Gabonafélék (gabonafélék) Jók vagy rosszak számodra a Therapeutes magazin
A gabonafélék a világ egyik legfontosabb élelmiszer-energiaforrása.
A három leggyakrabban fogyasztott fajta a búza, a rizs és a kukorica.
A széles körű fogyasztás ellenére a szemek egészségre gyakorolt hatása erősen ellentmondásos.
Egyesek úgy gondolják, hogy az egészséges étrend elengedhetetlen részei, míg mások szerint kárt okoznak.
Az Egyesült Államokban az egészségügyi tisztviselők azt javasolják, hogy a nők napi 5-6 adag szemet fogyasszanak, a férfiak pedig 6-8 adagot (1).
Egyes egészségügyi szakértők azonban úgy vélik, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell a szemeket.
A gabonaféléket kiküszöbölő Paleo Diet egyre népszerűbbé válásával az emberek a világ minden táján kerülik a gabonákat, mert úgy vélik, hogy egészségtelenek.
Mint a táplálkozásnál gyakran előfordul, mindkét oldalról jó érvek szólnak.
Ez a cikk részletesen áttekinti a szemeket és azok egészségre gyakorolt hatásait, a jó és a rossz dolgokat egyaránt szemügyre véve.
Mik azok a szemek ?
A gabonamagvak (vagy egyszerűen szemek) kicsi, száraz, kemény, ehető magvak, amelyek a gabonaféléknek nevezett gyógynövényszerű növényeken nőnek.
Ezek a legtöbb országban alapvető élelmiszerek, és a világon sokkal több élelmiszerenergiát szolgáltatnak, mint bármely más élelmiszercsoport.
A szemek nagy szerepet játszottak az emberiség történelmében, és a gabona termesztése az egyik legfontosabb előrelépés, amely meghatározta a civilizáció fejlődését.
Az emberek megeszik őket, és az állatok takarmányozására és hizlalására is használják. Ezenkívül a gabonából különféle különféle élelmiszer-termékek készíthetők.
Manapság a leggyakrabban előállított és fogyasztott gabonafélék a kukorica, a rizs és a búza.
Egyéb kis mennyiségben fogyasztott szemek: árpa, zab, cirok, köles, rozs és még sok más.
Vannak olyan álszemeknek nevezett ételek is, amelyek technikailag nem szemcsék, hanem úgy készítik és fogyasztják, mint a szemeket. Ide tartozik a quinoa és a hajdina.
A gabonaalapú ételek közé tartozik a kenyér, a tészta, a reggeli müzlik, a müzli, a zabpehely, a tortilla, valamint a különféle ételek, például sütemények és sütik. A gabonafélékből olyan összetevőket is készítenek, amelyeket mindenféle feldolgozott élelmiszerhez adnak.
Például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, amely az Egyesült Államok étrendjének egyik fő édesítőszere, kukoricából készítik.
Következtetés: A szemek a gabonaféléknek nevezett növények száraz ehető magjai. Több élelmiszerenergiát biztosítanak, mint a világ bármely más élelmiszercsoportja. A leggyakrabban fogyasztott gabona a kukorica, a rizs és a búza.
Teljes szemek és finomított szemek
Csakúgy, mint a legtöbb étel, a gabonafélék sem egyformák.
Fontos különbséget tenni a teljes kiőrlésű és a finomított szemek között.
A teljes kiőrlésű gabona 3 fő részből áll (2, 3):
- Övé:A gabona kemény külső rétege. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- Csíra:Tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és különböző fitotápanyagokat tartalmaz. A csíra a növény embriója, az a rész, amely új növényt szül.
- Endospermium:A gabona nagy része főleg szénhidrátokat (keményítő formájában) és fehérjét tartalmaz.
Egy finomított szemcséből eltávolították a korpát és a csírát, és csak az endospermium maradt (4).
Ez a diagram megmagyarázza a különbséget, bal oldalon egy teljes kiőrlésű, jobbra a finomított szem:
Egyes szemeket (például a zabot) általában egészben fogyasztanak, míg másokat finomítva.
Sok gabonát főleg azután esznek meg, hogy nagyon finom lisztté őrölték és más alakúra dolgozták fel. Ide tartozik a búza is.
Fontos: Ne feledje, hogy az élelmiszerek csomagolásán szereplő teljes kiőrlésű címke nagyon félrevezető lehet. Ezeket a szemeket gyakran nagyon finom lisztté őrölték, és várhatóan hasonló anyagcsere-hatásúak lesznek, mint finomított társaik.
Ilyenek például a feldolgozott reggeli gabonafélék, például a Froot Loops és a „teljes kiőrlésű” kakaóhabbal. Ezek az ételek egészségtelenek, bár kis mennyiségben tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát (porított).
Következtetés: A teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a korpát és a csírát, amelyek rostot és mindenféle fontos tápanyagot biztosítanak. A finomított szemekből eltávolítják ezeket a tápanyag-részeket, és csak a szénhidrátban gazdag endospermium marad meg.
Néhány teljes kiőrlésű gabona nagyon tápláló
Míg a finomított gabonákban kevés a tápanyag (üres kalória), a teljes kiőrlésű gabonákban nem.
A teljes kiőrlésű gabonák általában sok tápanyagban tartalmaznak, beleértve a rostot, a B-vitaminokat, a magnéziumot, a vasat, a foszfort, a mangánt és a szelént (5, 6).
A gabona fajtájától is függ. Egyes szemek (mint a zab és a teljes kiőrlésű) magas tápanyagtartalmúak, míg mások (például a rizs és a kukorica) még teljes formájában sem túl táplálóak.
Ne feledje, hogy a finomított gabonákat gyakran tápanyagokkal dúsítják, mint vas, folát és B-vitaminok, hogy pótolják a feldolgozás során elvesztett tápanyagok egy részét (7).
Következtetés: A gabonafélékben kevés a tápanyag, de néhány teljes kiőrlésű gabonában (például a zabban és a búzában) sok fontos tápanyag található.
A finomított szemek rendkívül egészségtelenek
A finomított gabona olyan, mint a teljes kiőrlésű gabona, kivéve az összes jó dolgot.
Semmi sem maradt, kivéve a magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú endospermiumot, sok keményítővel és kis mennyiségű fehérjével.
A rostokat és a tápanyagokat eltávolították, ezért a finomított szemeket "üres" kalóriáknak minősítik.
Mivel a szénhidrátokat elválasztották a rosttól, és talán lisztté is őrölték, ma már könnyen hozzáférhetők a szervezet emésztőenzimjeihez.
Emiatt lebomlanak gyorsan és fogyasztása esetén a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezethet.
Ha finomított szénhidráttal rendelkező ételeket fogyasztunk, a vércukorszintünk gyorsan emelkedik, majd nem sokkal később ismét csökken. Amikor a vércukorszint csökken, éhesek vagyunk, és itt jelentkeznek a vágyakozás (8).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása túlevéshez vezet, ezért súlygyarapodást és elhízást okozhat (9, 10).