Futóedzés gyerekeknek és tinédzsereknek RUNNER S WORLD
Tippek a gyerekekkel való futáshoz Futási edzés gyermekek és tizenévesek számára
Lányok és fiúk ezrei vesznek részt a nagy futóesemények keretében zajló gyermek- és ifjúsági futásokon - jó dolog, mert egyre fontosabb okok vannak a gyerekek mozgására. Megmutatjuk, hogyan kell mindent jól csinálni gyermekével futás közben.
A gyerekek aktívak akarnak lenni
Látta-e már, hogy a gyerekek elkapják a játékot, és könnyedén dördülnek egymás mögött, mintha repülnének? A karok ugyanolyan gyorsan kavarognak, mint a lábak, a gyerekek térdre merednek, és szájuk tágra nyílik, nagy nevetésben. Minden útmutatás nélkül oda-vissza versenyeznek, tiszta kéjből. „Távolodjon el az útról, öreg emberek! Úgy tűnik, kiabálnak és elviharzanak anélkül, hogy jobbra vagy balra néznének. Aztán hirtelen megállnak, de csak néhány pillanattal később folytatják. Úgy tűnik, ennek semmi köze az edzéshez, a rekordidők és a következő olimpiai játékok itt nem motiválnak - igaz? Nos, ez így van és mégis helytelen!
Tömegjelenség túlsúlyos
Nem minden gyerek versenyez és fut, tombol és szajkózik így: a túlsúly és az elhízás, angolul az elhízás, régóta tömeges jelenség, és nem csak az USA-ban, a gyorsétterem anyaföldjén. Az Egészségügyi Világszervezet "a 21. század globális járványáról" beszél: Tokiótól Berlinig a derekak egyre szélesebbek. Németországban minden harmadik fiatal és minden ötödik gyermek túlsúlyos. Ez több mint három és fél millió 18 éven aluli fiú és lány. A tíz-tizennégy évesek nyolc százaléka és az öt-hét évesek négy százaléka még elhízott, vagyis kórosan túlsúlyos.
Abszolút értelemben az elmúlt 25 év alatt több mint a duplájára nőtt a túl sokat sulizó iskolakezdők száma - és a pufók tízévesek száma megnégyszereződött. Ezek ijesztő tények, amelyek egyértelművé teszik, hogy egyre több olyan gyermek van, akit motiválni kell a testmozgásra. És mi lehet nyilvánvalóbb, mint a futás? De légy óvatos: Gyerekekkel csak a játékos futást értjük, semmiképpen sem a saját örömpotenciáljukat meghaladó futóedzést.
Játékos futás futóedzés helyett
A gyermekeknek nagyon jó érzésük van arra, amikor a fizikai megterhelés túl nagy. A célzott futóedzést legkorábban csak serdülőkorban lehet elkezdeni, ellenkező esetben a fizikai és a pszichológiai túlterhelés is be van programozva, és csak ahhoz vezet, hogy a gyermek vagy a serdülő gyorsan elveszíti a (futás) mozgásának mókáját. Ambiciózus szülőknek el kell mondani: Gyerekként egyetlen futó olimpiai bajnok sem volt futócsillag. Gyerekként mindenki sokat mozgott, futottak is, soha nem voltak kövérek vagy nem voltak hajlandóak, de 14 vagy 15 éves korukig nem a futásra koncentráltak. Ez valójában kivétel nélkül érvényes.
Futóedzés a legfiatalabbak számára: 5-8 év
Sportoljon játékosan a gyerekekkel.
Hogyan kell kinéznie a futóedzésnek?
Az öt és nyolc év közötti gyerekeket meg kell ismertetni a futással egy játék részeként. A különböző tempóknak állandóan váltakozniuk kell, és a futási fázisokat gyakrabban kell megszakítani gyaloglással vagy álló szünetekkel. Nemcsak több izomcsoport és rost aktiválódik, mint a monoton állóképességi futás, a kicsik soha nem unatkoznak. Robert Glover példaértékű futóedzést vezet az óvodások számára a "New York Road Runners Club", a világ legnagyobb futóklubjában: Glover futóóráin kötelekkel és labdákkal ellátott játékelemeket vesznek figyelembe, valamint utánzási gyakorlatokat, amelyekben az edző előre fut, ugrik, -Go és a gyerekek követik őt.
Mely távolságok megfelelőek?
És mindez zenével és sok történettel. "Hetente kétszer 20-30 percig futnak, anélkül, hogy a gyerekek észrevennék, hogy futnak" - mondja Glover. A futásszakértők egyetértenek abban, hogy a nyolc évesnél fiatalabb gyermekeknek 1–1,5 kilométeres távot kell futniuk a leghosszabb futótávnak. - Vannak olyan versenyek is, amelyeken 3, 4 vagy 5 kilométeres távok vannak, de ha hagyod, hogy a kicsik ott induljanak, akkor mindig előtte emlékeztesd őket, hogy azonnal meg kell állniuk, ha már nincs kedvük hozzá, és először igaz, ha valami fáj nekik. És hogy ez nem szégyen ”- mondja Glover.
"A gyermekem versenyben fut - szaladjak?"
Nem. Először is, csak feleslegesen lépsz a gyerekek lábára és esetleg még akadályozod is őket, másrészt - még ennél is fontosabb - nő a kockázat, hogy te határozzad meg a futás tempóját, és már nem a gyereked. Felnőtt nélkül a gyermek egészen más módon osztja fel faját, mint kísérettel. Csak ha egyedül fut, akkor úgy fut, ahogy neki szórakoztató és jó. Társaként a gyermeke automatikusan alkalmazkodik az Ön tempójához, mert végül is maga a természetes tekintélyalak. És fennáll annak a kockázata is, hogy gyermeke elárasztja magát az ön érdekében.
Futóedzés fiatalabbak számára: 9-12 év
Ne borítsa el a gyerekeket.
Hogyan kell kinéznie a futóedzésnek?
A pubertás előtti években a futás a sporttevékenység állandó és rendszeres részévé válhat. De mindenképpen túl korai a mozgás sokszínűségét elhanyagolni a futás kedvéért. Futó teljesítmény-edzés rendszeres versenyeken való részvétellel? Csak ne! A klasszikus atlétikai edzés részeként történő futás viszont egyre fontosabb szerepet játszhat. Ebben a korban a gyerekek egy része nagyon gyorsan növekszik. Ez többek között a lábak hosszú csontjait is érinti. Ezért nem túl szilárdak és hajlamosak a kellemetlen érzésre, különösen a csontok végén, például a térdben, amelyet a futás fokoz. Az "Osgood-Schlatter térd", a patella ín fájdalmas irritációja, tipikus tünet ebben a korban.
"Ezenkívül a korai túlterhelés gyorsabban okoz nemtetszést" - mondja Dieter Baumann, aki maga csak 15 éves korában kezdte el a megfelelő futóedzést, és korábban évekig futballozott. „Megtiltottam gyermekeimnek, Robertnek és Jackie-nek, hogy kizárólag ebben a korban futhassanak, pedig mindketten szerették volna - mondja az 5000 méteres olimpiai bajnok -, mert tudom, hogy a versenysport motivációjának lehetősége időben korlátozott. Körülbelül 15 évig tart. Van értelme, hogy ezeknek egybe kell esniük azokkal az évekkel, amelyekben az ember a legjobban bővíthető és legeredményesebb. "
Futóedzés tizenéveseknek: 13–14 év
A tinédzserek képzésénél a fő hangsúly az atlétika és a sebesség kell, hogy legyen.
Hogyan kell kinéznie a futóedzésnek?
Ebben a korban nőnek a gyerekek a leggyorsabban. De a következő továbbra is érvényes: a csontok nem elég erősek, és az izmok még nem képesek ellenállni a rendkívüli terhelésnek. Ezért továbbra is óvatosságra érdemes a futások hossza és intenzitása, a fáradtsági törés kockázata viszonylag magas. Ennek ellenére a rendszeres futóedzést mindenképpen meg lehet kezdeni. De nem lehet több, mint heti 30-40 kilométer. A fő hangsúlyt az atlétikára és a sebességre kell fordítani. A pubertás alatt a fiúk izomtömegre és erőre tesznek szert - ez előny, de emberenként nagyon változó. A lányok viszont gyakran küzdenek a testzsír növekvő százalékával, ami nem könnyíti meg a futást.
Melyik tempók és távolságok megfelelőek?
A heti többszöri futásnak sokoldalúnak kell lennie, és középtávokra (800 méter) kell összpontosítania, mint versenytávokra, de ez nem jelenti azt, hogy legfeljebb tíz kilométeres futási távolság nem lehetséges. Ebben a korban az edzéshez még mindig csoportos tapasztalatra van szükség: a gyerekek általában kevésbé szórakoznak egyedül futva, mint másokkal. A gyermekek futóedzése abban is él, hogy megmérettetik magukat. A játékos versenyek szerves részét képezhetik a futóedzésnek.
Futóedzés fiatal felnőtteknek: 15-18 éves
A megfelelő életkor az induláshoz.
Hogyan kell kinéznie a futóedzésnek?
15 év a megfelelő kor a speciális futóedzések megkezdéséhez. Először három, majd négy, majd heti öt-hat alkalommal. Minden olyan változattal, amely kilométert tud ugratni: a hosszú állóképességi futásoktól kezdve a kemény intervallumú programokig. Ideális esetben az egészet könnyű erőnlét teszi teljessé. Javasoljuk az évszakokhoz igazított edzésszerkezetet: terepfutás késő ősszel és télen, plusz néhány fedett edzés és verseny (1500, 3000 méter) váltáshoz, majd rövid park vagy utcai futás (3, 5, esetleg 10 kilométer) tavasszal és késő tavasszal nyár pedig egy kiterjedt pályaszezon (800, 1500, 3000, 5000, 10 000 méter). Végül az egyéni hajlandóságtól függően részvétel egy hosszabb közúti futásban (15 kilométer, félmaraton) kora ősszel.
„Télen az edzésnek nagyon állóképesség-orientáltnak kell lennie, de néhány gyors ütemű injekció változatosságot nyújt. Ezen felül egy átfogó ellenállóképzés ”- javasolja Henning von Papen, a német atlétikai szövetség fiatal nemzeti edzője. "Tavasszal hetente legfeljebb két intenzív edzés szerepelhet az anaerob kapacitás javítása érdekében, ideális esetben a pályán" - folytatja az edző. „A pályafutás mindig a legszórakoztatóbb a fiatalok számára, mert változatosságot ígér.” És az edzés terjedelme? "Legalább 30 és legfeljebb 80 kilométer" - mondja von Papen.
A fiatal futók részt vesznek a Bambini, a gyermekek és az ifjúsági futásokon. A legfiatalabb, általában óvodás gyerekek a Bambiniban indulnak, és körülbelül 400–800 métert futnak. Az általános iskolás gyermekek számára általában valamivel hosszabbak a gyermekfutások, néhány kilométeres, legfeljebb 5 kilométeres közúti versenyeken. Gyermek- és Bambini-futásokra gyakran nagy városi vagy utcai futások keretében kerül sor. A hamburgi maratonon a kicsik a "tizedet" futják 4,2195 kilométeren, a frankfurti maratonon a struwwelpeter futáson a maraton előtti napon. A fiatalok saját ifjúsági futásaikat indítják, vagy rövidebb utcai versenyeken futnak a főpályán.
Mikor engedhetik meg a fiatalok, hogy maratont futjanak?
Maratont csak 18 évesen lehet futni - de csak olyan kiterjedt felkészüléssel, mint a felnőtteknél. És ebben rejlik a probléma. Minél előbb vált át valaki a hosszú útvonalra, annál valószínűbb, hogy a rövidebb távokon elhanyagolja lehetőségeit. Ez azért kritikus, mert másrészt a következõk érvényesek: minél gyorsabban haladja meg az 1000, 5000 vagy 10 000 métert, annál gyorsabban tudja lefutni a maratont. Tehát a tizenévesek és a fiatal felnőttek mottója is: Először merítsd ki a lehetőségeket a rövid távokon, majd válts a maratonra. A félmaratont 16 éves kortól kezdheti - de még ebben a korban is a rövid távok a jobb választás a hosszú távú teljesítményfejlesztés terén.