Reggeli rutin - alkalmas a napi cerascreenre
Ha reggelre beállított rutinja van, nemcsak időt takarít meg. A testmozgás, meditáció vagy akár kávé a reggeli rutin részeként segíthet abban, hogy vidámabban, egészségesen és fittebben kezdje a napot.
Mikor gondolt arra utoljára, hogy pontosan hogyan működik a fogmosás, a gabonafélék fogyasztása vagy az autóvezetés? Ez valószínűleg nagyon régen volt - mert mindezek a szokásokká váltak. A rutin és a szokás az, ami minket, embereket megfelelő működésre késztet.
Ebben a cikkben olvassa el, miért van ez így, és hogyan találhatja meg az Ön számára legmegfelelőbb reggeli rutint.
Miért olyan fontosak a rutinok?
Amikor internalizált tevékenységeket végzünk, akkor azokat elvégezzük szinte automatikusan. Ez időt és energiát takarít meg nekünk. A rutin mindenekelőtt megment minket attól, hogy folyamatosan döntéseket kell hoznunk, és ezáltal megóvjuk agyunk erőforrásait. A Reggeli rutin azt jelenti, hogy stressz és sok gondolkodás nélkül kezdhetjük a napot.
Hogyan jön létre a rutin?
A Reggeli rutin A internalizáláshoz minden reggel ugyanabban az időben kell eljárnia, ha lehetséges, amíg azok nem a húsai és a vérei. Először illesszen be egy vagy két tevékenységet a reggeli rutinjába, és ne töltsön túl sok időt rájuk. Reális teendők a reggeli és az egész nap felépítésében is segíthet. Ne csak mindent írjon le, amit el kell végeznie. Gondoljon arra, hogy valójában mit tehet.
Mennyi ideig tart, új rutinok kialakításához? Nehéz megjósolni. Egy tanulmányban 18-254 napig tartott az emberek. Nem számított, hogy a résztvevők egy napig nem követték ezt a szokást. De összességében az alanyoknak voltak új tevékenységeik következetesebb gyorsabban üldözte, internalizálta őket [1] .
Mennyire korán keljek fel?
Sok tanácsadó javasolja a lehető legkorábbi kelést és a reggeli rutin megkezdését. Ennek oka gyakran a következő: A sikeres emberek ezt csinálják. Reggel 5: 00-kor kelsz, hogy munka előtt még gyakorolhass, meditálhass, zöld turmixot és naplóbejegyzést végezhess. Szóval az éjszakai baglyoknak meg kell szokniuk? Sok ember számára az nem jó tanács!
Találja meg saját ritmusát
a ti biológiai nappali-éjszakai ritmus nagymértékben genetikus benned. Vannak, akik természetesen korán kelnek, mások éjszakai baglyok. Megpróbálhatja előre mozgatni a belső óráját, valamit hamarabb elfárad és elalszik: Sportolj, de ne késő este, ne egyél semmit késő este, és korán kerüld az okostelefont és más képernyőket.
További tippeket az alváshigiéniára vonatkozóan talál a 11 tippünkben a jobb elalváshoz és az alváshoz. Egészségügyi portálunkon mindent elolvashat a gyakori alvási problémákról és az álmatlanságról .
Kifejezett éjszakai bagolyként az 5:00 lesz a legmélyebb éjszaka a testednek, még a megszokás után is. Ha arra kényszeríted magad, hogy túl korán kelj, gyakran túl keveset alszol. Ez eredménytelenné, boldogtalanná válhat, és fokozhatja az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát [2,3] .
Következtetés: Nincs értelme összehasonlítani önmagát másokkal és rutinjaikkal. Találjon olyan rutint, amely megfelel a biológiai ritmusának. Éjszakai bagolyként ne engedje, hogy a korán kelők felkeltik Önt, és kissé később kezdje el a napját, ha ez lehetséges Önnek.
9 tipp a reggeli rutinhoz
A tökéletes reggel mindenki számára másképp néz ki. De van néhány tipp, amelyek segíthetnek az Ön számára megfelelő reggeli rutin kialakításában.
1. Tervezze meg a reggelet estére
Minél több dolgot készítesz és tervezel meg előző este, annál lazább lesz a reggeled. Készítse elő a viselni kívánt ruhákat. Gondold át, mit szeretnél reggelizni, és talán elkészíted a reggelidet is. Így a reggeli rutinját nem szakítja meg sok apró döntés.
Ez időt takarít meg, amelyet felhasználhat rutinjának egyéb építőköveihez, legyen szó jógáról, meditációról vagy laza reggeliről.
2. A tapasztalt madár elkapja a férget
Állj fel mindig egyszerre tovább - hétvégén is. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy jobban megszokja a nappali-éjszakai ritmust. Ha lefekszel, és egy nap minden nap ugyanabban az időben kelsz, és alszol, szerencsével a tested megszokja. Ezután olyan jól beállította a belső óráját, hogy a legjobb esetben még önmagát is beállította mentse az ébresztőórát tud.
Szabálytalan alvásminta viszont negatívan befolyásolhatja a jólétet és a teljesítményt. Egy tanulmányban azok a hallgatók lefekvési ideje, akik lefeküdtek és nagyon rendszertelenül keltek, egyre hátrébb tolódtak. Ráadásul tanulmányi teljesítményük rosszabb volt, mint rendszeresen alvó diáktársaiké [4] .
3. Tartson távol a szundi funkciótól
Az ágy meleg és kényelmes. A hideg talajon kívül és a stresszes mindennapi élet vár. Nem csoda, hogy sok ember többször megnyomta a szundi gombot, mielőtt kihámozta volna magát az ágyból.
De az egészségügyi szakértők nem javasolják a szundi funkciót. Az ébresztőóra első csengése után kapott alvás nyugtalan és nem túl nyugodt. Ezenkívül az állandó ébredés és elalvás megzavarja belső ritmusunkat. A legtöbb ember ennek következtében csak kimerültebb a "szundítás" után.
Jobb, ha otthagyja az ébresztőt később csörög majd azonnal feláll. Ez eleinte kín lehet, de a legtöbb ember gyakorlással megszokhatja.
Tudtad? A YouGov közvélemény-kutató intézet reprezentatív felmérése szerint a németek körülbelül fele rendszeresen használja ébresztőórájának vagy okostelefonjának szundi funkcióját. A válaszadók 24 százaléka szerint többször meg kellett nyomnia a szundi gombot, mielőtt felkelne [5] .
4. Igyon vizet és kávét
Mi az első dolog reggel? Először próbálkozzon egyszer egy vagy két pohár víz inni. Órákig nem ittál az éjszaka folyamán. A testének ezért vízre van szüksége, hogy újra elindulhasson. Sokan egyébként sem isznak eleget - nem árt rögtön reggel kezdeni.
Szintén megengedettek kávé és más koffeintartalmú italok Matcha tea. Segítenek felébreszteni, és mértékkel tesznek jót az egészségének.
A jelenlegi trend az, hogy a reggelit az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként kell bevenni Vajkávé cserélje ki. Keverjen össze fekete kávét vajjal és MCT kókuszolajjal, és fogyasszon szénhidrátmentes reggelit, amely azonnali energiát biztosít a testének. De légy óvatos: A vajkávé alig tartalmaz fontos tápanyagokat, ez a normál étrend része nem pótolhatja a teljes reggelit (erről bővebben a 8. tippben).
Jó tudni: A koffein növeli a kortizol szintjét, amely egyébként a legmagasabb a felkelés után. Ne igyon kávét csak kb. Egy órával a felkelés után - így hosszabb ideig magas szinten tartja a kortizolszintet és ezáltal az aktivitási szintjét [6] .
5. Reggel digitális böjt
Reggel először tegye félre az okostelefont. Még jobb, ha száműzöd a hálószobából, és ne is érj hozzá, miután felkelsz!
A reggeli rutin során ne olvasson e-maileket, ne járkáljon a közösségi médiában, és ne hallgassa a híreket a rádióban. Így nem azonnal ragad fel ebbe a felkelés után digitális hörcsög kerék belül. Ehelyett lesz egy kis ideje önmagára, ahol a reggeli rutinra összpontosíthat.
6. Gyakorlat - reggeli jóga?
Amikor reggel a testmozgásról beszélünk, nem azt értjük, hogy öt kilométert kell kocogni. szép öt-tíz perc tevékenység energikusabbá teheti a napot: néhány Jóga gyakorlatok kb., a rövid séta a kutyával egy kört kocogni a tömb körül vagy öt perc erősítő edzés.
Természetesen nem mindenki egy reggeli sport srác. Különösen az éjszakai baglyok fittebbek és motiváltabbak délután vagy kora este. De ha felkelés után van kedve tornázni, az számos okból jó lehet Önnek. Van nekik egész éjjel böjtölt - ha most zsíréget, a test gyorsan a tartalékba kerül. Ez előnyös, ha fogyni akar. Ezenkívül tanulmányok szerint a reggeli tevékenység javítja a cukor és zsír anyagcseréjét, ami különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára [7,8] .
7. Gondolkodjon pozitívan - a hálának és a meditációnak köszönhetően
Gondolataid befolyásolják, hogyan érzékeled önmagad és a körülötted lévő világot. Ez befolyásolhatja az egész napos közérzetet, hangulatot és energiát.
Például írjon minden reggel három dolog, amiért hálás vagy vagy egyben tartják gondolatait és érzéseit rövid naplóbejegyzés határozottan. Ezek tudatos hála megtérülhet: tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek tudatában vannak annak, amiért hálásak, az boldogabbá teszi őket [9] .
Te is át tudsz menni Légzőgyakorlatok és meditáció lazítson, rejtse el a stresszt és térjen át a megfelelő gondolkodásmódra. Ma könnyebb, mint valaha: van például Alkalmazások, ez könnyen megismerteti Önt a meditációval.
Tipp: A relaxációs technikákról és a meditációról itt olvashat bővebben.
A boldog emberek tovább élnek. Legalábbis ezt állítja a témával foglalkozó 35 tanulmány elemzése. A vizsgálatokban azoknak, akik boldogok voltak, kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségbe való halálozás kockázata [10] .
8. Egyél reggelit rendesen vagy gyorsan
A reggeli valóban az a nap legfontosabb étkezése? Számos tanulmány alátámasztja ezt: A vizsgálatok során a reggelit fogyasztók jobban ellátták tápanyagokkal, és testtömegükben nagyobb volt az izomzat aránya. Egyes kutatók azt is gyanítják, hogy a reggelizés javíthatja a koncentráció és a figyelem képességét [11,12] .
Ez még inkább igaz, ha ön egészséges reggelizni. Reggeli Fehérjék, Rost és egészséges zsírsavak értékes tápanyagokkal látja el és hosszú ideig jóllakik. A joghurt, a diófélék, a gyümölcs és a zöldség, de a teljes kiőrlésű kenyér és a kiváló minőségű zsírok, például az avokádó is alkalmasak egészséges összetevőként. Kerülje a nagymértékben feldolgozott reggeli gabonapelyheket - ezek általában tele vannak cukorral.
Néhány ember reggeli nélkül is megúszik. De ezt célzottan kell megközelítenie, például jól megtervezettel Böjt időszak. 16 órán keresztül tudatosan nem eszel semmit, majd a fennmaradó nyolc órában elfogyasztja a szükséges kalóriákat és tápanyagokat.
9. Vegyen egy hideg zuhanyt - vagy talán egyáltalán nem?
Vannak, akik esküsznek rá hideg záporok vagy Váltakozó hideg és meleg záporok, hogy reggel valóban felébredjek és energikusabbnak érezzem magam. Néhány jótékony hatással jár a hideg víz, állítólag megerősíti a szervezet védekezését és serkenti a vérkeringést. Az ilyen hatásokat tudományosan még nem igazolták. Eddig csak egyedi tanulmányok készültek, amelyekben például a váltakozó zuhanyozást végző tesztelő személyek valamivel kevesebb betegnapot regisztráltak [13]. Mint annyi minden esetében, nézze meg, hogy működik-e az Ön számára!
Néhány szakértő azonban azt tanácsolja: zuhanyozzon le nem minden nap. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek általában száraz a bőrük. A meleg víz, törölközővel és tusfürdővel szárazra dörzsölés hosszú távon megzavarhatja a bőr mikrobiomját, vagyis a bőrünkön élő baktériumokat és a miénk Szárítsa ki a bőrt [14] .
Hivatkozások
[1] P. Lally, C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts és J. Wardle: "Hogyan alakulnak ki a szokások: A szokások kialakulásának modellezése a való világban", Eur. J. Soc. Psychol., 40. évf., 6. szám, 998-1009, 2010, doi: 10.1002/ejsp. 674.
[2] T. Roenneberg, K. V. Allebrandt, M. Merrow és C. Vetter, "Social Jetlag and Obesity", Curr. Biol., 22. évf., 10. szám, 939–943. Oldal, 2012. május, doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.
[3] J. Levy: "Miért kellene kerülnie az ébredést hajnali 5 órakor? Minden nap, "Inc.com, 2017. május 11. (megtekintve: 2019. július 8.).
[4] "A szabálytalan alvás/ébrenlét szokásai gyengébb tanulmányi teljesítményhez, valamint késleltetett cirkadián és alvás/ébrenléti időzítéshez kapcsolódnak". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (hozzáférés: 2019. július 4.).
[5] YouGov: „Amikor kétszer megszólal a riasztás”, YouGov: Mit gondol a világ. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (hozzáférés: 2019. július 5.).
[6] A. Gavrieli és mtsai: "A koffein tartalmú kávé nem befolyásolja akutan az energiafogyasztást, az étvágyat vagy a gyulladást, de megakadályozza, hogy egészséges férfiak szérum kortizol-koncentrációja csökkenjen", J. Nutr., 141. kötet, 4. szám, 703. o. -707, 2011. április, doi: 10.3945/jn.110.137323.
[7] G. A. Wallis és J. T. Gonzalez: "A testmozgás a legjobb éhgyomorra?", Proc. Nutr. Soc., Vol. 78, No. 1, pp. 110-117, 2019, doi: 10.1017/S0029665118002574.
[8] K. Van Proeyen és mtsai: "Az éhomi állapotban történő edzés javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során", J. Physiol., 588. évf., Pt 21, 4289-4302., 2010. november, doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.
[9] P. Watkins, K. Woodward, T. Stone és R. Kolts: "Hála és boldogság: A hála mértékének kialakulása és kapcsolatok a szubjektív jólléttel", Soc. Viselkedés Személyzet. Int. J., 31. évf., 431-451. O., 2003. január, doi: 10.2224/sbp.2003.31.5.431.
[10] Y. Chida és A. Steptoe: "Pozitív pszichológiai jólét és halálozás: a prospektív megfigyelési vizsgálatok kvantitatív áttekintése", Psychosom. Med., 70. évf., 7. szám, 741-756., Szept. 2008, doi: 10.1097/PSY.0b013e31818105ba.
[11] J. Yasuda, M. Asako, T. Arimitsu és S. Fujita: "A reggeli kihagyása egészséges fiatal alanyok alacsonyabb zsírmentes tömegével jár együtt: keresztmetszeti vizsgálat", Nutr. Res. N. Y. N, 60. évfolyam, 2018. december 26–32., Doi: 10.1016/j.nutres.2018.09.006.
[12] A. M. a López-Sobaler, E. Cuadrado-Soto, Á. Peral-Suárez, A. Aparicio és R. M. a Ortega, "A reggeli jelentősége a lakosság táplálkozási és egészségügyi javításában", Nutr. Hosp., 35. évf., No. 6. sz., 3-6. Oldal, szept. 2018, doi: 10.20960/nh.2278.
[13] GA Buijze, IN Sierevelt, BCJM van der Heijden, MG Dijkgraaf és MHW Frings-Dresen, "A hideg zuhanyozás hatása az egészségre és a munkára: Véletlenszerű ellenőrzött vizsgálat", PloS One, 11. köt., 9. sz., S. e0161749, 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0161749.
[14] A. Lichterfeld, A. Hauss, C. Surber, T. Peters, U. Blume-Peytavi és J. Kottner: "Bizonyítékokon alapuló bőrápolás: szisztematikus irodalmi áttekintés és egy alapvető bőrápolási algoritmus kidolgozása" ", J. Seb Ostomy Cont. Csak. Ki. Kiadó: Seb Ostomy Cont. Nurses Soc., 42. évfolyam, 5. szám, 501–524. Oldal, 2015. október, doi: 10.1097/WON.00000000000000002.