Gabona táplálkozási áttekintése Fogyáshoz működik-e
Mi a gabona diéta?
A "Special K Challenge" népszerűbbé tette a gabona diétát.
A speciális K gabonaféléket már régóta egészséges táplálékként forgalmazzák, amelyek segíthetnek a fogyásban, és néhány gabona dobozba még a kéthetes kihívásra vonatkozó utasításokat is nyomtatták.
A Kellogg's - a Special K's anyavállalata - már nem hirdeti ezt a kihívást vagy a gabona diétát.
Ezzel a diétával cserélje ki reggelijét és ebédjét egy teljes kiőrlésű gabona és fölözött vagy fölözött tej adagjára.
A vacsorának és az uzsonnának kicsinek, alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, és tartalmaznia kell sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.
Ezenkívül bizonyos diétás problémákkal az a kihívás, hogy egy egész héten át ne együnk mást, mint gabonaféléket tejjel. Azonban a legjobb elkerülni ezeket a kihívásokat, mivel rendkívül alacsony kalóriatartalommal és fehérjével rendelkeznek, és fáradtsághoz, csökkent fókuszhoz és hangulatváltozáshoz vezethetnek (1).
A gabona diéta betartása
A gabona diéta viszonylag könnyen betartható.
Egyszerűen cserélje ki a reggelit és az ebédet egyaránt egy adag granolával és 1/2-2/3 csésze (120-180 ml) fölözött vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. A müzlinek lehetőleg kevés cukrot kell tartalmaznia, és teljes kiőrlésű gabonából kell készülnie, például Special K, Total vagy egyszerű kukoricapehelyből.
Vacsorához válasszon olyan ételt, amely magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonafélékben, alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú - ideális esetben 450 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz.
Ilyen lehet például grillezett csirkesaláta, vinaigrette öntettel és friss gyümölcsökkel, vagy barna rizs, lazacgal és fűszerezett zöldségekkel.
Naponta két snack is megengedett, amelyek mindegyike 100 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz.
Ha szorosan követi ezt az étrendet, akkor valószínűleg napi 1200-1500 kalóriát fogyaszt, ami a legtöbb ember számára fogyást eredményez. A kalória attól függ, hogy melyik szemeket választja, és mennyit eszel belőlük.
Javasoljuk, hogy reggelire és ebédre fogyasszon egy adag választott gabonát. Az adag méretét a dobozon található tápértékadatok határozzák meg, és általában 2/3-1 csésze (kb. 28-42 gramm).
A legtöbb ember öt naptól két hétig tartja magát a gabona diétához. A diétát már nem szabad betartania, mert nehezen betartható, alacsony kalóriatartalmú és fehérje-tartalmú lehet, és étvágyhoz vezethet (2, 3, 4).
Segít a fogyásban?
Sok ember fogyott a gabona diéta miatt a kapcsolódó kalória-korlátozás miatt (5).
A kéthetes "Special K Challenge" részeként 24 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a résztvevők napi 600 kalóriával csökkentették bevitelüket, és csökkentették a testsúlyukat és a zsírtömegüket (2).
Ezt a tanulmányt azonban Kellogg támogatta - a Special K készítői -, így az eredmények elfogultak lehetnek (2).
Ezenkívül a fogyás nem biztos, hogy fenntartható. Kimutatták, hogy a kalóriabevitel jelentős csökkentése olyan korlátozó étrend révén, mint a gabona diéta, hosszú távon megnehezíti és megnehezíti a fogyást (6, 7, 8).
Például a leptin szintje, egy hormon, amely elmondja a testének, ha elegen evett, csökken, ha korlátozza a kalóriabevitelt. A leptinszint csökkenése fokozott éhséghez és étvágyhoz vezethet (3, 4).
Ha hirtelen csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, a szervezete ezt tovább kompenzálja az anyagcsere vagy az elégetett kalóriák számának csökkentésével (9).
A legsikeresebb étrend-tervek hosszú távon fenntarthatóak, idővel fokozatosan csökkentik a kalóriatartalmat e negatív hatások enyhítésére (10, 11).
Egyéb lehetséges előnyök
Ha teljes kiőrlésű gabonákat választ, akkor a gabona diéta nagyszerű módja a teljes kiőrlésű gabona- és rostbevitel növelésének.
A nagyobb teljes kiőrlésű gabona bevitel a jobb egészségügyi eredményekhez és a minden okból történő halálozás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Valójában egy több mint 1 millió résztvevő vizsgálatának áttekintése során megállapították, hogy minden napi 28 gramm teljes kiőrlésű gabona 9% -kal csökkentette a halálozás kockázatát, annak okától függetlenül, és 14% -kal alacsonyabb kockázatot jelent a szívrohamban való haláleset miatt., csatlakoztatva (12).
A teljes kiőrlésű rostok elősegítik az egészséges emésztést és segíthetnek a testsúly kezelésében (13).
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a táplálóbb, teljes ételek, például zöldségek és gyümölcsök bevitelének növelése ugyanolyan előnyökkel jár.
Lehetséges hátrányok
Eltekintve attól a ténytől, hogy a gabona étrend korlátozó étrend, amely nem biztos, hogy hosszú távon fenntartja a testsúlyát, a gabona étrendnek további hátrányai vannak.
Magas a cukortartalma
Az étrenden kívüli cukrok különféle egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, és a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 5% -ára kell korlátozniuk (14).
A gabona diéta nagyon magas cukortartalmú lehet. Még akkor is, ha olyan gabonapelyhet választ, amelynek íze nem édes, a legtöbb termék valamilyen formában hozzáadott cukrot tartalmaz.
Ezenkívül mind a szemek, mind a tej sok szénhidrátot tartalmaz, amelyek cukrokká bomlanak, amelyek energiát szolgáltatnak a testednek.
Ezek a természetes cukrok nem feltétlenül egészségtelenek, de megnehezíthetik a fogyást és egyes embereknél vércukorszint-ingadozásokat okozhatnak (15, 16, 17).
Az alacsony cukortartalmú gabonafélék, például az Original Special K kiválasztása jobb választás, mint a cukros gabonafélék, például a gyümölcshurok vagy a matt pelyhek.
Alacsony kalória-, fehérje- és egészséges zsírtartalom
A gabona étrend alacsony fehérjetartalmú, egészséges zsírtartalmú és összes kalóriát tartalmazhat, hacsak gondosan meg nem tervezik.
A testének fehérjére van szüksége az izmok, szövetek és enzimek felépítéséhez és fenntartásához - fehérje alapú vegyületek, amelyek szabályozzák a test különböző funkcióit. A rosthoz hasonlóan a fehérje is segít abban, hogy jól érezze magát (18, 19).
Ezenkívül a gabona diétát alacsony zsírtartalmú étrendnek nevezik. Javasoljuk, hogy használjon sovány tejet vagy alacsony zsírtartalmú tejet a kalóriák csökkentése érdekében.
Bár a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje vagy a szénhidrát, a legújabb kutatások szerint az étkezési zsírok, beleértve a telített zsírokat is, az egészséges étrend részét képezhetik, sőt, segítenek a fogyásban is, mivel telítődnek (15, 20, 21, 22 ).
Végül a túlzott kalóriabevitel korlátozása olyan anyagcsere-változásokat okozhat, amelyek megnehezítik a fogyás fenntartását, valamint fáradtsághoz és csökkent mentális tisztasághoz vezethetnek (1, 6, 7, 8).
Enni való ételek
A gabona diéta során elsősorban gabonaféléket és tejet fogyaszt. Mindazonáltal a sovány hús, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását az uzsonna és a vacsora idején ösztönzik.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket a gabona diéta során fogyaszthat:
- Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, dara, levegőn szárított pattogatott kukorica
- Gyümölcs: minden egész gyümölcs, például alma, banán, narancs, eper és görögdinnye
- Zöldségek: minden zöldség, beleértve a salátát, a spenótot, a sárgarépát, a paprikát és a gombát
- Fehérje: Bab, tofu, mogyoróvaj, tojásfehérje, sovány hús, például csirke vagy pulykamell
- Tej: alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, görög joghurt
- Zsírok: Csökkentett zsírtartalom, olaj alapú kenhetőség, olívaolaj (mértékkel), főző spray-k, csökkentett zsírtartalmú majonéz
Kerülendő ételek
A következő ételeket kerülni kell a gabona diéta során, mivel azok magas zsírtartalmúak, finomított cukorban és kalóriákban vannak:
- Cukros ételek: Sütemények, sütik, sütemények, édességek, sütik, palacsinták, gofri
- Gyümölcs: Gyümölcslevek, gyümölcsalapú desszertek, például banánpuding vagy cseresznye torta
- Zöldségek: Hasábburgonya, panírozott vagy sült zöldségfélék
- Fehérje: zsíros húsdarabok, tojássárgája, rántott vagy sült hús, például sült csirke, sertéskolbász és szalonna
- Teljes zsírtartalmú tej: Teljes tej, teljes zsírtartalmú joghurt, nehéz tejszín, fél és fél tejszín, fagylalt, tejszínhab, tejföl, teljes zsírtartalmú sajt
- Zsírok: Vaj, olaj nagy mennyiségben, teljes zsírtartalmú majonéz
3 napos minta menü
Az alábbiakban egy 3 napos gabona diéta minta menü található, amely napi két harapnivalót tartalmaz.
1. nap
- Reggeli: 1 csésze (40 gramm) teljes kiőrlésű gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
- 1. snack: 3 mini paprika 1 evőkanál (10 gramm) zsírszegény krémsajtos kenettel
- Ebédelni: 1 csésze (40 gramm) teljes kiőrlésű gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
- Snack 2: 1/2 csésze (74 gramm) áfonya, 1/2 csésze (123 gramm) zsírszegény joghurttal
- Vacsora: 1 link csirkekolbász, 1/2 csésze (93 gramm) vörös bab, 1/2 csésze (50 gramm) barna rizs és 1/2 csésze (80 gramm) szeletelt okra, olívaolaj főző spray-vel főzve
2. nap
- Reggeli: 1 csésze (40 gramm) teljes kiőrlésű gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
- 1. snack: 1 kis alma 1/2 csésze (123 gramm) zsírszegény joghurttal
- Ebédelni: 1 csésze (40 gramm) teljes kiőrlésű gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
- Snack 2: 1 uncia (28 gramm) zsírszegény sajt 5 teljes kiőrlésű kekszkel
- Vacsora: 1/2 csésze (70 gramm) teljes kiőrlésű spagetti, 1 csésze (250 gramm) spagetti szósz darált pulykával, 1 uncia (28 gramm) alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt és 1 csésze (160 gramm) párolt brokkoli
3. nap
- Reggeli: 1 csésze (40 gramm) teljes kiőrlésű gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
- 1. snack: 2 szár zellert 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvajjal
- Ebédelni: 1 csésze (40 gramm) teljes kiőrlésű gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
- Snack 2: 1/2 nagy grapefruit 1/2 csésze (105 gramm) túróval
- Vacsora: 2 darab teljes kiőrlésű kenyér, 3 uncia (85 gramm) delikáteszes sült pulyka, 1 szelet svájci sajt, 2 teáskanál (10 gramm) mézes mustár és egy kis oldalsaláta 1 evőkanál (16 gramm) vinaigrettel
A gabona diéta során naponta kétszer eszel gabonaféléket tejjel. A harmadik étkezésnek és az étkezések közötti harapnivalóknak alacsony kalóriatartalmúnak kell lenniük.
Az étrendben magas a teljes kiőrlésű gabona és a rosttartalom, és megfelelő alkalmazás esetén valószínűleg hozzájárul a rövid távú fogyáshoz.
Ugyanakkor lehet magas cukortartalma, alacsony kalóriatartalma, alacsony fehérje- és egészséges zsírtartalma. Ha a cél tartós fogyás, más, kiegyensúlyozottabb étkezési tervek lehetnek jobb és fenntarthatóbb választások.