Gainer az izomtömeghez - mi és hogyan működik a Body Line
Mi az a nyereség? A gainerek egy speciális tápanyagtípus, amely körülbelül 80% szénhidrátot és csak 10-20% fehérjét tartalmaz. A cukrok magas fehérje előfordulása a csirkéket jó energiaforrássá teszi az állóképességi edzés étrendjében. Az ilyen típusú tápanyagok használatának vannak hátrányai - nem képesek kielégíteni az aminosavak napi szükségletét, és gyakran tartalmaznak magas glikémiás indexű szénhidrátokat.
Gainerek - mik ők?
Az erősítőket az izomtömeg növelésére és az edzés utáni gyógyulás felgyorsítására használják. Más kiegészítőkhöz képest a gyarapodók kevesebb fehérjét, de több szénhidrátot tartalmaznak. A 100 g-os kiegészítő általában a következőket tartalmazza:
- 60 - 90 g szénhidrát,
- 10-30 g aminosav,
- 3-10 gramm hordozóanyag.
A viszonylag olcsó ár miatt a nyerőket általában az edzőteremben használják a kezdők. Leggyakrabban vannak fiatal, tapasztalatlan emberek, akik úgy gondolják, hogy napi étrendjük segít abban, hogy megszerezzék a kívánt izmokat.
Valóban hatékonyak? Hogyan működik?
A gyarapodók hatása attól az időponttól függ, amelyben a szervezetbe szállítják őket. Edzés előtt elfogyasztva energiát adnak hozzá, és késleltetik a fáradtság tüneteit edzés közben. Közvetlenül az edzés után újjáépítik az izomglikogén-készleteket, és segítenek az izomszövet növekedésében. Ezenkívül a magas szénhidráttartalom miatt a gyarapítók növelik a testzsírt. Az 1990-es évek sportolóinak tanulmánya azt mutatta, hogy további 4 hét elteltével a kísérlet résztvevőinek zsírnövekedése 700 g volt, és körülbelül kétszer olyan kicsi volt, mint a teljes izomnövekedés.
Gainer - akinek ajánlják őket?
E tanulmány eredményeiből arra lehet következtetni, hogy a gyarapodók a legalkalmasabbak az alacsony testzsírtartalmú emberek számára, mert az izomnövekedés mellett a zsírtömeg is nő. Ez jó hír az ektomorfok számára, akik természetesen gyengék, gyenge testszerkezetű emberek, akiknek nehézségeik vannak a hízással is. A gyarapodók segítségével könnyen növelhetik a napi kalóriabevitelt (további 100 g-os adag 300–400 kcal-t tartalmaz).
Az előnyök sokkal kevésbé láthatók a haladó testépítőknél és azoknál, akik elsősorban az izomtömeg növelése iránt érdeklődnek. Ilyen esetekben a szokásos tejsavófehérje-kiegészítők a leghatékonyabbak, a legmagasabb esszenciális aminosav-tartalommal (a terméktől függően a készítmény 75-95% -a).
Gainer - ajánlott adag
Vannak jelzések a kiegészítés ajánlott napi adagjára. Az ajánlott napi adag 50-150 g. Ezek azonban nagyon indikatív iránymutatások, amelyek nem veszik figyelembe az egyes tápanyagigényeket. Éppen ezért a napi fehérje- és szénhidrátbevitel becslésének legjobb módja az, ha kitaláljuk, hogy ezekből a tápanyagokból hányat nyer az étrendjében, és ha valamelyikben hiányos, akkor határozza meg a megfelelő adag erősítőt.
Fogyasszon elegendő kalóriát
Az izomtömeg növeléséhez többlet kalóriával kell rendelkeznie. Ez azt jelenti, hogy naponta 300-500 kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás során megéget, és egyszerűen átmegy a napi rutinon. Ha próbáltál hozzáadni a súlyt, és nem vettél észre semmilyen súlygyarapodást, akkor nincs túlzott kalóriád. Anélkül, hogy többlete lenne, nem fog hízni. Ez tényleg ilyen egyszerű.
Egyél minőségi makrotápanyagokat
Amikor megpróbálja elérni a felesleges kalóriákat, fontos a megfelelő minőségű makrotápanyagok fogyasztása. Ez nem azt jelenti, hogy ehet ócska ételt a kívánt étkezéshez. A sült csirke fogyasztása növelheti a kalóriabevitelt, de magas zsírtartalommal is jár.
Egyél makrotápokban gazdag ételt
A nagy étkezés elfogyasztása érezheti, és ha edzés előtt végzi, akkor ez komolyan befolyásolhatja az edzés képességét. Alternatív megoldásként előfordulhat, hogy az edzőterem után nem érzi annyira az éhséget, hogy edzés után makrotápanyagokban gazdag ételt fogyasszon. Itt a folyékony táplálék fogyasztása fehérjepor és erősítők formájában megkönnyítheti a dolgot.
Egyél elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt
Nehéz lehet fogyasztani az izomtömeg felépítéséhez szükséges makrotápanyagokat, például fehérjét és szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy amikor töltési fázisban van, könnyen el lehet felejteni (vagy egyszerűen nincs helye) annyi gyümölcsöt és zöldséget, hogy elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot biztosítson.