Gondold át a fogyókúrát (a képek összehasonlításával) Fogyókúrák és fogyás
Gondolja át a diétáját? (Kép-összehasonlítással)
nak,-nek Geros »2019. október 30. 15:30
Körülbelül egy éve próbálok csökkenteni a testzsír százalékomat, és csak csalódott vagyok. Szeretném bemutatni, hogy mit csinálok jelenleg, és felkérlek benneteket, hogy kritizáljátok és szedjétek szét mindezt, hogy a többi diéta jobb legyen, mint korábban. Képeket csatoltam a végére, mind magamról, mind a testadatokról a Bluetooth skálámról.
Általános adatok
Kor: 30
Képzés óta: 2,5 év
Jelenlegi súly: 75kg
Testzsír: 14%
Erő: BD: 80kgx5, KB: 90kgx6
Cél: Jelentősen nagyobb erő és izomtömeg 10% kfa körül.
Korábbi előzmények
2,5 vagy 3 évvel ezelőtt indult, nagyon vékony.
Mindenekelőtt erőt akartam építeni, de izmokat is
Akkor tömeges szakaszban volt, 5x5 képzési tervvel, körülbelül 2 évig. Nem épített fel sok erőt (fekvenyomás kb. 100 kg x 5 a végén)
Ezután kb. 92 kg-ot nyomtam 22% kfa-val. Természetesen már nem tetszett
A diéta 2018 november körül kezdődött. A cél az volt, hogy akár 15% -ot is elveszítsen, majd 2 hónapos szünetet tartson (újból felépítse az erőt), majd folytassa 10% -ig.
Cél: A 10% -os kfa elérése után mindig növelje 12% -ra, majd a következő néhány évben ismét 10% -ra.
Hol a probléma?
1. Nagyon sok erőt veszítek a diéta alatt (pl. Fekvenyomás eddig 100kg x 5-80kg x 5, tehát már elvesztettem 20kg erőt!
2. A KFA nagyon-nagyon lassan esik. Havi 1%. A súly körülbelül 2 kg-kal csökken. Tehát havonta 0,75 kg zsír és 1,25 kg izom fogy. Ez nem lehet normális.
3. A diéta örökké tart. Ha megnézi az internetet, sokan mega gyorsan elveszítik testzsírjukat ", és ugyanakkor izmokat/erőt építenek" (vagy legalább megtartják őket).
kiképzés
Mivel mindig az erő növelése volt a célom, többnyire 5x5-tel vagy 3x5-tel edzettem. Jelenleg így néz ki:
1. nap: hátsó (3x8 hiperhosszabbítás, 3x5 lat lehúzás, 3x8 evezés, 3x8 hátsó váll)
2. nap: Mellkas és váll (fekvenyomás 5x5, dőlésszög 3x8, vállprés 3x5, oldalirányú emelés 3x10)
3. nap: Lábak és hasizmok (guggolás 5x5, lábgöndörítés 3x8, lábemelés 3x8, ropogás 3x8)
4. nap: Ingyenes
mindig váltakozva. Tehát minden izom hetente kétszer.
Az ömlesztési fázisban és a diéta elején ezt 3 helyett 2 napon végeztem, majd az erő egyre kevesebb lett, és 3-ra osztottam. Sokkal jobb érzés, és az az érzésem, hogy elegendő regenerálódásom van vele.
Cardio
A diéta kezdetén 30 perc kardiót csináltam a szabadnapon, majdnem 1 évig. Nemrég megfáztam, és most visszatalálhatok az edzéshez, ami után a szabadnapon ismét 30 percet kardiózhatok.
táplálás
2000 kcal-val kezdtem, majd növekvő fogyással csökkentem.
A karbantartási kalóriáimat a következőképpen számoltam ki:
BMR 1763
Mindennapi tevékenység (NEAT) 40
Erősítő edzés (TEA) 300
Az élelmiszerek hőhatása (TEF) 170
TDEE 2273
Hiány 500
Napi összes kcal 1773 kcal
Makrók: Igyekszem 2g fehérjét megenni testtömeg-kilogrammonként, és elegendő zsírt fogyasztani a hormonokhoz. Tehát egy kicsit alacsony szénhidráttartalmú. Az edzésterv megváltoztatása óta nincsenek problémáim az erő és az energia hiányával a mindennapi életben.
Minta nap:
2 ropogós kenyér 1 szelet Gouda sajttal, 50 g füstölt lazac, egy kevés ír vaj, valamint kávé tejjel
60g savóból, 300 ml tejből, 3,5% zsírtartalmú rázás
100g szardínia
300g csirkemellfilé salátával
Összesen: 1750kcal, 186g fehérje, 80g szénhidrát, 76g zsír
Alvás/stressz
Körülbelül 8 órát alszom éjszakánként, a stressz nagyon alacsony
Diéta progresszió képek
Az 1. kép körülbelül 2 hónappal a testmozgás megkezdése után látható (súlya nem ismert)
A 2. kép az ömlesztési fázis végén van (kb. 92 kg, zsírmentes testtömeg kb. 72 kg)
A 3. kép egy aktuális kép (75 kg, zsírmentes testtömeg kb. 65 kg)
Ezen kívül 3 képernyőkép a Bluetooth-mérlegemről (az adatok megegyeznek az edzőteremben található mérleggel, és a féknyereg rendszeres ellenőrzése elég jól).
Olyan tisztán láttam az üvöltést, hogy a 3 éven át tartó rendszeres edzés ellenére (.) Nincs több izom a diéta után, mint azelőtt, hogy még edzeni is kezdtem volna (soha ilyen hosszú tömeges fázisok !)