet az Ön számára
A kezdőknek való kocogásnál a következők érvényesek: az elején ne vigyük túlzásba. A legjobb az lenne, ha az első három hónapban hetente legfeljebb háromszor-négyszer futna.
Az egyes futásoknak 20 és 40 perc között kell lenniük. Időt adhat a testének, hogy felépüljön az ülések között.
Edzési terv kezdőknek történő futáshoz: Két hetes terv esetén a következő egységeket futtathatja:
- 1. alkalom 20 perc
- 2. idő 35 perc
- 3. idő 25 perc
- 4. idő 40 perc
- 5. alkalommal 25 perc
- 6. idő 35 perc
- 7. alkalommal 20 perc
- 8. idő 40 perc
Keressen több futási útvonalat az edzéshez. Ez változatosabbá teszi a tervet, és az edzés nem lesz unalmas.
Tartson szüneteket, ha van kedve hozzá: Ha egy idő után elfogy a lélegzete, ne izguljon. Rövid szüneteket is tarthat a gyaloglás során, amelyek közben élénken jár. Így adsz esélyt a testednek a gyógyulásra.
Például az alábbi edzőterv kezdőknek ideális egy 30 perces futáshoz:
- 3 perc futás
- 1 perc séta
- 4 perc futás
- 1 perc séta
- 5 perces futás
- 1 perc séta
9. Ne nehezítsd meg feleslegesen magadnak
Kocogó körömben nemcsak futókat látok puffogni, hanem azokat is, akik súlyzókkal vagy hasonló súlyokkal küzdenek a karjukon és a lábukon.
Szerintem ez felesleges vagy akár kontraproduktív, mert a további súlyok akadályozzák a futási mozgás természetes folyamatait és stabilitását. Azok, akik intenzívebbé akarják tenni a képzést, inkább a képzés után teszik meg néhány guggolás vagy fekvőtámasz. Ha unatkozik a futása során, végezzen néhány gyors, nagy sebességű intervallumot!
A súlyzók állítólagos hatékonysága mellett más mítoszok is vannak a kocogással kapcsolatban, amelyeket itt olvashat: