Futási útmutató kezdőknek - Képzési program
2016.08.03
Úgy döntöttem, hogy írok egy Futási útmutató kezdőknek. Miért? Miért ütközünk gyakran azzal, hogy nem tudjuk, hogyan motiváljuk magunkat. Meghívom, hogy olvassa el ezt a futási útmutatót, és próbálja meg követni az útmutató lépéseit. Könnyű, könnyű, sikerülni fog!
Miután kitűzte céljait, itt az ideje megtervezni az edzést. Íme néhány eszköz és technikai információ, amelyre szüksége van egy képzési program létrehozásához, amely elősegíti céljainak elérését.
A futási ütemterv megtervezése előtt feltétlenül olvassa el azokat az alapvető dolgokat, amelyekre képesnek kell lennie ahhoz, hogy futni tudjon anélkül, hogy megsérülne.
MI AZ ÚT A SIKERHEZ?
-Fuss, amennyire csak tudsz - Minél többet futsz, annál jobb
-Fokozatosan növelje a szintet - próbálja fokozatosan növelni a megtett távolságot az egyik hétről a másikra az aerob kondíció, a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése érdekében
-Kerülje a túlterhelést - ha túl sok erőfeszítést tesz, és nem ad elegendő gyógyulási időt a testnek, az nem alkalmazkodik, és ezáltal növeli a sérülés kockázatát
-Légy következetes - lesznek napok, amikor egyszerűen nem lesz kedve futni, az a javaslatom, hogy kövesse a tervezett edzést, hacsak nem beteg vagy sérült
-Figyelj a testedre - ha odafigyel arra, ahogyan teste reagál az egyes futástípusokra, akkor képes lesz úgy adaptálni az edzésprogramját, hogy az a lehető leghatékonyabb legyen
5-10% az a százalék, amellyel meg kell növelnie a lefutott távolságot egyik hétről a másikra.
CÉLPULZUS
A célimpulzus az intenzitás ajánlott szintje annak biztosítására, hogy a szív- és érrendszered életkorától függően megfelelően stimulálódjon.
A maximális impulzusszámítási képlet:
Maximális pulzusszám (RCM) = 220 - az Ön életkora
Ha 30 éves vagy, a maximális pulzusod 190 ütés/perc lesz (BPM).
KÉPZÉSI TERVEZÉS
Kezdőként időt kell szánnia a futási képességek, erő és fitnesz fejlesztésére az alapprogram megközelítésével. Ha időt szán arra, hogy kezdettől fogva növelje testtartási izmainak erejét és állóképességét, ez hosszú távon jobb futóvá válik. Ideális alapprogram magában foglalja a futófoglalkozásokat, az alternatív edzéseket (úszás, kerékpározás, jóga), de testtartást és ellenállási gyakorlatokat is. A futással nem járó tevékenységek nemcsak az erőnlét, a mozgékonyság, az erő és az egyensúly javításában segítenek, de ugyanakkor lehetővé teszik a futáshoz használt izmok felépülését.
Ügyeljen arra, hogy teste reagáljon az edzésprogramra. Álljon meg vagy lassítson, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez - a fájdalom arra utal, hogy a teste azt mondja, hogy időre van szüksége a felépüléshez.
200 a test által minden egyes lépésnél használt izmok száma.
ÁLTALÁNOS SZABÁLYOK A KÉPZÉS TERVEZÉSÉBEN:
-Győződjön meg arról, hogy a napi edzések tartalmazzák a bemelegítést, a fő tevékenységet (futás, alternatív edzés vagy erő- és stabilitási gyakorlatok), valamint a kikapcsolódást.
-Változtassa meg a futás típusát, hogy növelje edzettségét és megakadályozza az unalmat
-Ne fusson minden nap, a testének időre van szüksége, hogy felépüljön a futás közben
-Váltakozó futás a nem ütközéses gyakorlatokkal, például úszás, kerékpározás, evezés, hogy elősegítse a test helyreállítását
-Tartalmaz erő- és állóképességi edzéseket az egyensúly és a stabilitás növelése érdekében futás közben
ALAPPROGRAM
Ha Ön kezdő, vagy meg akarja kezdeni az edzéseket egy versenyre, célszerű először egy alapprogramot teljesíteni. Erősíteni fogja fizikai állapotát.
Ez a program a heti megtett távolság fokozatos növelésén alapul, különféle futófoglalkozások segítségével. Az állóképességi és testtartási gyakorlatok segítenek a technika javításában, míg az alternatív edzésformák kikapcsolják a testet a futásban.
A programon belüli könnyű futásnak a maximális pulzus 60–80% -a közötti célimpulzuson kell történnie.
Itt van egy példa egy alapprogramra, amelyet követtem, amikor elkezdtem futtatni:
A tested bármit megtehet. Az elmét kell meggyőzni!