GetFIT alacsony szénhidráttartalmú étrend, wellness kultúra 2001 óta
Amikor Romániában az alacsony szénhidráttartalmú fogalmat hoztam, mindenhol csak az "alacsony zsírtartalmúról" olvashattál, és arról, hogy a zsír mennyire rossz, és hogy a szénhidrátoknak milyen étrendnek kell lennie. Még ha 2010-ben is vannak olyanok, akik 30 évvel ezelőtt maradtak, egyre többen vannak, akik dokumentálták magukat és "alacsony szénhidráttartalmú" diétát követnek.
Mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A "szénhidrát" a "szénhidrátok" = "szénhidrátok" = "szénhidrátok" szóból származik. Ahogy a neve is mutatja, az "alacsony szénhidráttartalmú diéta" alacsony szénhidráttartalmú étrend. De mit értünk? Ami alacsony szénhidráttartalmat jelent?
A szénhidrátokat egészen a közelmúltig az emberi test fő energiaforrásának tekintették. Néhány ember esetében ez a helyzet a mezőgazdaság fejlődésétől és a gabonafélék termesztésétől kezdve. Mivel olcsón előállítható és könnyen tárolható, a szénhidrátok (nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot, gabonaféléket, burgonyát) jelentették az emberi társadalom fejlődésének alapját. Az élelmiszerek termesztésének és feldolgozásának egyre fejlettebb módszerei, valamint a modern gazdaság jellemzői azonban az emberi szervezet számára természetesnél jóval magasabb szénhidrát-bevitelhez vezettek. Ha a mezőgazdasági termelés előtti ember étrendjében a szénhidrátok az energiafogyasztás (kalória) 10-30% -át tették ki, napjainkban eléri a 80-90% -ot.
Az elmúlt években egyre szorosabb összefüggés mutatkozik a magas feldolgozott szénhidrátfogyasztás és a modern ember betegségei között: cukorbetegség, érelmeszesedés, stroke, allergia, krónikus fáradtság, pattanások, rák. Mind az elméleti megfontolások, mind a kísérletek és a gyakorlati tanulmányok azt mutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, azaz az alacsony szénhidráttartalmú étrend lelassíthatja vagy akár meg is fordíthatja ezeknek a betegségeknek az evolúcióját. A szénhidrátok egy gyors energiaforrás a test számára, az az energia, amelyet egy kvázi ülő ember testének nincs más dolga, mint zsír formájában lerakni. Ha finomított szénhidrátokat (tésztát, lisztet, édességet) eszel, az még rosszabb, mintha a benzinmotorba kerozint adnánk. Egy ideig működik (látszólag még jobban), majd ég.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebb szénhidrátot tartalmaz energiaforrásként, mint a klasszikus táplálkozástudomány által "kiegyensúlyozottnak" tartott étrendben. De az energia nagyobb arányban származik a zsírokból (mind a tárolt, mind az élelmiszerekből) és a fehérjéből (lehetőség közép- és hosszú távon kerülni). Elméleti szempontból a szénhidrátok az összes kalória 40-60% -áról 20-30% -ára csökkennek, a különbséget a zsírok és a fehérjék fedezik, különféle arányokban, a genetikától, a céloktól, a fizikai erőfeszítés típusától, a kulináris preferenciáktól függően, kényelem, költségvetés stb.
Gyakorlatilag az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárja a finomított szénhidrátokat, minimalizálja a gazdag szénhidrátforrásokat (magas glikémiás terhelés) és a magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokat. Ugyanakkor növeli az egészséges zsírok forrásait és minőségi fehérjéket választ. A ketogén étrendhez képest (amely a VLCHF - nagyon alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú kategóriába tartozik), az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását viszonylag nagy mennyiségben.
Alacsony szénhidráttartalmú étrendhez megfelelő ételek: különféle zöldségek, diófélék, magvak, földimogyoró, avokádó, kókuszdió, tojás, erjesztett tejtermék (joghurt), hal, hús, bogyók.
Mint minden étrendben, a természetes, szezonális ételeket is előnyben részesítik, vegyszerek nélkül termesztve, és a lehető legkevesebb feldolgozással vagy hőkezeléssel.
Alacsony szénhidráttartalmú diétánál kerülendő ételek: gabonafélék, burgonya, méz, cukros gyümölcsök. Időnként nagyon kis vagy kis mennyiségben fogyaszthatók.
Alacsony szénhidráttartalmú étrendből kizárt ételek: bármilyen feldolgozott élelmiszerek, de különösen édességek, szárított gyümölcsök, liszt, tészta, feldolgozott gabonafélék, gyümölcslevek (túl sok és gyors szénhidrát bevitel).
Célszerű elkerülni a magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú ételek kapcsolatát. Az étkezések száma 2 és 6 között változhat, és a tápanyagok aránya általában az ételválasztásnak és a napi fizikai erőfeszítésnek van alárendelve. Úgy vélik azonban, hogy a tisztességes, alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 100-200 g szénhidrátot, 50-150 g zsírt, 100-200 g fehérjét hoz. Minden ember megtalálja a saját egyensúlyát ezek között a tápanyagok között, a napszakban, amikor elfogyasztja őket, a forrásokat vagy az elkészítésük módját.
Az egyik megoldás az, hogy csak reggel és edzés után eszel szénhidrátokat, vagyis amikor a testednek a legkevesebb esélye van ezek átalakítására és zsír formájában történő lerakódására.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyesítheti az alacsony szénhidrátfogyasztás egészségre és fogyásra gyakorolt előnyeit a rostok, vitaminok, ásványi anyagok, fitotápanyagok és lúgos kémhatású, alacsony ösztrogén potenciállal rendelkező és férfiaknál a tesztoszteron-szekréció stimulálásának elegendő mennyiségű bevitelével.
Az ilyen étrend kockázata a túlzott fehérjebevitel és a hosszú távú éhség visszaszorításának nehézségei (különösen akkor, ha kevés a zsírbevitel) és az intenzív edzés. A hideg évszakban nehéz lehet hozzáférni minőségi ételekhez, különösen az étrendnek megfelelő gyümölcsökhöz és zöldségekhez.