Glikémiás index és glikémiás terhelés; mennyire egészséges
Az "élelmiszer-tudomány" témával foglalkozó első cikkben a szénhidrátok makroelem-csoportjával szeretnék foglalkozni. Ha fogyásról vagy más étrendről van szó, gyakran a glikémiás index és a glikémiás terhelés játszik szerepet.
Ezt a két változót az alábbiakban ismertetjük.
Glikémiás index (GI, Glyx)
A glikémiás index (amelyet gyakran Glyx-nek vagy röviden GI-nek neveznek) annak mérése, hogy a vércukorszint milyen gyorsan növekszik bizonyos mennyiségű szénhidrát bevitele után, ugyanannyi glükózhoz (szőlőcukor) képest. Definíció szerint a glükóz glikémiás indexe 100. Az 50-es glikémiás index például azt jelenti, hogy a vércukorszint csak feleannyira emelkedik egy bizonyos szénhidrátból, mint ugyanannyi glükóz bevitelével.
A glikémiás indexet nem egy bizonyos étel mennyiségére, hanem csak az abban található szénhidrátok mennyiségére kell standardizálni.
A glikémiás index meghatározásához a tesztelő személy először 50 g glükózt vesz fel. A második körben annyi elfogyasztandó vizsgálandó étel kerül elfogyasztásra, hogy ismét összesen 50 g szénhidrát kerüljön be. Minden étkezés után több vércukorszint-vizsgálatot végeznek. Végül összehasonlítjuk a vércukorszintet a két étkezés után. Matematikailag helyesen kifejezve a glikémiás index a két terület (integrál) viszonya a vércukorszint görbéi alatt.
Az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint például a szőlőcukor (glükóz), az asztali cukor (szacharóz), de minden gabonatermék, például kenyér és tészta, valamint a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya és a rizs, magas glikémiás indexűek is. Minél összetettebb és ezért nehezebben emészthető a szénhidrát, annál alacsonyabb a glikémiás index. Ilyenek például a zöldségek, hüvelyesek, tejtermékek, hús, hal és kolbász.
A pontos glikémiás index a szénhidrátok típusától, a feldolgozás típusától, a felszívódó tápanyagoktól függ, és személyenként eltérhet. Fontos, hogy a glikémiás index növelje az élelmiszer hosszabb feldolgozását. Például a GI növekszik kis szeleteléssel és a főzési idő növekedésével.
A forrástól függően a glikémiás index nagyjából három területre osztható:
| kategória | Glikémiás index | kategória | Glikémiás index |
| Magas | > 70 | Rossz | > 50 |
| közepes | 50-70 | Jól | 35–40 |
| Alacsony | Nagyon jó |
Glikémiás terhelés (GL)
Mivel a glikémiás index nem ad információt az élelmiszerek szénhidrát-sűrűségéről, a glikémiás terhelés (GL) kifejezést bevezették annak adaptálására. Míg a glikémiás index meghatározásához annyi ételt kell megennie, hogy meghatározott mennyiségű szénhidrátot fogyasztott (a GI normalizálása a benne lévő szénhidrátmennyiségre), addig a glikémiás terheléssel maga az étel mennyisége közvetlenül összefügg megfelelő mennyiségű glükóz. A glikémiás terhelés tehát a glükóz ekvivalencia mértéke.
Például, ha egy étel glikémiás terhelése 50, ennek az ételnek a 100 g-os fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez, például 50 g glükózhoz vezet.
A glikémiás terhelés végső soron az élelmiszerekben található szénhidrátok mennyiségének vagy sűrűségének és glikémiás indexének kombinációja.
Itt is nagyjából három terület osztható fel:
| kategória | Glikémiás terhelés |
| Magas | 20-tól |
| közepes | 10-től 19-ig |
| Alacsony | 0-10 |
fontosságát
A gyakorlatban az olyan étrendek, mint a Glyx diéta, a Logi módszer és a Montignac módszer, a lehető legkisebb glikémiás indexű/a lehető legkisebb glikémiás terhelésű élelmiszerek fogyasztására összpontosítanak. Ennek hátterében az az elmélet áll, hogy a vércukorszint gyors emelkedése az inzulinszint gyors és hirtelen emelkedéséhez, valamint a vércukorszint egymás utáni csökkenéséhez is vezet. A vércukorszint gyors csökkenése éhséghez vezet, ami megújult táplálékhoz vezet.
A magas inzulinszintet szintén kedvezőtlennek tekintik, mivel gátolják a lipolízist (zsírégetést) és elősegítik a lipogenezist (a zsírszövet felhalmozódását). A magas vércukorszint-csúcsok elkerülésének másik oka a magas vércukorszint hosszú távú toxikus (mérgező) hatása.
Az alacsony glikémiás indexű ételek azonban lassabban és hosszabb távon emelik a vércukorszintet, ami szintén alacsonyabb inzulinválaszt okoz. Ennek eredményeként azt mondják, hogy az alacsony GI/GL tartalmú élelmiszerek hosszabb ideig telítettek, elősegítik az alacsony kalóriabevitelt és korlátozzák a glikotoxicitást.
Az alacsony GI/GL-re odafigyelő étrendeket a SlowCarb ("lassú szénhidrátok") kifejezés alatt foglaljuk össze.
Sajnos az alacsony glikémiás indexű étrendekről rendelkezésre álló vizsgálatok gyengék és ellentmondásosak. A Német Táplálkozási Orvostudományi Társaság (DGE) jelenlegi doktrínája szerint az alacsony glikémiás indexű étrendnek nincs előnye a fogyásban. Csak az energiaegyensúly a meghatározó a súlyváltozás szempontjából.
A 2-es típusú diabetes mellitus megelőzésére és kísérő táplálkozási terápiaként jelenleg napi 100 g alatti glikémiás terhelés ajánlott.
Végül, de nem utolsó sorban
A fogyás a Glyx elv szerint gyakran jól működik, mert a kiválasztott ételek általában alacsony energiasűrűségűek. Ugyanannyi ételt eszel, de kevesebb energiát fogyaszt. A fogyás a negatív energiamérleg révén érhető el. Az inzulin méltatlanul rossz hírnevet szerezhet „hizlaló hormonként”, mivel a túlzott energiatárolás csak akkor vezethet súlygyarapodáshoz, ha túlzott energiát fogyasztanak az élelmiszeren keresztül. Nem számít, hogy a felesleges kalória szénhidrátból vagy zsírból származik-e.
Az alacsony glikémiás indexű/alacsony glikémiás terhelésű étrend azonban különösen előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegség és a terhességi cukorbetegség számára. Az alacsonyabb inzulinigény miatt a hasnyálmirigy enyhül, és elkerülhető az evés utáni magas vércukorszint. Összességében ez pozitív hatással van a vércukorszint-szabályozásra.