Futópad oktatás ▷ tippek és edzésterv f; r Anf; hosszabb
A futás vagy a kocogás az egyik legnépszerűbb és legismertebb sporttevékenység. Sajnos mindig vannak olyan okok, amelyek miatt nem lehet vagy nem akar kifelé futni. Ez lehet például az időjárás vagy a lakóhely, amely valójában nem teszi lehetővé, hogy békésen futni menjünk. Ez nagyon jó megoldás ezekre a "problémákra" Futópad gyakorlat. Ezt bármikor otthon és békében megteheti.
Ezzel az útmutatóval a futás edzésében kezdőként szeretnénk tanácsot adni neked, hogy jól indulj.
Futópad gyakorlása GYIK
Fogyjon le a futópadról?
A futópad képzés előkészítése és nyomon követése
Minden edzés előtt és után 5 perces torna foglalkozik a bemelegítéssel és a bemelegítéssel.
Ezeket a torna gyakorlatokat edzés előtt és után kell elvégeznie, hogy felmelegedjen és lehűljön. Különösen, ha a futópadon végzett edzés mellett torna, akkor növeli a mobilitását, ami segít a mindennapi feladatokban.
Első comb
Belső dolgok
Hátsó comb
Hogyan fut megfelelően a futópadon?
Az edzés megkezdése előtt tisztáznia kell háziorvosával, hogy egészsége alkalmas-e a futópadon történő edzésre. A képzési program felállításának mindig az orvosi leleteknek kell lennie, mivel a helytelen vagy túlzott képzés egészségügyi problémákhoz vezethet.
A kardiovaszkuláris edzést módszeresen kell felépíteni az állóképességi edzés elveinek megfelelően. Ez változásokat és kiigazításokat okoz a szív- és érrendszerben. Ide tartozik a nyugalmi pulzus csökkenése és a testmozgás pulzusa. Ez több időt ad a szívnek a szívkamrák feltöltésére és a szívizmok vérellátására. Ezenkívül nő a légzés mélysége és a belélegezhető levegő mennyisége. Az anyagcserében is vannak pozitív változások. Ehhez azonban a sporttudományi irányelvek szerinti edzéstervre van szükség.
Az edzéstervezés alapja a jelenlegi fizikai teljesítőképessége. Orvosa edzésvizsgálattal diagnosztizálhatja személyes teljesítményét. Ha nem végez stressztesztet, mindenképpen kerülni kell a nagy edzésterhelést. Ne feledje, hogy a futóedzés a terhelés terjedelme és intenzitása alapján is szabályozható.
Az intenzitást a futási sebesség és az emelkedés szabályozza. Kezdőként kerülje a túl nagy ellenállást, mert ez gyorsan túllépi az ajánlott pulzus tartományt. Kezdjen alacsony ellenállással, és lassan mozogjon az edzés pulzusáig. Edzés közben mindig ellenőrizze, hogy az intenzitási tartományában edz-e. A sportorvosok a következő stressztényezőket javasolják:
Milyen pulzusom legyen a futópad edzés során?
Az edzés intenzitását lehetőleg a pulzuson keresztül kell szabályozni. A maximális pulzusszámot a hüvelykujj szabálya szerint kell kiszámítani, mínusz az életkor. Az optimális edzésimpulzus az életkor és az edzés célja alapján kerül kiszámításra.
Edzés célja: zsírégetés/súlycsökkentés
Edzés célja: egészséges kardiovaszkuláris edzés
Edzés célja: atlétikai állóképességi edzés
Az optimális pulzus kiszámítása az ökölszabály (220 éves kor) * 0,90 alkalmazásával történik.
Hogyan kezdhetem el a futóedzést anélkül, hogy újra feladnám?
Vagy: Hogyan győzzem le gyengébb énemet?
A legjobb győzelem az önmagad fölötti győzelem, de gyakran ezt a győzelmet különösen nehéz elérni. Mert nemcsak ezer jó oka van a futásnak, hanem legalább ezer kifogás arra is, hogy a mai edzésedet csak egyszer hagyd ki.
Mivel "A futás unalmas": De ha társával fut, akkor könnyebb lesz. A futópadon partner lehet például az MP3-lejátszó, fülhallgatóval. Az MP3 hangoskönyvek szintén jó motivációs segítséget jelenthetnek, mert itt csak akkor tudhatja meg, mi történik, ha futni megy.
"De jelenleg valami mást tervezek" nem húz, ha esetleg fogadást is köt a barátaival, mert akkor biztosan egy órával korábban kel fel reggel a futóedzésre, vagy hagyja, hogy a TV szappan szappan legyen este.
Látom: "Kint esik": Igen, ez nagyszerű, akkor szálljunk fel az új futópadjára! És egy friss zuhannyal megkeresett egy kis időt a kanapén. Biztosan neked is magadnak kell Tűzzön reálisan elérhető célokat, az edzés kell hosszú távra tervezett lenni. Találja meg az Ön számára legmegfelelőbb futási stílust, és tartsa be a gyógyulási időt a sportsérülések megelőzése érdekében. A testmozgás és a torna is segít. És ha sikerül a fenekedbe rúgni a fattyút, akkor a nap hátralévő részében azzal a különleges érzéssel jutalmazzák, hogy valamit elértél és valami jót tettél neked.
Kezdő edzésterv a futópad edzéshez
Az edzéscél sikeres elérése érdekében meg kell terveznie az edzését. Vedd meg a naptáradat, és rögzítsd a szokásos edzésidőket fix időpontokként, amelyeket ugyanúgy meg kell tartani, mint minden szakmai találkozót. Két edzésegység között nem edzésnapot kell tartani, ha inkább egy hét múlva szeretne edzeni.
A kezdő futópad edzést az alábbiak szerint kell megtervezni az első 4 hétben: