Glikogén tárolása - biológia

A Glikogén raktárak (szintén Glikogén depó) az emberi test különböző szervek sejtjeiben glikogén formájában tárolt szénhidrátokra utal. Az izomtömegtől függően a tárolt glikogén egyharmada a májban található (legfeljebb 150 gramm glikogén, azaz a máj tömegének körülbelül 10% -a), és kétharmada az izmokban (saját súlyának legfeljebb egy százaléka). A májglikogént a vércukorszint fenntartására és így az agy, a vörösvértestek és az idegsejtek glükózellátására használják. Az izomrostokban található glikogénraktárak nem járulhatnak hozzá a vércukorszint-szabályozáshoz, de a glükóz-6-foszfát képződése és a glikolízis lehetővé teszi az "izom-összehúzódáshoz szükséges" sejt-üzemanyag "ATP újraszintézisét (vö. Energiaellátás).

Mint poliszacharid, a keményítőhöz hasonlóan a glikogén nagyon higroszkópos, ezért a sejtekben víz segítségével tárolódik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend „csodahatása”, vagyis a fogyás az étrend első napjaiban ennek a víznek a veszteségével magyarázható. Logikusan vezetni is Carbo betöltő diéták (lásd alább) a víz tárolása miatt rendkívül gyors, akár 2-3 kg-os súlynövekedésig.

A glikogénkészletek jelentősége a sportban

Az ATP energiahordozó, amely végső soron szükséges az izommunkához, kétféleképpen érhető el: egyrészt glikolízissel, azaz a glikogénraktárak szénhidrátjainak lebontásával, másrészt béta-oxidációval, a szabad zsírsavak lebontásával és az azt követő citromsavciklussal, valamint a légzési lánccal. Az aerob glikolízis körülbelül két és félszer annyi ATP-t szolgáltat, mint a béta-oxidáció, és így nagyobb intenzitású testmozgást tesz lehetővé. [1]

Míg a test zsírlerakódása több hétig elegendő energiaellátáshoz, még vékony emberek számára is, a glikogénkészlet normál stressz alatt körülbelül egy napig képes energiát szolgáltatni. Másrészt intenzív testmozgás esetén a glikogénkészletek körülbelül 90 perc múlva kimerülnek.

Ebből az következik, hogy egy különösen hosszú és egy különösen intenzív terhelés kizárja egymást. Az állóképességű sportolóknak meg kell őrizniük glikogénkészleteiket azzal, hogy nem választják túl magasra az intenzitásukat (pl. Futási tempót). Ezenkívül célzott edzéssel optimalizálhatja alapvető állóképességét annak érdekében, hogy növelje a béta-oxidációval átalakított energia mennyiségét. Bizonyos mértékig a szénhidrátok bevitele és feldolgozása is lehetséges edzés közben. A glikogénkészletek megőrzése vagy kibővítése érdekében ez már a kezdetektől megtörténik (példák: hosszútávúszás, maraton, országúti kerékpározás, triatlon).

Egy normális, képzetlen ember glikogénkészlete körülbelül 300–400 g glikogén. A jól képzett állóképességű sportolók sokkal nagyobb, akár 600 g-os glikogénkészlettel rendelkezhetnek.

A versenyek előtt maximalizálja a glikogénkészletet

Annak érdekében, hogy a verseny alatt a lehető legnagyobb mennyiségű glikogén legyen, a sportolók a verseny előkészítése során különféle étrendeket alkalmaznak, amelyeket "sós diétának", "szénhidrát-hizlalásnak" vagy "szénhidrogén-feltöltésnek" neveznek. E diéták három különböző formája közös abban, hogy a verseny előtti napokban nagy mennyiségű glikogént próbálnak felépíteni a túlzott szénhidrátbevitel révén. Különösen a sósin-étrend szélsőséges formájának hatékonysága és orvosi tanácsadása ellentmondásos.

Egyszerű szénhidrát diéta

A glikogénkészleteket szénhidrátban gazdag étrenddel kell kiegészíteni a verseny előtti napokon.

Szénhidrát diéta a glikogénkészletek előzetes kiürítésével

Mielőtt nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztana, mint az egyszerű KH étrendben, a glikogénkészletet egy utolsó, intenzív edzéssel kiürítik, majd azonnal újra feltöltik. A szuperkompenzáció szempontjából a glikogéntartály még jobb feltöltését kell elérni.

Saltin diéta

A sós diéta a szélsőséges formája Carbo betöltése. Három lépésben hajtják végre:

1. A glikogén-lerakódások (főleg az izmokban) állóképességi edzéssel ürülnek, a KH-ellátás egyidejű csökkenésével.
2. A következő „zsír-fehérje napokban” figyelmet fordítanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, ami azt jelenti, hogy a glikogénkészletek alig vannak kitöltve. Közben folytatódik az állóképességi edzés.
3. Egy utolsó állóképességi futás tovább üríti a glikogén-készleteket. Az elmúlt két-három napban drasztikusan megemelik az élelmiszer szénhidráttartalmát a raktárak maximális feltöltése érdekében.

A saltin diéta elve a KH „szuper kompenzációja”. A diéta első két lépésében a szénhidrátbevitel rendkívüli csökkentésével a szervezet megpróbálja kompenzálni a glikogén hiányát a végső fázisban. A glikogénellátás hirtelen megnövekedése szuperkompenzációhoz vezet, ami azt jelenti, hogy a szervezet a normál szint feletti szénhidrátokat tárolja. A sportolónak hosszabb ideig rendelkezésre áll az energiatermeléshez szükséges KH. A sós étrend azonban erős gyengüléshez vezet, mivel az első két napban a glikogénkészletek teljesen kiürülnek. Ez az átlagosnál magasabbra növeli a fertőzések kockázatát. A gyengülés miatt a „versenymorál” is nagyon szenvedhet. Ezenkívül a szuperkompenzációs modellt biztonságosnak tekintik a kezdők glikogénkészletei számára, de a magasan állóképességgel edzett sportolók számára egy lényeges további hatás megkérdőjelezhető, mivel az alapképzés során rendszeresen jelentősen csökkentik a glikogénkészleteiket.

---