Guggol 7 tipp a megfelelő guggoláshoz
Ha valaha is figyeled, ahogy a kisgyermekek mozognak, újra és újra tökéletes guggolásra találnak. De amikor már nagykorú vagy, a guggolás kérdése egyre inkább megterhelt kérdéssé válik: a lábad megfelelő helyzetben van? Elég messzire jössz Hozzá kellene adnia a súlyt?
Bár sok mindent ki kell pakolni a helyes guggolásról, a helyes guggolás elsajátításának óriási előnyei vannak - a guggolás variációi nemcsak segítenek megerősödni edzés közben, hanem a mozgás mintáját is képviselik, amelyet a mindennapi életben is használ használat.
"Az életben állandóan guggolunk, a gyerekeinkkel való játéktól kezdve a mosdóig és a széken ülésig" - magyarázza Noel Tamir, a CSCS, a New York-i TS Fitness alapítója és vezérigazgatója. - Ez egy nagyon funkcionális mozgás.
A guggolás megfelelő megtanulása segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból és az edzésből. A következőket kell tudnia:
Milyen izmokat dolgoznak a guggolás és milyen előnyei vannak a guggolásnak?
A guggolás összetett mozgásnak minősül, vagyis több izomcsoportra hat több ízületben. A mozgásban részt vevő elsődleges izmok a quadriceps (a comb elülső részén található izmok) és a farizmok (a fenékizmok), mondja Tamir. A mozgás különc részében vagy a guggolás alsó részében a combhajlító és a csípőhajlító izmai is tüzelnek. A guggolás a térd körüli izmokat is megdolgoztatja, ami segít az erő felépítésében és a sérülések megelőzésében.
Ahogy mozogsz, a központi izmok lángolnak, hogy nyugodt maradj.
"A hasizmaid stabilizátorok" - mondja. "Így segítenek a teherhordó mozgásokban." Az erős központi izmok azért fontosak, mert nem csak segítenek az emelésben, hanem csökkentik a hátfájás kockázatát is.
Ha súlyozott guggolást végez - függetlenül attól, hogy egy súlyzót használ egy csésze guggolásban, két súlyzót használ egy elülső guggolásban, vagy egy súlyzót használ egy hátsó vagy elülső guggolásban -, akkor a felsőtestét is gyakorolja. Ez azért van, mert a mozgás izometrikus súlymegtartást, statikus izom-összehúzódást igényel mozgás nélkül, mondja Tamir.
A súlyozott guggolás, hasonlóan a terhelő fizikai tevékenység egyéb formáihoz, jót tesz a csontjainak: segít az erősebb csontok felépítésében. Azt mondja, hogy ez elősegítheti az osteopenia vagy az osteoporosis megelőzését.
Mivel a megfelelő guggolás mozgásteret igényel a csípőjén és a bokáján, megfontolhatja azt a mobilitási gyakorlatot is, amely segít jobban mozogni - mondja Tamir.
Minden, amit tudnia kell a guggolásról
Mielőtt elkezdené hozzáadni a súlyt, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy csökkentse a guggolás mozgását a testsúly guggolásával. A forma kulcsfontosságú, mivel a megfelelően végrehajtott guggolás csökkentheti a sérülés kockázatát a húzás során.
Itt van, amit tudnia kell arról, hogyan kell a megfelelő guggolást végrehajtani, és hogyan lehet elkerülni néhány gyakori guggolási hibát.
1. Tegyük fel a leguggoló helyzetet.
Mielőtt lekuporodna, állítsa be a megfelelő guggolási helyzetet: tartsa a lábát a váll szélessége körül, mondja Tamir. A lábad pontos elhelyezésére nincs meghatározott szabály - ez az anatómiai különbségektől függ -, de jó iránymutatás, ha 5 és 30 fok között mozognak. Ahelyett, hogy egyenesen előre mutatna, a lábai könnyen kipattannak, de hogy mennyit tesznek, az az Ön kényelmének és mobilitásának sajátos szintjétől függ.
2. Csavarja be a lábát a földbe.
A talajban való lába kiválasztása segíthet az izmok megmunkálásában, javíthatja az igazodást és stabilitást teremthet a talajjal - mondja Tamir. Segít abban is, hogy az ívek ne dőljenek össze, emiatt a térde nagyobb valószínűséggel hajlik befelé, amikor guggol. (Ezt térd valgusnak hívják.)
A felsőtested is fontos a guggoláshoz. "Tartsa a mellkasát, büszke a mellkasa" - mondja Tamir. Ez megakadályozza a vállak és a hát felső részének kerekítését - gyakori hiba -, amely túlterhelheti a gerincet, különösen akkor, ha súlyosan a hátán görnyed.
4. Kezdje meg a mozgást.
Amikor készen áll a guggolásra, ne felejtse el elkezdenie a mozgást a térde hajlításával és a csípőjének hátralökésével - mondja Tamir. Csatlakoztassa magját az ereszkedéshez, és tartsa feszült az egész mozgás során.