Glikémiás indexű étrend
IG részletesen elmagyarázta
Glikémiás index (GI) egy szénhidrát-mérőrendszer, a bevitt étel vércukorszintre gyakorolt hatásától függően, amely segít az egészséges és könnyen fenntartható étrend megközelítésében, és egyúttal a vércukorszint ingadozásának ellenőrzésében.
A kutatók több száz ételt teszteltek, és megállapították, hogy az alacsony GI-vel rendelkezők kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a magas GI-értékű ételek. Tehát honnan tudja a különbséget?
Az emésztés során a leggyorsabban lebomló és a glükózt gyorsan a vérbe leadó szénhidrátokat magas GI-nek minősítik.
szénhidrátok amelyek lassan bomlanak le, fokozatosan felszabadítva a glükózt a vérbe, alacsony a GI-k.
Az emésztés és a szénhidrátok felszívódásának sebessége mindenki számára komoly következményekkel jár, és az alacsony GI-értékű ételek előnyt választottak a magas GI-vel rendelkezőkkel szemben.
Javíthatják a vércukorszint-szabályozást; növelhetik a jóllakottság érzését és csökkenthetik az éhségérzetet; Megkönnyíti a fogyást és csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Az alacsony GI-diéta előnyös az emberek számára:
- 1. és 2. típusú cukorbetegségben.
- cukorbetegségre hajlamos (családi kórtörténetében cukorbetegség vagy csökkent glükóz tolerancia -TAG)
- terhességi cukorbetegségben szenved (terhesség alatt jelentkezik)
- alacsony vércukorszinttel vagy hipoglikémiával
- túlsúlyos vagy elhízott
- normál testtömeggel, de a derék körül zsírlerakódásokkal
- kissé meghaladja a normális vércukorszintet
- magas trigliceridszint (állati vagy növényi zsírok)
- alacsony vérkoleszterinszint (HDL)
- metabolikus szindróma (X szindróma vagy inzulinrezisztencia szindróma)
- alkoholmentes zsírmájbetegségben (máj steatosis)
- policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenved
- akik késleltetni akarják az életkor okozta látási problémákat
- akik meg akarják előzni az összes fent felsorolt betegséget.
Megérteni a táplálkozást
Annak érdekében, hogy biztosan megértse az élelmiszer-címkén szereplő tápértékekkel kapcsolatos információkat, tudnia kell, hogyan kell megfejteni a táplálkozási információkat tartalmazó táblázatot. Az alábbi lista részleteket tartalmaz a zsírok, kilojoule, szénhidrátok, rostok és nátrium tartalmáról.
energia. A test által az ételtől felhalmozott kalóriatartalmat képviseli, amelyet kilojoule-ban mérnek. Az egészséges táplálkozáshoz több alacsony energiasűrűségű ételt kell fogyasztanunk, kis mennyiségű, nagy energiasűrűségű ételekkel kombinálva.
Kilojulii (kJ) 100 g-onként vagy 100 ml-enként vannak feltüntetve. Az alacsony energiasűrűségű szilárd ételek kevesebb, mint 500 kilojoule/100 g.
zsírok. Keressen olyan ételeket, amelyek alacsony telített zsírtartalommal rendelkeznek, ideális esetben a telített zsírok kalória-indexe kevesebb, mint 20%. Például, ha a zsírtartalom 10 g, akkor a telített zsírtartalomnak kevesebbnek kell lennie, mint 2 g. Így egy élelmiszert alacsony telített zsírtartalmúnak jelölhetünk, ha annak telített zsírtartalma kevesebb, mint 2 g. 1,5 g/gramm.
Összes szénhidrát (egyszerű és összetett). Ez a keményítőről és az élelmiszerekhez adott bármilyen más cukorról szól. Nem kell külön megvizsgálni a cukorindexet, tekintettel arra, hogy a teljes szénhidrát értéke számít. Tehát keresse meg az értéküket a termékcímkéken, ha figyelemmel kíséri a szénhidrátbevitelt, vagy ha kiszámítja egy adag glikémiás összértékét.
szálak. Legtöbben magas rosttartalmú ételeket keresünk, ezért tudd meg, hogy ezek adagonként több mint 3 g rostot tartalmaznak.
nátrium. Ez a só negatív összetevője az ételekben. A szervezetnek szüksége van némi sóra, de az emberek többsége sokkal nagyobb mennyiségben fogyasztja, mint amire szüksége van. A kenyérválasztékokban általában magas a nátriumtartalom. Legközelebb vásárláskor ellenőrizze a 100 g/nátriumtartalmat - tehát az alacsony sótartalmú termék kevesebb, mint 120 milligramm nátriumot tartalmaz grammonként. A legrosszabb esetben nagyon ritkán fogyasszon nátriumban gazdag ételeket, és a pajzsmirigy optimális működése érdekében válassza a jódozott sót (az Egészségügyi Minisztérium szerint a románok 30% -ának van jódhiánya).
Alacsony GI-értékű étel útmutató
- Egyél naponta legalább háromszor (ne hagyja ki az étkezéseket), és ne felejtse el harapnivalók amikor éhesnek érzi magát.
- eszik gyümölcsök legalább kétszer - nyersen, főzve, szárítva vagy friss gyümölcslé formájában.
- Egyél egy terméket gabonafélék kategória legalább egyszer - kenyér, reggeli gabonapehely, tészta, tészta, rizs vagy más teljes kiőrlésű vagy alacsony földrajzi jelzésű termék.
- eszik zöldségek legalább két étkezés - nyersen, főzve, salátákban, levesekben, gyümölcslevekben vagy snackként.
- fa mozgás legalább 60 perc - az edzőterembe vagy csak gyalog.
- Fogyasszon babot, borsót és lencsét legalább két nap alatt - főtt bab, csicseriborsó, vörös bab, fehér bab, sima bab, hummus és vörös lencse krém.
- Fogyasszon halat és tenger gyümölcseit legalább egyszer, de lehetőleg hetente háromszor - frissen, füstölve, fagyasztva vagy konzerven, bármilyen lehetőség nagyon jó.
- Egyél diót naponta egyszer - csak egy kis ököl. A dió fehérjében gazdag, de telített zsírokkal is rendelkezik.
Az étkezés előnyei alacsony glikémiás index a tudomány támogatja.
Ez nem azt jelenti, hogy diétát tartasz, ha ilyen étkezést választasz, hanem arról, hogy kis mértékben módosítsd az étkezési szokásaidat - például kicseréld a kenyér típusát egy másikkal.
Fontos tudni a különböző élelmiszerek glikémiás indexének értékeit, hogy maximálisan spekulálhasson az alacsony GI-vel rendelkező étrend előnyeivel.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek előnyei:
- csökkenti az inzulin szekrécióját és elősegíti a zsírégetést
- alacsonyabb koleszterinszint
- segít kontrollálni az étvágyat
- 50% -kal csökkenti a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát
- bármely családtag megközelítheti ezt az étrendet
Ezenkívül energikusabbnak érzi magát, és megtanulja kiválasztani a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, amelyre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.
A alacsony GI diéta Könnyen tartható, és különösen túlsúlyos emberek számára javallt, cukorbetegség, magas vérnyomás, hiperlipidémia (kóros vérzsírszint-emelkedés), szívbetegség vagy metabolikus szindróma (X-szindróma vagy inzulinrezisztencia-szindróma) diagnózisával.
3 lépés egy kis GI-vel ellátott asztalhoz
Az 1 szénhidrátot jelent. A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, és néha szándékosan feledésbe merül. Szeretne egy kis gabonapelyhet vagy egy hajtás csírázott búzapelyhet? Vagy esetleg egy adag rizstészta vagy babos cérnametélt? De mit szólnál néhány szénhidrátban gazdag zöldséghez, például kukoricamaghoz, édesburgonyához vagy szárított gyümölcshöz? Ne felejtse el azonban minden étkezésnél legalább egy alacsony GI-tartalmú szénhidrátot bevinni!
2 a fehérjékre utaló szám. És minden ételtányérban jelen kell lenniük, mert néhány szénhidrát pótlásával csökkenti a glikémiás terhelést - de nem mindet. A fehérje szerepet játszik az étvágy kielégítésében is.
A 3 zöld hullámot jelent a gyümölcsök és zöldségek számára. Sajnos ezeket gyakran kihagyjuk. A másik két kategória mellett elsőbbséget élvez az asztalnál. Nem ajánlott azonban csak alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani! Például egy tál saláta csillapítja az éhségét, reggelire pedig ideális egy gyümölcs turmix.
Az okosabb megoldás az, ha a tányér fele párolt vagy grillezett nyers zöldséget, negyedét szénhidrátot, másik negyedét fehérjét teszik. Kombinálja a gyümölcssalátát zabpehellyel, magvakkal és diófélékkel - ez a képlet a nap bármely étkezésére érvényes.