Gluteus Maximus edzés a legjobb; f gyakorlatok; r a fenekét! OTL blog
Arra ösztönzi a lányokat, hogy rendszeresen járjanak edzőterembe, és az edzésterv nagy részét ott vállalja - A Knackars . um-Po! De hogy van ez a dudor à la Sunny Knows? Például szuper halmazokkal, izomelégtelenséggel vagy mindig olyan új gyakorlatokkal, amelyekben szó szerint eltorzulunk? A mai blogbejegyzésben megmutatjuk, miért van szükség csak 3 gyakorlatra a fenékizmok edzéséhez. A mindennapi életben a túl sok ülés és a kevés mozgás miatt a farizmok többsége nagyon gyenge. Fontos a célzott gluteus maximus edzés, hogy ezek ne sorvadjanak el teljesen.
De mielőtt a fenékizom edzéssel kezdene, először foglalkoznia kell az anatómiával (ez egyébként nemcsak a fenékre vonatkozik, hanem az összes többi izomcsoportra is).
A KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ +
3 jegyzettömb a gyakorlat végrehajtásához
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
Nagyon köszönöm!A jegyzettömbje úton van
FOLYTATÁS MOST:
1. Nyissa meg most az e-mail postafiókját.
2. Keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]
3. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét. Akkor elküldjük a jegyzettömböt.
Gyakorold a fenékizmokat
Gluteus Maximus - A farizom
Ez az emberi test egyik legnagyobb izma (!). A combcsonthoz kapcsolódik, és a csípőcsont, a keresztcsont és a farokcsont felénél jelentkezik.
Legfontosabb feladata a csípőízület nyújtása. Stabilizálja a medencét, és így a felsőtestet függőlegesen tartja állva és járva is.
Lehetővé teszi a comb elrablását (= a testtől távol) és addíciót (= a test felé) a csípőízületben.
Gluteus Medius - A középső farizom
A gluteus medius legyezőként merül fel a csípő pengéjének külső oldalán, és a combcsont kiálló csontjához kapcsolódik.
Elsősorban a csípőízület elrablásáért felelős. Elülső rostjai biztosítják a hajlítást (= hajlítás) és a belső forgást, a hátsó rostok pedig a csípőízület meghosszabbítását (= nyújtását) és külső forgását. Ha kifejezetten a gluteus medius-t akarja edzeni, akkor a legjobb, ha a 2. gyakorlatban leírt elrabló gépet választja.
Gluteus Minimus - A farizom
Eredete és funkciója megegyezik a gluteus medius-szal.
Ezért a legérdekesebb részig - a képzés:
G luteus Maximus gyakorlatok
Ezzel a 3 gyakorlattal optimális gluteus maximus edzést hozhat létre:
1. Guggolás
A guggolás a legfrissebb tudományág a súlyzós edzésben, és optimálisan edzi a gluteus maximusát. Ez a gyakorlat azonban elsősorban a lábakon áll - a fenék jobb elkülönítése érdekében Csípő tolóerő nagyszerű alternatíva, mert nagyjából azonos mozgástartományt fednek le.
Ehhez egy padnak támaszkodik a hátsó vállaival, és a lábai 90 fokosra hajlanak. A csípőn van egy súly, amelyet lassan lefelé és robbanásszerűen felfelé mozgat a csípő leeresztésével.
2. Elrabló gép
A láb oldalirányú emelésének funkciójának fedezésére speciálisak vannak Elrabló gépek. Ha a felsőtestét kissé előre hajolja, és az ellenállást a fenekével oldalra nyomja, akkor tökéletesen eltalálhatja a gluteus medius és a maximus.
3. Visszarúgások a kábelhúzáson
Most olyan gyakorlatot kell keresnünk, amelyben a lábát hátrafeszítjük. Visszarúgások a kábelhúzás tökéletes erre: Állandó feszültség épülhet fel, mert negatív irányban is ellenőriznie kell a súlyt. Ezenkívül hátrafelé húzva enyhe külső forgást generálhat, és így jobban el tudja érni az izom menetét, amely kissé kifelé vezet.
Így működik:
Fogja meg és hajtsa előre a felsőtestét, hogy az alja szépen megnyúljon. A feszítő láb kissé ferde, a másik stabil a sarok földbe nyomásával. Most szinte egyenes lábakkal mozgatjuk a kötelet hátra és vissza - szépen lassan! Sok súly nem mozdítható el, sokkal fontosabb, hogy megfeszítsük az alját és jól érezzük.
Általában válassza ki a használható súlyt 8-12 ismétlés tiszta (!) Így mozoghat a hipertrófia területén és felépítheti az izmokat. Gyakorlatonként ill 4 mondat ideál. Tartson egy kis szünetet a kettő között, és ne felejtse el előre felmelegedni és mozgósítani magát. Erre különösen alkalmas a mobilitási tréning.
Még akkor is, ha általában nagyobb figyelmet fordítanak a gluteus maximusra, a "kis gluteát" nem szabad elhanyagolni. Különösen a gluteus medius edzése és a rendszeres masszázs segíthet megelőzni a fájdalmat az ágyéki régióban.