Gluteus maximus gyakorlatok, nyújtás és a farizom sérülései 🥇 gyógyszer - fitnesz -

A lábizmok, beleértve a fenékeket is, három ízületet ölelnek át: a csípő, a térd és a boka. A lábak nagy izmai elsősorban a csípő és a törzs támogatásáért felelősek - ideértve a kismedencei régiót és az alsó hát izmait -, amelyek leginkább hajlamosak a fájdalomra.

Az erős farizmok olyan mozgásokat is lehetővé tesznek, mint a lehajlás, a guggolás, a felállás, a földről való lökés (futáshoz) és a helyes testtartás egyéb szempontjainak fenntartása.

A Journal of Experimental Biology 2005-ben megjelent jelentés kimondja: „Az emberi gluteus izom méretét, anatómiáját és funkcióját tekintve megkülönböztetett izom a majmokhoz és más nem főemlősökhöz képest. A fenékizom megnagyobbodása valószínűleg fontos volt a hominid futási képességek fejlesztésében. "

Ha az alsó teste gyengének vagy túl feszesnek érzi magát, és túl sok stresszt okozhat a hátán, amikor rendszeresen gyakorol, csípő és csípő gyakorlatot próbál Fenékgyakorlatok végzése és erősítsd a farizmaidat. Az összes lábizmot megcélzó dinamikus edzés javítja a mozgásterületet és növeli a stabilitást, megakadályozva ezzel a kompenzációkat és a sérüléseket.

A poszt felépítése

Mi a fenékizom?

A gluteus a gluteus három izomának egyike és az egész test egyik legnagyobb izma. Míg sokan úgy gondolják, hogy a "farizom" egy izom (vagyis a fenékizom), valójában három izomcsoport: a farizom, a farizom és a farizom. A farizom a fenék közül a legnagyobb, és különböző módon támogatja a másik két gluteus izmot.

Meglehetősen aktív embereknél a farizom általában az egyik legerősebb izomcsoport az egész testben, mivel szükség van a keresztcsont és a combcsont támogatására, az alsó és középső test azon területeire, amelyekhez a farizom kapcsolódik. A farizmok együttesen segítenek olyan gyakorlatokban vagy tevékenységekben, mint: emelés és süllyesztés ülve, tolás, lépcsőzés, ugrás és az alsó test egyensúlyozása. A legkisebb funkcionális testerő érdekében a farizmok inkluzívak a többi lábizomhoz képest Quadrénzeps és kiképzett borjak.

Milyen funkciói vannak a gluteus maximus-nak?

A gluteus izmok (gluteus maximus) elsődleges szerepe a medence stabilitásának és a csípő meghosszabbításának vagy elfordulásának elősegítése. A térd meghosszabbításában segítenek az iliotibialis szalag megemelésében a lábakban, segítenek a test leeresztésében és emelésében a padló felé, támogatják a függőleges testtartást a gerincen keresztül, és csökkentik a hát alsó részét.

Az erős, erős gluteus maximus izmok előnyeinek egy része:

A farizom

A farizmok, amelyeket a legtöbb ember "fenékizmoknak" nevez, a kismedence mögött helyezkednek el, és az ágyéki régióban (a hát alsó részén) kapcsolódnak a fascia szövetéhez. Ülnek a farizom alatt és a bicepsz femoris izom felett (a combizmok hátsó része). Csatlakoznak a keresztcsonthoz, a keresztszalaghoz és a coccyx csontokhoz (farokcsont) is.

A gluteus maximus a lábak elejéhez kapcsolódik, a combcsont farizomzatába illesztve. Egy másik beillesztési pont az iliotibialis sáv, amely a sípcsonthoz kapcsolódik. A farizmokhoz eljutó idegellátást "inferior gluteális idegeknek" nevezzük (L5, S1,2).

A farizmok általános sérülései

A farizmok a test egyik fő izma, amelyek hajlamosak a nem megfelelő testmozgás vagy sérülés miatt a rossz alak miatt. A farizmok néha növelhetik a test egyensúlyhiányát vagy a túlzott sérüléseket, ha azokat túlzottan megerõsítik és megerõsítik más izmokhoz, például a quadokhoz (a comb elülsõ részének izmai).

Az ismétlődő mozdulatok végrehajtása során a lábak összes izma nagyobb valószínűséggel kerül túlzásba; Ez lehet magatartás A túlképzés társul, főleg anélkül igazi pihenés vagy ha az edzések között nem végeznek elegendő nyújtást. A fenékizom sérüléseit leggyakrabban a lábak ismétlődő mozgásai okozzák, amelyek csak egy irányba vagy síkba történő elmozdulást igényelnek.

A hátsó oldalon a farizom (és egyéb fenékizmok) is gyengévé és instabillá válhatnak, ha valaki nem végez elegendő fizikai aktivitást, például amikor naponta sok órát ül az íróasztalnál, és legtöbbször ül működik életmód . Egyes szakértők ezt a jelenséget "gluteális amnéziának" nevezik, amely akkor fordul elő, amikor a fenék közelében lévő izmok túlfeszülnek és alul vannak használva, ami gyengeséget és merevséget eredményez. A gyenge gluteus maximus izmokhoz kapcsolódó néhány gyakori fájdalom, fájdalom és sérülés a következők lehetnek:

Gyakorlatok és nyújtások a fenékizmok számára (Gluteus maximus)

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente háromszor-négyszer végezze el az alább felsorolt gyakorlatokat és nyújtásokat. Vagy megcélozhat egy meghatározott számú ismétlést (például 10-20 ismétlést készletenként, az edzettség szintjétől függően), vagy egy körben végezheti a gyakorlatokat, minden gyakorlatot 45-60 másodpercig végezve, 15 másodperces szünettel. Kezdőknek összesen két szettet vagy két kört végezzen. Haladó edzéscélokhoz pedig összesen három-négy szett/forduló.

Az egyes gyakorlatok között adjon szünetet az izmoknak úgy, hogy 1-2 percig pihen. Annak érdekében, hogy egyenletes erőt gyűjtsön és elkerülje a túlterhelést, hagyjon elegendő pihenést a hét folyamán, és más gyakorlatokat is tervezzen a mag, a hát és a felső test számára.

1. Súlyozott vagy súlyzó guggolás

Tartson egy súlyzót vagy súlyzókat vállmagasságban (vagy a súlyzót a vállán a hátán, vagy szabad súlyokat, amelyek a vállizmain nyugszanak). Tartsa a gerincét semleges helyzetben, guggoljon a csípője hátrahúzásával és hátrahúzásával. Hajlítsa meg a csípőjénél, hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval (térdeinek közvetlenül a lábai felett kell lennie). Ezután tolja visszafelé, amíg a háta nem lesz egyenes, és ismételje meg 5-10 alkalommal a használt súlytól függően.

Ez az? nap, mindennap. . #gym #fit # fitnesz # edzés # glutén # nap # fitneszmotiváció # fitlány

Maria (@ m_a.r.ia) által megosztott bejegyzés 2018. július 1-jén, PDT 7: 52-kor

A guggolásnak számos más változata is van, amelyeket kipróbálhat. A guggolás elvégezhető a teste előtt vagy a háta mögött tartott súlyokkal, súlyzókkal vagy stabilitási labdával, karjaival a padló felett vagy párhuzamosan a padlóval, székkel vagy falral, amely korlátozottabb. tartott, miközben a légzésre koncentrált (mint a jóga "széktartás" alatt) és más módon történik. A fegyveres guggolás szintén remek edzés az egész lábadnak és csípődnek. A pisztolyok egy lábon álló guggolás, nyugodt combhajlítással és vádlival, a másik lábbal pedig egyenesen előtted, ahogy süllyedsz.

2. Lunge lépések

Kezdje semleges gerinccel és fejjel felfelé, tegye a kezét a csípőjére, és lépjen előre egyik lábával, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Eldobja a hátsó térdét, és egyensúlyozzon a hátsó ujjain, tartsa a hátát egyenesen, hogy egy vonalban legyen a hátsó combjával és térdével. Térjen vissza az elejéhez az elülső láb és a térd együttes megnyomásával, és ismételje meg a folyamatot.

A tüdőgyakorlás egyéb módjai az oldalsó tüskék vagy a lépcsős tüdők. Nehezebb variációk esetén szabad súlyokat tarthat a kezében, miközben hajlik vagy stabilitási labdát csinál.

3. román holtpont

Kezdje a kéz súlyával a combján kívül, vagy a súlyzóval a padlón. Tartsa a lábát csípő szélességben, és a farka/csípő kissé behúzva. Engedje le a törzsét, miközben egyenesen tartja a mellkasát, és hátradugja a fenekét. Tartsa a hátát lapos (ne próbáljon guggolni vagy göndörödni). Hajtsa egyenesen hátát és csípőjét előre úgy, hogy végül egyenesen álljon, és húzza a kezeiben lévő súlyokat, amíg azok körülbelül ugyanolyan magasságúak lesznek, mint a középső sípcsontja, vagy éppen a térde alatt. Engedje le a hátát, és ismételje meg a folyamatot.

4. Lépések

Tömböt vagy valamilyen padot használva maga előtt tegye előre az egyik lábát térdével. Hajlítás után győződjön meg arról, hogy a mellkasa felállt, és az elülső térde éppen a bokája felett van. Dőljön előre, és lépjen ki az első lábából, hajlítsa meg a hátsó lábát, és hozza közel a gyomrához, vagy tartsa egyenesen, és próbálja meg nem használni tolóerőnek. Vissza ugyanabba az irányba, és ismételje meg. Ha súlyt szeretnél tartani a kezedben a csípőd közelében, miközben pedálozol, lendítsd le őket az ellenállás érdekében.

5. Sprintek

Bármilyen típusú futás segít megerősíteni a farizmait, de a nagyon nagy sebességgel történő sprintelés még hatékonyabb. Használhatja a sprinteket az a részeként Végezzen HIIT edzéseket vagy csak növelje sebességét futás közben vagy rövid távon. Körülbelül 15-20 perces HIIT intervallumokkal kezdje, és kívánt esetben akár 25-30 percig is haladjon. Váltakozva állítsa be az intervallumokat lassabban vagy 1-2 percig, 30-90 másodperces sprinttel a lehető leggyorsabban. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 2-3 alkalommal végezzen HIIT edzéseket.

6. Glute hidak

Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdedet, és párhuzamosan és csípő szélességgel távolítsd el egymástól. Nyomja lefelé a lába alját, és menjen végig a sarkán, függőlegesen tágítva a csípőjét, miközben kerekíti a hátát. Érezned kell, hogy a szíved elmozdul, és a súlyodat a farizom, a combod, a hátad és a sarkad viseli. Nyújtsa ki az állát, miközben az állát a mellkasához és a magjához fogja, majd csavarja hátrafelé, hogy leeressze a csípőjét. Nehezítheti azt is, ha az egyik lábát a levegőbe emeli, miközben a csípőjét felemeli, vagy a csípője felett tartott súlyzót használja.

7. Jóga testtartások

Sok Jóga testtartások a guggolás és a tüdő variációi. Ide tartoznak az ászanák (pózok): Warrior II, Warrior 2, Chair, Bridge vagy Wheel Pose. Ezeket a pózokat a legjobban egyenes állkapocs és egy eldugott farokkal lehet elvégezni.

8. A farizom nyúlik

A fariztos edzés után próbálja meg 5-15 percig nyújtani az alsó testét a következő módszerekkel:

Óvintézkedések a gluteus izomzat gyakorlása során

A farizmok gyakorlásakor egy dologra kell figyelni, hogy elkerüljük a fenék összeszorítását, amikor háthajlításokat vagy egyéb mozgásokat végezünk, mivel ez a Sacroiliacus ízület (SI) súlyosbodhat. A farizmok aktiválásához először próbálja meg összenyomni a fenekét (mielőtt bármilyen mozdulatot elvégezne), hogy megtudja, hogy a megfelelő izmokat használja, de aztán engedje el őket, mielőtt más helyzetbe kerülne. A gerincét függőlegesen kell tartani, a magját be kell kötni, és a farokcsontját a lehető legjobban be kell húzni a jóga vagy más gyakorlatok során. A csípőt sem szabad kifelé csavarni, ami könnyebb, ha a combok között egy tömböt támogat sok pózban.

Annak érdekében, hogy testét mindenhol egyenletesen megerősíthesse, próbáljon meg más gyakorlatokat is beépíteni a rutinjába, amelyek a négyest, a combizmat, a borjút és a magot célozzák meg. Növelje az ismétlések számát vagy a súlyt, amelyet idővel beépít, hogy erősítse a lábát.

Összegzés: farizmok

A farizom a fenék három izmának egyike (a farizom), és az egyik legnagyobb és legerősebb izom az egész testben.
A gluteus izom funkciói közé tartozik a medence stabilizálása, a csípő támogatása, az alsó hát védelme és olyan mozgásokkal való segítségnyújtás, mint futás, tolás vagy guggolás. A gyenge farizom lábsérüléseket, rossz egyensúlyt, csípőfájdalmat és derékfájást okozhat.
A gyenge vagy feszes farizmok megelőzésére szolgáló gyakorlatok és nyújtások: mindenféle guggolás és tüdő, román holtpont, farizom