Ghrelin és leptin Hogyan befolyásolhatja az éhség és a jóllakottság hormonjait
Big Apple és Superfood - az új salátafajták az Eisberg-től
A legnépszerűbb 6 kávéital
Maria Nila megkezdi a világnap új jótékonysági kampányát.
Étkezés előtt, amikor az éhségérzet normális, a ghrelin szintje magas, a leptiné pedig alacsony. Az első trombiták éheznek, a másodiknak csökkent a hangereje. Étkezés után a ghrelin szint csökken, az üzenetet a hipotalamusz gátolja, és a leptin üzenetet hangosan és egyértelműen továbbítja: nekem ez elég volt!
Néhány napja találkoztam egy barátommal, aki azt akarta, hogy tartsak neki egy kis táplálkozási órát, rövid bemutatást az egészséges életmód művészetéről. Egy kávé mellett beszélgettünk arról, hogy milyen legyen a tányérja a három étkezés mindegyikében, a mikro- és makrotápanyagokról, a főzési módszerekről és a kiszámított választásokról. Kevesebb, mint két óra elteltével a barátom összecsomagolta a lepedőit, és izgatottan mondta: Minden, amit elmagyarázott nekem, rendkívül könnyen és egyszerűen alkalmazható. Miért kell az embereknek egész életükben ennyit tanulniuk?
A CHIP program és az egyetlen diéta, amivel egyetértek
Nevettem, tréfásabban, komolyabban, és addig rágódtam a kérdésen, amíg rá nem jöttem erre a papírlapra. Az igazság az, hogy az egészséges étrend egyszerű és megmarad a génjeinkben. Testünket úgy alakítottuk ki, hogy tudjuk, melyik étel a legjobb neki, hogyan, mikor és mennyit kell fogyasztania. És igen, az egészséges táplálkozás művészetének több mint 90% -a néhány óra alatt átadható mindenkinek, aki érdeklődik a téma iránt.
A többitől akár 100%, befejezi, ahogy a barátom megkeresztelte őket, olvasol egy életet, és úgy érzed, hogy ez nem elegendő. A mai cikk témája a táplálkozási órák kisebbségi százalékának része, de nagyrészt arra hivatkozik, hogy miért nem tudtuk, hogyan kell jól étkezni: Ghrelin és leptin, az éhség és a jóllakottság érzését szabályozó hormonok, amelyek az alak, de a testünk egészségének megőrzésében is két alapvető szerepet játszanak. Ha ez a kettő előadná a természet által tervezett táncot, a táplálkozási szakma valószínűleg nem létezne, vagy legalábbis az emberek nem gondolnák automatikusan a fogyást, amikor arról van szó.
Sajnos a feldolgozott termékekben gazdag, alacsony rosttartalmú étrend, elhízás, stressz, rendezetlen életmód, együttesen vagy akár külön-külön, az éhség és jóllakottság érzésének szabályozási mechanizmusait megváltoztatta. a két hormon, amelyek ma ebben a szövegben a főszereplők.
Leptina és Grelina - A jó, a rossz, a csúnya igazság
Fotó: VIKA SIROP a Shutterstock-on keresztül
A ghrelin egy hormon, amelyet főleg az emberi gyomor és hasnyálmirigy bizonyos komponensei választanak ki. Feladata megmondani az agy egy szerkezetét, a hipotalamust, amelyet táplálnunk kell. Így 3-4 óránként üzenetet továbbítanak az emésztőrendszerből az agyba a ghrelin keresztül: ÉHES VAGYOK!
Ideális esetben 3-4 óránként egyszer eszünk, amikor az üzenet átkerül az agyba, és közvetlenül az étkezés után a ghrelin szint csökken. Tehát, még akkor is, ha a ghrelin negatív karakternek tűnik a történetünkben, valójában a test természetes mechanizmusának szabályozása a feladata, nem pedig arra, hogy kilenc napig sütjük.
A gyomor és az agy közötti kommunikációval párhuzamosan az étvágyszabályozás másik folyamata zajlik. A zsírszövetünkben (zsír) van egy másik érdekes karakterfészke: a leptin, a ghrelin ellenkező hatású hormon. Az az üzenet, amelyet a leptin az agy ugyanabba a központjába továbbít, a jóllakottság. Az első megbeszélt hormonnal ellentétben a leptin állandó üzenetet küld, mint egy kínai csepp: ELÉG NEKEM! Minél zsírosabb szövege van, annál erősebb az üzenet. Vagy legalábbis annak kell lennie, ha testünk mesteri módon működne, ahogyan a természet megtervezte.
Ezért a két hormonnak ezt a természetes táncát a következőképpen lehetne szemléltetni: étkezés előtt, amikor az éhségérzet normális, a ghrelin szintje magas, a leptiné pedig alacsony. Az első trombiták éheznek, a másodiknak csökkent a hangereje. Étkezés után a ghrelin szint csökken, a hipotalamusz gátolja az üzenetet, és a leptin üzenetet hangosan és egyértelműen továbbítja: nekem elég volt!
Fotó: Designua a Shutterstock-on keresztül
Sajnos gyakran fordulnak elő olyan esetek, amikor a ghrelin és a leptin együttműködése megváltozik. Bár elméletileg minél több zsírszövetünk van, annál több a leptin hangja "Elegendő!" zajosabb, a dolgok nem a terv szerint mennek, amikor a végletekig eljut. Az elhízás leptinrezisztenciát okoz, olyan állapotot, amelyben az agy egyszerűen süketül a jóllakottság hormonja által továbbított üzenetre. A leptinrezisztencia előállításának másik, talán még veszélyesebb módja a fruktózszirup, a kukoricából nyert édesítőszer elfogyasztása, amely szinte minden kereskedelmi forgalomban feldolgozott termékben megtalálható.
Hogyan tudjuk pozitívan befolyásolni a ghrelin és a leptin hatását?
Mint minden, a test működésével foglalkozó történetben, ezeknek a hormonoknak a befolyásolása is elsősorban az egyensúlyról és a mértékletességről szól, és semmiképpen sem a körmönfont receptekről. Ennek oka az lehet, hogy például olyan tényezőkkel találkozhat, amelyek szerepelnek mind a stimuláló tevékenységek listájában, mind azokban, amelyek gátolják ezeket a hormonokat. Köztük vannak olyan szálak, amelyeknek cselekvése lenyűgöző, és ha szükséges, még egyszer bebizonyítja, hogy az emberi test működése mennyire bonyolult, így az utolsó és egyetlen megoldás marad, hogy betartsuk a józan ész szabályait és az idő próbáját kitartó recepteket.
A leptint, a jóllakottság hormonját az alvás-ébrenlét ritmusa és az alvási szokások befolyásolják. Senki számára nem meglepő, hogy a rossz vagy akár hiányzó alvás rossz étkezési magatartáshoz vezet: fokozott szénhidrát- és kalóriatartalmú ételek iránti étvágy, krónikus éhség, édesség utáni vágy csak néhány következménye a rossz alvásnak.
Ma már tudjuk, hogy ezeket a megnyilvánulásokat a leptin-ghrelin egyensúly megváltozása okozza. A megoldás? A 8 órás pihentető alvás szabályozza az étvágyat és segít elérni az ideális súlyt.
Szükségem van rámutatni arra, hogy amikor rostról beszélek, mindig növényi és nem izomrostra gondolok. A növényi rost a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák azon része, amely nem emészthető meg, de létfontosságú szerepet játszik az emésztésben. Segítik az ételtál keringését az emésztőrendszerben, és a bél mikrobiomjának választott ételei. Az élelmi rostok legfontosabb forrásai a következők: mindenféle szem, a babtól a borsóig és a lencseig, bogyókig, szilval, búzáig, kölesig és zabig.
Ami a rostok ghrelinre gyakorolt hatását illeti, a mértékletesség a legalkalmasabb szó. A rost arany az emésztőrendszer számára. Tény azonban, hogy siettetik az ételek evakuálását, ami a sasra vágyik, hogy ismét az éhség üzenetét küldje.
Másrészt a rost a bél mikrobiomjának kedvenc étele, emésztési termékük csodálatos hatású: a leptint kódoló gének expressziójának fokozásával aktiválja a zsírsejtekben található receptorokat. Más szavakkal, a szálak igen, és ki is oldódnak. Vannak előnyeik és hátrányaik is, ez a tehetség csak a test finom és szuperintelligens mechanizmusainak van.
A megoldás? Az egyensúly nyilvánvalóan. Tekintettel azonban arra, hogy a legtöbben nem tudják biztosítani az ajánlott napi rostbevitelt, úgy gondolom, hogy jelenleg hivatalból védve vagyunk a feleslegtől. A növényi rost napi szükséglete nőknél 25 g, férfiaknál 38 gramm, amely érték, ha megnézi az alábbi táblázatot, akkor valószínűleg azt tapasztalja, hogy nem ér hozzá, még kevésbé legyőzni!
3. Ne dohányozzon
A dohányosok (és különösen a dohányosok) azt mondják, hogy a felesleges kilóktól való félelem miatt elhalasztják a leszokást. És sajnos igazuk van. De, mint a cigaretták bármely más aspektusában, ez is a cigaretta által önmagában létrehozott probléma, amely soha nem létezett volna, ha a dohányzás problémáját nem vetik fel.
A cigarettában található nikotin az étvágy csökkentésével zavarja a leptin és a ghrelin anyagcseréjét. Amikor abbahagyja a dohányzást, az étvágya évekig szédül, amikor a napi nikotin adag elkeserít, lendülettel teli életre kel. Az egyik megoldás az, ha időt ad a testnek a felépülésre, egészséges, kiegyensúlyozott étrendet és alacsony kalóriasűrűséget alkalmazva.
A legjobb megoldás az, hogy soha ne kezdj dohányozni. Ha a tüdőrák kockázata nem ijeszt meg, biztos vagyok benne, hogy hosszú távon növeli a plusz kilók kockázatát.!
4. Adjon fel végtelen harapnivalókat
Ha lenne megoldás a harmonikus alak és az egészséges test megőrzésére, valamint a falatozás szokásának megőrzésére, valószínűleg megtaláltam volna. Sajnos bevallom, hogy ilyen trükk nem keresztezte az utamat, és évekig tartó tagadás után arra a régi mondásra jutottam, hogy "az emberek részéről", hogy a fix étkezés, 3-4 óra a legjobb étkezési terv.
5. Egyél kiegyensúlyozottan és egészségesen, ne kövesse a szigorú diétákat. Fenntartani az egészséges kapcsolatot az étellel.
Ha szükség volt egy érvre a kiegyensúlyozott életmód elfogadása és a mágikus étrend egyszeri felmondása mellett, az a tengerimalacból származik.
Ha hagyja magát, vagyis olyan étrendben van, ahol az éhség természetes állapot, a ghrelin elősegíti a hasi zsír felhalmozódását. A zsír, amelyről azt mondták, hogy a test összes sonkája között rosszabb, mert gyulladásos, növeli a inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek.
A krónikusan emelkedett ghrelin szint elősegíti a súlygyarapodást, a zsíros ételek iránti fokozott étvágyat és az anorexia kialakulását. Igen, helyesen olvastad: éhes vagy és hízol!
6. Keresse meg a krónikus stressz kezelésének módjait
A krónikus stressz növeli a ghrelin szintjét, csökkenti a leptint és ezzel együtt az étvágy is megszületik. Tehát a stressz hízik meg bennünket. Nem igazán új, igaz?
Amikor a stresszről, mint a különféle állapotok kockázati tényezőjéről van szó, úgy érzem, hogy a párom idegeimre megy. Ez azért van, mert elegendő azt mondani egy férfinak, hogy ne stresszelje, hogy extra stresszbe hozza. Általában ez az az idő, amikor ételt fordítok a megbeszélésre, mert sokkal könnyebbnek látszik változtatni a tányéron, mint az a tényező között, amely stresszt okoz. Bevallom azonban, hogy nemrég találkoztam egy könyvvel, amely minden krónikusan stresszes aggódó embert megkent. Teljes szívből ajánlom >> Ne aggódj, kezdj el élni.
7. Kerülje a fruktózszirupot
Kényes téma a fruktóz. Fogyasztásakor a gyümölcscukor, a fruktóz stimulálja a ghrelin maradványszintjének fenntartását: eszik fruktózt, és az éhség "megáll". Hogyan? Mármint a gyümölcsök meghíznak minket?
Nem. Egy klinikai vizsgálat során a szakemberek egy olyan embercsoportot követtek, akik napi 20 adag gyümölcsöt fogyasztottak 12–24 héten keresztül. Az eredmény? Nincs mellékhatása (még az ábrán sem), de lehetséges egészségügyi előnyök.
És akkor honnan származik a rossz fruktóz? Ha kíváncsi a feldolgozott élelmiszerek csomagolására, látni fogja, hogy a glükóz-fruktóz szirupot szinte minden összetevő listában megtalálhatja. Tehát egy bizonyos típusú fruktózt fogyasztunk minden nap, naponta többször, és valószínűbb, hogy csomagolt "ételből" vesszük, mint gyümölcsből.
A megoldás? Válassza ki a természet által tervezett "csomagolást", azt a szerves mátrixot, amelybe az egyes összetevőket csomagolták, mert az eredmény legtöbbször meghaladja az összetevők összegét. A gyümölcsfruktóz rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal, esetleg más olyan összetevőkkel érkezik, amelyeket a tudomány még nem fedezett fel, de a természet bölcsen hagyta őket ajándékaiban.