GetFIT alsó, comb és has edzés, wellness kultúra 2001 óta
Fenék, comb és has Mariusszal és Danával.
Ez az edzésprogram alkalmas otthon vagy a szabadban, ha nem tud edzőterembe járni. Célunk, hogy minden nő számára reális programot mutassunk be, és ne a teljesítménysportolók extravagáns programjait. Az ezzel a programmal elért eredmények gyökeresen megváltoztathatják megjelenését és véleményét rólad, anélkül, hogy minden szabadidődbe belefektetnél.
A gyakorlatok elsősorban a feneket és a combokat célozzák meg, az intenzitás növelésére speciális technikával: szuperhalmazokkal. A megnövekedett intenzitás gyorsított zsírégetést vált ki, amely az edzés után akár 3 napig is eltarthat. A szuperhalmaz két különböző gyakorlatból áll, amelyeket szünet nélkül hajtanak végre. Az egyik oldalon fekvőtámaszokat és hajlításokat végez a comb fenék- és hátizmai számára, a második szuperhalmaz pedig genoflexiókból áll, széttartott lábakkal és mászva a lépcsőn. Az edzést egy hasi gyakorlat egészíti ki. Az egyes alcsoportok szüneteiben speciális nyújtó gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek elősegítik a pillanatnyi izom helyreállítását (az izmokban felhalmozódott méreganyagok eltávolítását) és a következő napokban, valamint növelik a rugalmasságot. Csak tegye ezt hetente kétszer, és csodálkozni fog az eredményeken. Az edzések befejezéséhez, ha fogyni akar, heti 2-3 alkalommal kardió edzés ajánlott, 30-45 perces foglalkozásokon: elliptikus gép, úszás.
Mit tehetek a fenékért, tudsz valamilyen gyakorlatot? - ezt a kérdést hallom leggyakrabban. Egy egyszerű válasz a következő lenne: egy virággal nem reggel készül el! Kezdetnek jó tudni, hogy más izmok csoportjainak bevonása nélkül nem tudja megdolgozni a fenekét, így az edzéshez szükség lesz a fenekére és a combjára is. Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket magával kell vinnie az edzőterembe, otthon és miért ne, nyaraláskor:
Összecsukás - kb. 30 cm magas lépcsőre van szükség, kivitelezhető hátul rúddal vagy kézi súlyzókkal.
Álljon elöl kb. Két lépésre, a lábai váll szélességben legyenek, térde kissé hajlított, a medencéje hátrébb tolódjon, a törzse kissé előre hajoljon, a kezei a derekán nyugodjanak. Ebből a helyzetből anélkül, hogy megváltoztatnánk a lépéstől vagy a talpak közötti távolságot, visszahozzuk az egyik lábunkat, és a lépcső szélén lévő lábujjjal megtámasztjuk. A lábujjak továbbra is előre vannak irányítva, valamint a medence, a súlyt a tömeg 75% -ának arányában veszik fel. az első láb, a dobozon lévő láb, amelyet csak támaszként fogunk használni. Széles, lassú mozgást hajtunk végre anélkül, hogy a hátsó térdével érintenénk a talajt, a medence hátrafelé mozog, míg a törzs jobban előre hajlik, amíg a lábak 90º-os szöget nem alkotnak. Vigyázzon - az első láb térde nem fogja meghaladni a lábujjak hegyét! A jobb egyensúly érdekében lassan, körülbelül három mozdulattal leereszkedik, enyhén belélegez, kilégzi a felmenő oldalon és tartja a lépést.
Hajlítás a bár előtt (jó reggelt)
A kiindulási helyzetet fentebb leírtuk, ettől a ponttól kezdve a vállrúd kissé előre hajlik, amíg párhuzamos lesz a talajjal, a hátsó rész ívelt marad, a térd pedig legfeljebb 12º-os szögben hajlik, a hát helyzetének megváltoztatása nélkül. a lábak. A mozgást lassan hajtják végre, leereszkedve és kilégzéskor belélegzünk, miközben felemelkedünk anélkül, hogy teljesen kiürítenénk a tüdő levegőjét (ez a trükk további stabilitást biztosít a testnek a mozgás tetején). A szünetek legfeljebb 2 percig tartanak, ez idő alatt specifikus nyújtó gyakorlatok ajánlottak.
Mászni a lépcsőn
A lépéssel szemben, 40-50 cm távolságban, vállszélességű lábakkal és a kezében lévő súlyzókkal jobb lábával, majd baljával lépünk vissza a földre, és megismételjük a mozgást. A térd mindig hajlik, és a törzs kissé előre hajlik. Megismételjük a bal lábat.
A térde különálló lábakkal hajlik
Szüksége van egyetlen súlyzóra, amelyet mindkét kezével tart, a talp két vállszélességben áll, kissé behajlítva. A székre ülve utánozva csökkentse az izmok és ízületek rugalmasságát. Egyenesítse ki a lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Különösen a belső comb izmait dolgozzák fel.
Végezzen 2-4 szuper szettet 15-25 ismétlésből minden gyakorlathoz, alacsony vagy közepes súlyokkal.
Az edzés nem lehet teljes a hasi gyakorlat nélkül, az általunk választottat padon, de a földön is elvégezhetjük.
A fekvő helyzetből az egyik láb bokáját a térd felett tartjuk, az ágyéki rész mindig a padhoz (vagy matrachoz) ragasztva marad, a has medencéihez közeledünk, és a medence forgásirányú mozgása benyomást tesz a befelé, amíg az a pad fölé nem emelkedik, irányítva visszatérünk és megismételjük a mozgást.
A Dana által követett étrend különleges volt, mert nem tartalmaz húst. Hús fogyasztása nélkül nehéz biztosítani a szükséges fehérjét és mikrotápanyagokat, ezért erre a célra táplálék-kiegészítőket használtak: vitaminokat és ásványi anyagokat, aminosav tablettákat, speciális kiegészítőket a comb és a csípő zsírrétegének csökkentésére.
Kezdettől fogva megszüntettünk minden pékárut, édességet, állati zsiradékot és gyorséttermet. Az étrendben maradtak: gyümölcsök, zöldségek, saláták, növényi olajok, tejtermékek. Megfelelő étrend nélkül soha nem fogja elérni a kívánt eredményt.
Az edzés 6 hónapja alatt Dana legalább 6 kilogramm zsírt fogyott és 4 kilogramm izomot gyarapított. Ne féljen az izomtömegetől, soha nem lesz képes túlzottan kifejleszteni, ahogyan azt a férfiaknál vagy a testépítőknél látja. Éppen ellenkezőleg, az izmok adják a test gyönyörű formáit és kalóriát égetnek el még alvás közben is, segítve az egészséges fogyást. Bármely edzés vagy táplálkozási program megkezdése előtt tökéletes egészségnek kell lennie, és rendelkeznie kell orvosának beleegyezésével.
Ne kezdjen diétát vagy edzésprogramot tapasztalt szakember tanácsa nélkül, a legjobb, ha a dolgokat kezdettől fogva jól csinálja.
Marius Napau az egyik legrégebbi személyi edző Bukarestben, több mint 12 éve van jelen a fitnesz iparban.
A fotók a Planet Sport, Str. Emil Racoviţă sz. 1. önkéntesek (az OMV Pipera körforgalom mellett). A cikk eredetileg a Fit and Form magazinban jelent meg, 2006. június.