Glute Bridge műszaki kivitelezés és útmutató a kis hídhoz

Meg akarja erősíteni a lábát és a fenekét? Ezután építse be a Glute Bridge-t képzési programjába! Ez a gyakorlat valóban megerősíti a lábad teljes hátulját. És a legjobb az, hogy nincs szükség semmilyen felszerelésre, és nagyon jól hozzáadhatja a Glute Bridges-t az otthoni edzéshez. !

Tartalom

Mi a glute-híd ?

A fenékhíd, más néven kis híd, kismedencei vagy kismedencei emelés, olyan gyakorlat, amely megköveteli aa lábak és a fenék hátulja. Ez azonban az egész mellszobrot is erősíti. Bár nem igényel semmilyen felszerelést, ez a lábgyakorlat nagyon hatékony. A Glute Bridge a kezdőknek is tökéletesen megfelel, mivel kivitelezése nagyon egyszerű. Megteheti ezt szőnyegen otthon, valamint az edzőteremben. Pár ismétlés után már érezni fogod, hogy izmaid felmelegednek. Tehát, ha olyan gyakorlatot keres, amely mind a lábát, mind a fenekét megdolgoztatja, és valójában megizzasztja, feltétlenül próbálja ki a Glute Bridge-t.

Kezd szeretni edzeni ? Köszönet nekünk ételek tavaszi edzései Edzések ingyenes, lehetősége van otthon hatékonyan és célzottan edzeni. A foglalkozások az Ön céljaihoz és edzettségi szintjéhez igazodva. Rajtad múlik, hogy a sok rendelkezésre álló edzés közül választhatsz.

Milyen izmokat használ a kis híd ?

Felirat:

Sötétkék: a fő izmok működtek
Világoskék: másodlagos izmok

Csakúgy, mint a guggolás, a Glute Bridge a lábad és a farizmok teljes hátulját megdolgoztatja. Pontosabban, a Glute Bridge működik

a ti comb bicepsz,
a ti félhártyás izmok,
a ti félig-ín izmok és
a ti gluteus maximus izmok.

A kis híd azonban nem izolációs gyakorlat, hanem más izomcsoportokat is működtet, különösen a a mellkas és a hasizmok. Fontos, hogy jól összehúzza a hasat annak érdekében ne ássa a hátát amikor kismedencei emelést hajt végre. Itt még a borjak is stresszesek.

Tanácsunk: Mivel a fehérje az izmok fő építőköve, különösen fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőle az edzés után. És ehhez mi lehet jobb, mint a fehérje turmixok. Velünk Tejsavó fehérje, minőségi fehérjével látja el testét egyszerű rázás formájában.

A fenékhíd: a kivitelezés technikája

Annak érdekében, hogy ne csúszkáljon a farizomra összpontosító munkamenetén, megmutatjuk, hogyan néz ki egy igazi Glute Bridge. Ehhez a gyakorlathoz csak egy szőnyegre és némi motivációra van szükség. Ha egy kicsit meg akarja fokozni az erőfeszítést, akkor extra terhelést is vállalhat: korongot, súlyzókat vagy akár kulacsot vagy nehéz könyveket. Engedje szabadon kreativitását.

1. lépés: kiinduló helyzet

Feküdjön le a szőnyegre, háttal a padlón. Szélesítse szét a lábát csípő szélességben, és hozza közelebb a fenékéhez, hogy a borjai merőlegesek legyenek a padlóra. A feje laposan fekszik a szőnyegen, és a szeme a mennyezetre szegeződik. A nyakad a gerinc meghosszabbítása. Kinyújtott karja a szőnyegen nyugszik, a test mindkét oldalán.

2. lépés: a felfelé irányuló mozgás

Emelje fel a medencéjét, amíg a hát alsó része, a feneke és a combja egyenes vonalat nem alkot. A gerinc erekciós izomjának megfelelő működtetéséhez emelje meg kissé a lapockáját is. Míg a térdei nem érinthetik egymást a mozgás közben, akkor sem lehetnek túl távol egymástól. A legjobb megoldás az lenne, ha széttárná őket ököl szélességében. Ügyeljen arra, hogy a fenekét felfelé nyomja a lábizmaival. Ne támaszkodjon a karjaira.

3. lépés: lefelé irányuló mozgás

Tartsa a pozíciót egy másodpercig. Ezután engedje vissza a medencéjét, hogy a talajhoz simuljon. Fontos: ne telepítse teljesen! Ezután emelje fel újra. Az emelkedő során ügyeljen arra, hogy jól összehúzza a farizmát. A hát ívének elkerülése érdekében az is fontos, hogy jól összehúzza a hasát.

4. lépés: ismétlések

Végezzen el néhány ismétlést, majd tartson egy rövid szünetet. Szerinted ez egy kicsit túl könnyű? Felárat számít fel! A végrehajtási technika ugyanaz marad, de a gyakorlatot további súllyal hajtja végre. Ehhez tegye a terhelést az alsó gyomorra vagy a csípőre, és erősen tartsa a kezével.