GABONA, PSEUDOCEREÁL ÉS HAGYÓK SZERINTI KÉSZÜLÉSE - Flaveur
Leggyakrabban használják
-gabonafélék a következők: búza, árpa, zab, köles, kukorica, rizs, rozs.
-pseudocereale a következők: hajdina, amarant, quinoa, chia.
-hüvelyes a következők: bab, borsó, csicseriborsó, lencse, szója, földimogyoró.
A növényi tápanyagokat nem mindig könnyű megemészteni, mert a növények antinutrienseket is tartalmaznak, amelyek csökkentik a tápanyagok felszívódását.
Antinutrientii növényi vegyületek, amelyek pajzsként működnek a kártevők ellen. Az antinutriensek megtalálhatók zöldségekben, gyümölcsökben, levelekben, gumókban, gyökerekben is, de kisebb mennyiségben, mint gabonákban, magvakban, diófélékben.
Alapvetően, ha minden tápanyagot tartalmazó ételt kiküszöbölnénk, nem sok maradna ennivalónk:).
Néhány antinutriens:
1. Fitinsav - Minden növényi magban megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is. Hatással van a vas, a cink és a kalcium felszívódására, és idővel növeli a hiányok kockázatát. A vas és a cink felszívódása a húsból hatékony, még fitinsav jelenlétében is.
2. lektinek- egyfajta fehérje, ellenáll az emésztésnek, és hatással lehet a bélrendszer sejtjeire.
3. tanninok - a polifenolos antioxidánsok egy csoportja, amely befolyásolhatja a különféle tápanyagok emésztését.
4. Proteáz inhibitorok- főleg a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben találhatók, az emésztőenzimek gátlásával akadályozzák a fehérje emésztését.
Az antinutriensek nagymértékben csökkenthetők, ha megfelelően elkészítjük az ételt.
Jelentős mennyiségű antinutriens eltávolítható hidratálással, csírázással, erjesztéssel és forralással.
hidratáció- az éjszaka nagy részében (8-12 óra) történik a tápérték növelése érdekében. A hidratálást sima vízben 1: 3 szemcsés víz arányban végezzük, és az edényt szobahőmérsékleten hagyjuk. Számos antinutriens feloldódik, ha az étel hidratált. A hidratálás, különösen a hüvelyesek esetében, jelentősen csökkenti az antinutrienseket. Az antinutriensek mennyiségének hidratálás útján történő csökkentése élelmiszerenként változik, egyesekben magasabb, másokban alacsonyabb százalékban csökkenthető, ezért ezt a módszert más módszerekkel - csírázás, erjesztés, forralás - kell kombinálni. Következtetésként elmondható, hogy nem elsősorban a gyorsabb forralás érdekében hidratálunk, hanem az antinutriensek mennyiségének csökkentése érdekében.
Csírázás és erjesztés- jelentősen csökkentik az antinutrienseket, de ezek összetett és tartós folyamatok. Ezek a módszerek az ételtől függően különböznek. Ebben a cikkben nem részletezem a csírázást és az erjedést, mert ezeket a módszereket a vegetáriánusok vagy a nyers étrenddel élők használják. Azok számára, akik alkalmanként gabonaféléket és hüvelyeseket fogyasztanak, nem jelenthet problémát az a tény, hogy a csírázást vagy az erjesztést nem használják.
A csírákkal kapcsolatban fontos tudni, hogy önmagukban fogyaszthatók, főleg azok fogyasztják, akik nyers étrendet tartanak, de fennáll az E. coli mérgezés veszélye, ezért a csírákat főzni a legbiztosabb.
forró- Emellett jelentősen csökkenti az antinutriensek mennyiségét, és a főzési idő ételtől függően eltérő lehet. Általában a hosszabb főzési idő tovább csökkenti az antinutriensek mennyiségét. A hidratált szemeket nagyon jól megmossuk, és tiszta vízben felforraljuk.
Az antinutriensek egyes élelmiszerekben szinte teljesen megszüntethetők a fenti módszerek kombinálásával.
Az alábbiakban részletezem a leggyakrabban használt hüvelyeseket és szemeket - a hidratálási időt, a főzési időt és a forrás arányát.
Mivel sok kérdés merült fel a gabona folyadék arányával kapcsolatban, megpróbálom elmagyarázni, mit jelent. Például, ha a bulgur-víz forrás aránya 1: 3, akkor ez azt jelenti, hogy egy részt bulgurot 3 rész vízhez teszünk. Például egy pohár bulgur 3 pohár vízben forr.
Fokozat szemcsék
Hidratálás - min. 10 óra
Forrás - kb. 1 óra
A Bulgur többféle búzaszem keveréke, előnyös és szárított.
Nem tévesztendő össze a törött búzával.
Hidratálás - nem igényel
Forraljuk - ne forraljuk, hanem forrázzuk meg. Vagyis forralt vizet öntünk rá, és az edényt 15-20 percig lefedjük, az arány 1: 2 bulgur-víz. Ez a helyes módszer a bulgur elkészítésére.
Weboldalunkon számos BULGÁR RECEPT található
A kuszkuszt durván őrölt durumbúzából nyerik. Nem tévesztendő össze a kis tésztával, amely forralást igényel.
Hidratálás - nem igényel
A kuszkuszt nem forralják, hanem leforrázzák. Vagyis öntsön rá forralt vizet, és takarja le a tálat 15 percig, ezalatt az összes folyadékot felszívja. Az arány 1: 1 vagy 1: 2 kuszkusz-folyadék. Meg lehet forrázni vízzel vagy tejjel.
Weboldalunkon számos KÖZÖS RECEPT található
ZABPEHELY
A zabpehely többféle, de mivel csecsemők és kisgyermekek táplálkozásáról beszélünk, a legbiztonságosabb, ha a főzésük könnyebben emészthető.
A zabpehely, amelyet a boltban találunk, többnyire előre főtt, de nem annyira főtt, hogy csak hidratált gyermekeknek kínálják. Mivel már előre vannak főzve, már nincs szükségük hidratálásra, hanem közvetlenül forralják őket.
A zabkása megszerzéséhez tegyen egy evőkanál pehelyt 100 ml folyadékba, és legalább 5 percig kell forralni. Forralhatod őket vízben vagy tejben.
Ugyanezt tegye rozs- vagy árpapelyhekkel is.
Weboldalunkon számos ZAB SAJÁT RECEPTET talál
A babom
Hidratálás: 7 óra
Forrás: 1: 3 vagy 1: 4 köles-folyadék arány - forraljuk körülbelül 20 perc alatt.
Kölespehely
Hidratálás: nem igényel
Forrás: legfeljebb 10 perc. A zabkása eléréséhez az arány 1 evőkanál pehely/100 ml folyadék.
Honlapunkon számos RECEPTET találsz malommal
EGÉSZ RIZS/VÖRÖS/VAD
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: 1: 5 rizs-folyadék arány (preferenciáktól és receptektől függően változik). A rizstípustól függően körülbelül 20 perc alatt forraljuk fel.
* A fehér rizs nem igényel hidratálást.
Weboldalunkon számos RIZS receptet talál
RIZSPEHELY
Hidratálás: nem igényel
Forrás: 2 perc, majd vegye be az edényt a tűz után, és fedje le körülbelül 15 percig. Tegyen 1-2 evőkanál rizspelyhet 100 ml folyadékba (a preferenciáktól függ)
Weboldalunkon számos RIZS Pelyhes receptet talál
CSIRKE (ZÖLD NEM FŐZTETT)
Hajdina szemek
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: 1: 2 hajdina-folyadék arány. Forraljuk körülbelül 20 perc alatt.
Hajdina pehely
Hidratálás: nem igényel
Forraljuk: egy evőkanál pehely 100 ml folyadékban. Forraljuk legfeljebb 10 percig.
Weboldalunkon számos receptet találhatsz csirkével
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: az amarant-folyadék aránya 1: 2. Forraljuk körülbelül 20 perc alatt.
* forralás után is erős marad.
Weboldalunkon számos AMARANTH RECEPT található
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: 1: 2 vagy 1: 3 arány a preferenciáktól függően. Kb. 20-25 perc alatt forraljuk.
Weboldalunkon számos QUINOA receptet talál
Quinoa pehely
Hidratálás: nem igényel
Forrás: legfeljebb 10 perc. A zabkása megszerzéséhez az arány 1-2 evőkanál pehely/100 ml folyadék.
Hidratálás: minimum 2 óra víz arányban 1:10 chia-víz.
Hidratálás javasolt az antinutriensek mennyiségének csökkentése érdekében. Ezután hidratált chia adható például a gyümölcspüréhez.
Chia darálóként is használható. Ha hidratálatlanul fogyasztják, akkor sok vizet kell innunk.
Javasolt chia mennyiség gyermekeknél: egyes források szerint napi egy evőkanál 10 év alatti gyermekeknél, mások szerint egy teáskanál chia naponta.
Weboldalunkon számos CHIA RECEPTET talál
FASOLE ALBA/ROSIE/NEAGRA/ADZUKI
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: körülbelül egy óra, a bab típusától függően.
Friss/szárított borsó
Hidratálás: minimum 6 óra
Forrás: 15-20 perc.
Weboldalunkon számos borsó receptet talál
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: kb. 1 óra
Weboldalunkon számos CSIRKE receptet talál
VÖRÖS/ZÖLD/BARNA/FEKETE LENCSE
Hidratálás: 8-12 óra
Forrás: kb. 25 perc
Weboldalunkon számos receptet találunk lencsékkel
RÖVIDÍTETLEN SZÓBABA
Hidratálás: 8-48 óra. Ideális akár 48 óráig és 6 óránként egyszer cserélt vizet.
Forrás: kb. 1 óra.
Weboldalunkon számos szója receptet találhat
Mogyorófélék
A földimogyoró esetében inkább riadót adok a bennük lévő rákkeltő anyagról, az úgynevezett AFLATOXIN-ról. Kis mennyiségben is pusztító hatású lehet, májrákkal társulva azokon a területeken, ahol a földimogyorót sokat fogyasztják.