Futball testépítő program Teljesítsd a gyakorlatokat
Mivel nem csak az esztétikai oldal miatt érkezünk a súlyzóba, a testépítés egy másik aspektusát fogjuk megvitatni: a fizikai felkészülést. A következő hosszú sorozat első cikkében a legnépszerűbb sportágakat fogjuk ismertetni, természetesen a futballra gondolok.
Az erőfeszítés típusa és a futball jellemzői
Csapatsport hivatalos mérkőzés időtartama 2-szer 45 perc, ezért a futball állóképességi sport.
A témával kapcsolatban elvégzett számos tanulmány megerősíti, hogy ez nem túl intenzív, de hosszú erőfeszítések váltakozásából áll, a labda melletti elhelyezések és fázisok alatt, valamint rövid és nagyon intenzív erőfeszítésekből a labda közelében vagy azzal együtt. Igaz, hogy jobban szemügyre véve nagyon ritkán látjuk, hogy egy játékos 5-6 másodpercnél tovább tartja a labdát, kivéve Lionel Messi-t, amikor egy másik világból kezdi el a csöppségeket, és gólt szerez az ellenfél csapatának felénél. a cél !
A futball ezen sajátosságainak sajátos munkához kell vezetniük a súlyzóban. Nem kérdés, hogy megközelítjük ezt a fizikai felkészülést, és ha hipertrófiázni akarjuk a karjait és a pecsét. A cél az, hogy dolgozzunk a futballban szükséges tulajdonságokkal, és ne olyan izmokat építsünk, amelyek nem hoznak semmit a pályán.
A futballistának a három fő tengely, amelyet itt megtartott:
- Javult az alsó test teljesítménye, főleg a combok és a farizmok.
- A test közepének megerősítése.
- Kiegyensúlyozza a quadriceps és a combizmok közötti szilárdsági arányt.
Ismerje meg a testépítés alapjait
Egy olyan futballistának, aki fizikailag fel akar készülni a sportja által megkövetelt fizikai tulajdonságok javítása érdekében, mint minden kezdőnek, tanulási szakaszon kell átesnie. Ez a szakasz elengedhetetlen egy jó technika megszerzéséhez a különféle erőnléti gyakorlatok elvégzéséhez, amelyeket végre kell hajtania. Megfelelő technika nélkül a sérülések kockázata nagymértékben megnő, különösen az egyre nehezebb terhek kezelése esetén. Tehát ne vegye könnyedén ezeket a kezdeteket.
A legfontosabb az, hogy megtanuljuk érezni azokat az izmokat, amelyeknek dolgozniuk kell minden egyes választott gyakorlatban. Mindig egyéni alkalmazkodásra kell számítani morfológiájától (szegmensek mérete, izombetétek stb.), Valamint jelenlegi vagy korábbi sérüléseitől függően. Ehhez a legjobb az, ha a szobájában lévő tanárhoz fordul, vagy hivatásos sportedzőt hív. Ne várja meg, hogy megsérüljön a józan ész használatával.
Izmok dolgozni
Bármely sportra való fizikai felkészülésnek tevékenységelemzéssel kell kezdődnie.
A futballban nagyon egyértelműen az alsó testet használják a legjobban. Ezután fontos munka folyik az has-ágyéki öv szintjén, a test közepe reléül szolgál az erők átadásában a felső és az alsó test között. Az edzőtermi foglalkozások során megdolgozott izmok tehát a borjak, a quadriceps és az ischioszok lesznek, anélkül, hogy megfeledkeznének a fenékről, amelyek a futás során elsődleges szerepet játszanak. A has-ágyéki öv esetében a has négy izma (rectus, kis és nagy ferde és keresztirányú) és a sacro-ágyéki tömeg.
A felsőtest munkája mindig pluszt jelenthet a kapcsolatokban és a párharcokban, de ha feltételezzük, hogy nem vagy profi, és hogy az időd korlátozott, akkor nem vesszük ide.
Konkrét munka
Ami az állóképességi munkát (aerob energiaszektor) illeti, nem fogjuk megvitatni, tekintve, hogy ezt a munkát az edzővel fogják elvégezni a terepen. Különleges munkának szenteljük a súlyzót, azzal a céllal, hogy javítsuk az erő- és robbanóképességet.