Guggolás 5 gyakori hiba; 5 variáció a guggoláshoz
A guggolás ideális megoldás a szilárd lábak és a szilárd fenék számára. A guggolás nem csak az egyik legjobb izomépítő gyakorlat. Valódi zsírégetőek is, és így megakadályozzák a narancsbőrt. De sok sportoló helytelenül végzi a gyakorlatot, és ezzel veszélyezteti egészségét. Megmutatjuk az öt leggyakoribb hibát és azt, hogy hogyan kerülheti el azokat.
Miért olyan hatékonyak a guggolás?
A guggolás az abszolút alapgyakorlatok egyike, és semmilyen edzéstervből nem hiányozhat. Helyesen elkészítve velük fogja edzeni az első és hátsó lábát, valamint a farizmát. Ezenkívül a teljes törzsének és a hátának is működnie kell. Tehát a teljes izomzatának felét edzed.
A guggolás javítja az egész alsó test mobilitását, és támogatja a csontok és az ízületek egészségét. A guggolás az emberi természetes mozgásmintának felel meg. Velük növeli koordinációs képességeit, és edzi az egyensúlyérzékét is.
A guggolás a tökéletes zsírégető
Szeretne gyorsan lefogyni vagy egészségesen fogyni? Akkor a guggolással kell kezdeni. A lábak alkotják testünk legtöbb izomzatát. A többi, kevesebb izomcsoportot megcélzó gyakorlattal szemben sokkal több kalóriát éget el. És ami a legjobb: A guggolásokat bármikor, bárhol megteheti.
Mítosz: A guggolás káros a térdének
A guggolás soha nem okozhat térdfájdalmat.
Természetesen a guggolás megterheli a térdízületeket. Ha azonban helyesen teszik, akkor nem károsítják az ízületeket, és nem érezhet fájdalmat a térdében. Épp ellenkezőleg: a lábizmok felépítésével a gyakorlat segít stabilizálni a térdízületeket, és ezáltal csökkenti a sérülések kockázatát. Mint sok fitneszmítosz esetében, továbbra is széles körben vallják, hogy a guggolás nem tesz jót térdének. Ez azonban csak akkor áll fenn, ha helytelenül végzi a gyakorlatot. Ez felesleges nyomást gyakorol az ínszalagokra és az ízületekre. Ha betartja tippjeinket, akkor már nem kell aggódnia miatta.
Fontos a guggoláshoz: előtte melegítsen fel
A legtöbb sportoló ezt a hibát a tényleges testmozgás előtt követi el: elfelejt felmelegedni. Ha izmaid nem melegek, sérülést okozhat. Az optimális bemelegítésnek mindig két részből kell állnia. Először kötéllel, futással, ugródugóval vagy hasonló könnyű mozdulatokkal melegítesz. Ez aktiválja a központi idegrendszert. Ez végső soron felelős azért, hogy azonnal megmondja izmainak, hogy guggoljanak. Ezenkívül elő kell aktiválnia az izmok megfelelő mozgási területeit. A guggolás során a térd, a csípő és a boka különösen fontos.
Bemelegítés térd
Hozza össze a térdeit, és kissé hajlítsa meg őket. Ezután végezzen körkörös mozdulatot velük úgy, hogy a lábai felváltva kissé meghajlanak és újra kiegyenesedjenek. A térdét a kezével irányíthatja. Végezze el a gyakorlatokat legalább két percig.
Bemelegítse az Achilles-ín és a combhajlító bicepszet
Így készíti elő a csípőjét és a bokáját a guggoláshoz.
Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg a lábát. Tartsa a hátsó lábát egyenesen, a törzsét függőlegesen a padlóhoz. Akkor úgy kell éreznie, mintha a hátsó lábát nyomja a padlóhoz. Lábanként is végezze a gyakorlatot körülbelül két percig.
Melegítsd fel a csípődet
Álljon fel egyenesen, és hagyja, hogy a csípője körözzen. Ezenkívül előrehajolhat, kezével megérintheti a lábujjait, majd újra felegyenesedhet, hogy belépjen egy kissé üreges hátba. Itt is elég két perc.
Zömök: A helyes végrehajtás
Mielőtt meg meri merülni a súlyokkal, csak a saját testsúlyával kell edzenie a gyakorlatot. A legtöbb esetben ez elég az izomépítéshez és a megfelelő izzadáshoz. Súlyok nélkül is meg kell dolgozni a központi izmokat az egyensúly megőrzése érdekében.
Találja meg a megfelelő állványt
Ha guggolásról van szó, nincs mindenki számára tökéletes álláspont.
A kiindulási helyzethez úgy helyezze el a lábát, hogy a csípő szélessége kb. A lábujjak iránya nem lényegtelen, de nincs mindenki számára tökéletes helyzet. Minden csípőízület kissé másképp van kialakítva. Ezért ki kell próbálni magadnak, melyik láb helyzetben tudod a legjobban végrehajtani a gyakorlatot, és a legmélyebbre süllyedni. Kezdésként körülbelül 30 fokkal elfordíthatja a lábujjait.
Tartsa a feszültséget
Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes marad a gyakorlat során. Ezt úgy teheti meg, hogy megfeszíti a magját. A fejének egyenesnek kell lennie, és ezáltal a gerincének természetes meghosszabbításában. A jobb egyensúly érdekében a kezét előre nyújthatja. Ezután térdeljen le, és tolja vissza a medencéjét. Mintha egy szék szélén akartál volna ülni. Addig kell hajlítania a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Oszd meg a súlyodat inkább a sarkadon, mint a lábujjaidon. Tartsa a test feszültségét akkor is, ha felfelé nyomja, és kerülje a térd határig nyújtását.
Guggolás: 5 gyakori guggolási hiba
A guggolás könnyűnek tűnik, de még az apró eltérések is kedvezőtlen súlyeltolódáshoz vezetnek a gerinc vagy az ízületek felé. A következő hibák nagyon népszerűek a kezdők és a haladó sportolók körében.
1. Helytelen térdhelyzet
A térd eltérése a fitnesz stúdiókban a leggyakoribb. Hajlításkor a térd túl könnyen mozog befelé, így a combok közelebb kerülnek egymáshoz. Annak elkerülése érdekében, hogy ez bekövetkezzen, tartsa a térdeit ugyanabba az irányba, mint a lábujjait.
2. Térd a lábujjak előtt
Guggolás közben tartsa térdét a lábujja mögött.
A térde nem hajolhat ki a lábujja hegyén túl, amikor meghajlik. Bár ez a szabály egy kicsit ismertebb, sok sportoló téved, és túlságosan megterheli a térdízületeit. Ezért ügyeljen arra, hogy a súlypontja ne essen túlságosan előre, és a térde ne nyúljon ki a lábujjain túl.
3. Fél guggolás
Itt a "Szamár a fűig" mondás aranyat ér. Legalább 90 fokos szögre kell hajlítania a térdeit. Ha nem megy elég messzire, csökken a mozgásamplitúdó és ezzel együtt az edzéshatás is. A guggolás elég mély, ha a csípője térdkalapja alá kerül. Ha nehezen esik le ilyen alacsonyan, akkor továbbra is kifelé fordíthatja a lábát. Nincs olyan, hogy az egyetlen helyes állvány guggolással.
4. Kerek hát
Az egyenes hát fontos a guggolás során a gerinc enyhítésére.
A hátadnak egyenesnek kell maradnia a mozgás során. Sok ember számára azonban a hátsó izmok túl gyengék, és guggolás közben enyhe púpot csinálnak. A gerinc nagyobb stressznek van kitéve. Nemcsak a hátproblémákat kockáztatja, hanem sérüléseket is, akár a sérv sérvét is. Tehát fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és végezzen néhány kevesebb ismétlést, ha nem tudja ott tartani a feszültséget. Enyhe üreges hátlap megengedett.
5. Emelő sarok
A súlynak a teljes talpon kell lennie. Általában a guggolás nagyobb megterhelést gyakorol a quadricepszre, vagyis a comb elejére, mint a lábának hátuljára. Ennek ellensúlyozására a súlyt is el kell osztania a sarkán. Ehhez egyszerűen húzza fel kissé a lábujjait. Ez automatikusan jobban áthelyezi a súlyt a talp hátsó részére.
Zömök súlyzóval
A súlyú guggolás még hatékonyabb az izomépítésben.
Ha a lábizmaid építése különösen fontos számodra, akkor súlyokkal kell edzened a guggolásokat. Ha ezt még nem tette meg, először súlyzók nélküli súlyzót használjon, hogy megszokja a felsőtest megváltozott helyzetét. Ha biztonságban érzi magát, az első guggolásokat súlyokkal végezheti el. Az izom hatékony felépítéséhez nyolc-tizenkét ismétlés alkalmas, legalább három készlettel. Ez az optimális hipertrófia tartományba kerül. Ez a legjobb hely az izmok felépítésére.
Helyezze a súlyzót a tarkójába, ahol a motorháztete van. Legtöbbször a nyakának az a része, amelynek van egy kis párnája. A rúd semmilyen esetben sem terhelheti meg a nyaki csigolyákat. Fogja meg a rudat a lehető legtávolabb, könyökeivel lefelé és kissé hátrafelé mutatva. Ha nehéz súlyokkal is el akarja kerülni a kerek hátat, nyújtsa előre a mellkasát. Ha kétségei vannak, kérdezze meg egy ismerősét, figyelhetik-e, ahogy guggol.
Zömök változatok
A guggolásnak számos változata van. Mivel izmaink egy bizonyos ponton hozzászoknak bizonyos mozgásokhoz, hébe-hóba új ingereket kell beállítania. Így fogsz a legjobban haladni.
1. Serleg guggolás
A serlegguggoláshoz gyógyszergömb is alkalmas.
Ez a változat kiválóan alkalmas arra, hogy a testet felkészítse a súlyzóval való guggolásra, és a legtöbb ember számára egy kicsit természetesebbnek érzi magát. Fogjon egy súlyzót, súlyzótányért vagy kettlebellt, és mindkét kezével tartsa a mellkasa előtt a súlyt. Lefelé haladva a könyöke a lábai között van. Mivel a súlyt ellensúlyként használja, a guggolásnak könnyebbnek kell lennie az Ön számára. Ennek ellenére nem szabad túlzó mélyedésbe mennie. Ezt elkerülheti úgy, hogy előre nyomja a medencéjét és egyenesen tartja a hátát.
2. Sumo guggol
A szumó guggolás különösen az adduktorokat képezi.
Ez a változat nagyobb megterhelést jelent az adduktoraidra, vagyis a lábad belső oldalán lévő izmokra. Ehhez helyezze a lábát egymástól körülbelül egy lépéssel tovább, mint a csípő szélessége, és fordítsa kifelé a lábának hegyét. Ha szeretné fokozni a gyakorlatot, itt súlyt is vehet a kezébe.
3. Guggolás lábujjhegyen
Meg akarja égetni a borjait? Ezután tegye szélesre a lábát, hasonlóan a terpesz helyzetéhez, és folytassa lábujjhegyen guggolás közben. Hogy stabilizálhassa önmagát, meg is kapaszkodhat vagy szék elé állhat.
4. Egylábú guggolás
Az egylábú guggolás megakadályozza a lábizmok egyensúlyhiányát.
Először tegyen egy lépést, és tegye a hátsó lábad talpát egy íróasztalra vagy székre. Ezután hajlítsa meg és igazítsa ki az első lábat. Mindkét láb külön edzésével megakadályozhatja a bal és a jobb láb izmainak kis egyensúlyhiányát. Ennek a gyakorlatnak a szélsőségesebb változata az úgynevezett pisztolyguggolás. Velük nyújtja az egyik lábát előre, míg a másik lábának el kell viselnie az egész testtömegét.
5. Ugrás guggolás
Tegye közel egymáshoz a lábát. A térde nem szabad, hogy megérintse. Leguggoljon, majd ugorjon fel. A térdeivel csillapítsa a lefelé irányuló mozgást, és térjen vissza a zömök helyzetbe. Ez különösen edzi az ugróképességedet.
Integrálja a guggolásokat az edzéstervbe
A lábnap kihagyása rossz ötlet. Még akkor is, ha a lábak gyakran el vannak rejtve nadrág alatt, a guggolás minden edzésterv része. Még egy erős felsőtest számára is nagy hasznát veszik. A lábak és a farizom az emberi test izmainak nagy részét alkotják. Ha most ekkora izmokat edz, akkor a tesztoszteron szintje is jobban megnő, ez pedig pozitív hatással van az egész test izomépítésére.
Hogyan integrálhatjuk a guggolásokat az edzéstervbe-
Mint minden komplex összetett gyakorlatnál, az edzés elején mindig guggolást kell végeznie, mielőtt kisebb izmok felé fordulna. A kiegyensúlyozott teljes testedzés érdekében célszerű a guggolásokat más alapgyakorlatokkal kombinálni, például holtverseny, felhúzás, fekvenyomás vagy fekvőtámasz és vállpréselés. Minden izomcsoportot heti legalább kétszer is edzenie kellő növekedési ingerek biztosítása érdekében. Azt is javasoljuk, hogy egészítse ki izomépítését fehérjében gazdag étrenddel.
(10. szavazat, átlag: 4.50 5-ből)
Ennek értékeléséhez regisztrált tagnak kell lennie.