FUTÓ MAG sprint edzés
Nagyon gyorsan fut. Repülni a kifutón. Szálljon le a platóról, mint egy golyó. Mindannyian ezt szeretnénk, de hogyan néz ki az edzés ennek a teljesítménynek az eléréséhez? Ránéztünk a sprinterek udvarára és jegyzeteltünk.
Eddig, sprint szakasz tól től FUTÓ MAG tartalmazott néhány oktatási cikket, egyfajta… bemelegítést, tekintve, hogy át kell nézni ennek a tudományágnak a történetét és pszichológiáját, mielőtt izzadni kezdünk a pályán.
Itt az ideje áttérni a tényekre, vagyis a tényleges képzésre. Előtte azonban figyelmeztetésre van szükség: az alább bemutatott edzés alkalmas haladó sportolókra, jó éves gyakorlattal és tapasztalattal.
Ahogy elmondja nekünk Robertino Tănase Hossu, a sprint válogatott edzője és ezen a területen dolgozó szakemberünk, a sprintek sok testet igényelnek, a sikeres edzés és a sérülés közötti határ nagyon rendben van.
Végül is a sprinterek nem tesznek mást, csak másodpercek alatt "felrobbannak" az összes "dinamit", amelyet több száz órás edzés során felhalmoztak. Ebben a néhány másodpercben a csodálatos gép, amely az emberi test, minden rendelkezésre álló energiát felhasznál, hogy mindenki más előtt elérje a célt.
Számos olyan verseny van, amelyeken a nagy bajnokokat, tapasztalt profi sportolókat félúton állította meg egy izomrepedés vagy nyújtás, amely még ezen a szinten is megjelent, még a könyv szerinti speciális bemelegítés és edzés után is.
Az üzenet itt egyszerű és világos: edz a szintje szerint, vagy még jobb, ha gyakorlott edzőhöz fordul, bizonyított eredményekkel, aki biztonságos és sérülésmentes technikával vezet a sprintek világába.
Bemelegítés
Megnéztem az RMA klub (Romanian Masters Athletics) sportolóinak előadását, amely egy speciális edzésprogram a gyors futáshoz maximális rezsimben. Természetesen ez csak egy része a teljes sprint edzésrendszernek.
Mivel még mindig hirdetik, a listán első helyen szerepel a bemelegítés, amely az atlétikai pálya két körével kezdődik a „Iolanda Balaş” komplexumon belül, könnyen futó rendszerben.
Ezeket a köröket követően 5-10 perc aktív nyújtás következik, amely könnyű futásból áll, térddel a mellkasig, a sarokkal ülve és a lábak nyújtva, előre dobva.
különlegességek
Kissé megemelkedett pulzus és testhőmérséklet mellett kezdődik az edzés fő része: a "különlegességek". Ezek a "különlegességek" a "futóiskolának" nevezett gyakorlatok, olyan gyakorlatok, amelyeknek az a képességük, hogy edzést kapjanak, pontosan azok a funkciók és mechanizmusok, amelyek a szóban forgó sportághoz szükségesek.
Az első gyakorlat négy sor futásból áll, térddel felfelé, 80 méteres távolságon. Miután megtette ezt a távolságot, térjen vissza a normál futáshoz a rajtvonalnál, és folytassa az eljárást további három sorozatban.
A következő gyakorlat ugrott lépéssel történő futásból áll, szintén 80 méteres távolságon, és négy sorozat alatt is - visszatéréssel a rajtvonalhoz normál járásban, a visszatérésért.
A "különlegességek" sorozat harmadik gyakorlata vicces, amíg el nem botlik és elesik: hátra fut. A paraméterek változatlanok maradnak (80 méteres távolság és összesen négy sorozat), és a maximális hatékonyság érdekében a tekintet mindig előre irányul, fordulás nélkül, anélkül, hogy rontaná a tempót és a sebességet.
Mondanom sem kell annak fontosságát, hogy ezt a gyakorlatot biztonságos és ellenőrzött környezetben hajtsuk végre, előre nem látható akadályok és nehéz terepek nélkül.
Az utolsó és legfárasztóbb "különleges" a klasszikus "béka" ugrás, egy plyometrikus gyakorlat, amelynek az az ajándéka, hogy kiszorítsa az utolsó csepp energiát a sportolók akkumulátoraiból. A korábbi szokásoktól eltérően a 80 méter jelentős távolság a kezdő "békák" számára, nem mindenkinek sikerül szünetek nélkül befejezni.
Valószínűleg ez az utolsó erőfeszítés felelős az izomlázért is, amelyet sprinterjeink bevallották, hogy érzik magukat e képzési modell után.
forgalmak
Ideje összepakolni és az öltözőbe menni? Jó, hogy nem. Az alábbiakban bemutatjuk a "különlegesek" végrehajtása során kapott sajátos erő végrehajtásának részét, "tekercseken" keresztül.
Melyek ezek az árbevételek, és mikkel "eszik"? A futás 100 méteres futásból áll, gyors és tartós ütemben, de anélkül, hogy meghaladja a maximálisan képes erőfeszítés 60% -át. Az idő múlásával és sok órányi "különlegesség" felhalmozásával a forgalom egyre gyorsabbá válik, ami egyértelmű jele a sportoló teljesítményének alakulására.
Az RMA sportolók 10 ilyen futással "gyönyörködnek" az edzés utolsó részének megkezdése előtt: a hasi terület fizikai kondicionálása.
Fizikai kondicionálás
A Robertino "őrült hasizomnak" nevezett két gyakorlatsor, amelynek célja a hasfal tonizálása, valószínűleg megadja azt az ajándékot, hogy a fájdalom falain mászol. A kínzás 30 másodperces klasszikus csomagtartó-emeléssel kezdődik, a hátadon fekve, behajlított térddel.
Szünet nélkül 30 másodperc nyújtózkodó lábak vannak, szintén a hátadon fekve. A következő 30 másodperces szekvenciát a keresztezésre szánják (a könyököt az ellenkező térdre hozzák, szintén hátul fekve), majd 30 másodperc „kés” (a karok és a lábak egyidejű kinyújtása).
A végén, még mindig szünet nélkül (!), 30 másodperc izometria van: a lábakat egyenesen a föld felett, 45 fokos helyzetben támasztva, a hátukon fekszenek. Szerencsére ez a csomag csak két sorozatra fut.
Végül a nap edzése egy passzív nyújtási foglalkozással zárul, ahol minden elszenvedett izom megérdemelt részét nyújtja a nyújtásnak és a mozgékonyságnak: hajlítás, meghosszabbítás, hajlítás.
Az RMA sportolók a fentieket 90 perc alatt teljesítették, teljesítményüknek megfelelő intenzitással. Általánosságban elmondható, hogy a szabadidős sportolóknak nem lehet eltiltani a teljesítménysportolók edzésének utánzását, de ajánlható az egyes szintekhez való igazítás.
A bemutatott gyakorlatok nem bonyolultak és nem is extravagánsak, bárki megismételheti őket. De számukat és intenzitásukat őszintén kell beállítani, figyelembe véve az egyes erőfeszítési és helyreállítási képességeket. Különösen, hogy ez csak egy speciális képzési típus.
Más rutinokkal térünk vissza, de addig kerüljük a sérüléseket, mértékletességgel.