Glikogén és fitnesz A tigris a tartályban - FIT FOR FUN
Kezelje energiamérlegét az edzés során elégetett glikogén feltöltésével. Tehát a sportban mindig teljes gázt tud adni.
Legyen szó intenzív erőedzésről vagy izzadt edzésről, mindenkinek, aki energiát akar, üzemanyagra van szüksége. A test az élelmiszerből származó energiát zsírként és glikogén formájában tárolja. Ha nem szeretne fogyni, vagy egy különösen izmos alakra törekszik, de mindenekelőtt szeretne egy kis gőzt a (rendszeres) edzéshez, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a jól megtöltött glikogénraktárakra a "zsírpárnák" helyett. És a sport/edzés után kellő időben töltsd fel őket újra - mert azok, akik csak edzenek és nem tankolnak, hamarosan fáradtaknak érzik magukat és elveszítik az állóképességüket.
Glikogén: a szénhidrátok szerepe
A fizikai aktivitáshoz szükséges üzemanyagot főleg szénhidrátokból nyerjük, amelyek cukorrá, majd energiává alakulnak át.
A szénhidrátok fő tárolási helyei a májban és az izomsejtekben találhatók.
A szénhidrátok tárolási formáját glikogénnek nevezzük. Amikor a testnek szüksége van energiára, ebből a forrásból meríthet és gyors energiát mozgósíthat. És ez így működik:
Üzemanyagunk: glikogén edzés közben
Amikor edz, és a véráramában lévő glükóz (cukor) kimerül, a vércukorszint csökkenhet. A test ekkor két hormont termel, az adrenalint és a glükagont. A máj és az izmok reagálnak a hormonális túlfeszültségre a tárolt glikogén felszabadításával. Ezzel alapvetően a tartalék tartályát használta a folytatáshoz. De ez a tartály nem végtelenül nagy.
A máj és az izmok csak körülbelül 90 percig tartó intenzív fizikai aktivitás esetén képesek tárolni a glikogént.
Ha ezen a ponton túl edz, gyengébbé válik, és a teljesítménye csökken.
Tankolás: Gondoljon a glikogénre evés közben
- Fontos, hogy az edzést arányérzékkel végezze, és ne a "sokat segít sokat" mottó szerint. Ehelyett szénhidrátfogyasztással kell időben pótolni a glikogénkészleteket.
- Még akkor is, ha csúcsteljesítményt tervez, vagy heves stressz áll előtted, például egy maraton, akkor egy héttel korábban el kell kezdenie, tudatosan a napi kalória körülbelül 50–55 százalékát szénhidrát formájában - rizs, tészta, kenyér, gyümölcs. - magához vinni. Három-négy nappal azelőtt, hogy szüksége lenne a tartalékokra, akár 70 százalékot is elér. Ez az intenzív szénhidrátbevitel több mint 25 százalékkal növelheti a tárolókapacitást, így nagyobb az állóképessége.
Ez csodálatosan hangzik, de sajnos nem mindenki számára működik. Különösen a nők gyakran nem érnek el olyan jó eredményeket ezzel a módszerrel, mint sok férfi. Mindenekelőtt fontos, hogy a magas fizikai teljesítőképesség és az alacsony szénhidráttartalmú étrend ne menjen össze jól, mert nem tud elegendő glikogént tárolni.