Guggolás 9. szint - Oldalsó guggolás
Cél:
A guggolás ezen változatát kozákguggolásnak vagy oldalirányú rántásnak is nevezik.
Legyen képes 10 ismétlés sorozatát végrehajtani mindkét oldalon teljes amplitúdóban (fenéktől sarokig a hajlított láb oldalán), miközben a lábakat laposan tartja.
A mozgásnak sikeresnek kell lennie a földön lévő karok segítsége nélkül.
Ez a gyakorlat erősíti a combokat és a farakat, majd ellazítja a csípőt és az adduktorokat. Gyakorlata nagyon hasznos lesz a harcművészetek és a lábsztrájkkal ellátott harci sportok számára.
* Az izom intenzitása nagyobb a hajlított lábnál, mint a klasszikus guggolásnál, ahol a súly egyenlően oszlik el mindkét oldalon. Ez a szint finoman előkészíti a testet az egylábas guggolásra.
Előzetes szint:
A 8. guggolás összes érvényesített elsajátítási kritériuma - Twisting Squat.
Jegyzőkönyv:
Ennek a mozgalomnak 2 változata létezik:
Az első (a legegyszerűbb) az, ha a lábát kinyújtja a lábával, az egyik láb hossza között (a nyílás ezért arányos a magasságával).
Kilégzéskor merüljön el az egyik oldalra, hajlítsa meg a lábát és engedje le, amíg a fenék közel nem áll a bokáig. A második láb az ellenkező oldalon nyújtva marad.
Menjen visszafelé egy inhalációra, majd menjen vissza a másik oldalra. Alternatív oldalak egyik ismétlésből a másikba.
Fontos, hogy mindkét lábát mindig laposan tartsa, és ne vegye le a sarkát.
Próbáljon a mellkasát a lehető legegyenesebben és függőlegesebben tartani, ne merüljön előre jó reggel.
A második változatnál a kiinduló helyzet guggol. Kilégzéskor nyújtsa ki az egyik lábát oldalra anélkül, hogy feljönne a guggolás helyzetéből, majd vigye vissza a belégzésre.
Ami az előző verziót illeti, váltson feleket az egyik ismétlésről a másikra.
Ugyanazok az utasítások a lábakhoz: mindig laposak, a sarka nem válik le, kivéve természetesen a láb egyik oldalra nyújtása és meghajlítása esetén.
Kezdje az 1-es verzióval, és próbáljon meg 4 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon egy 30 "-os statikus békapont töréssel minden sorozat után. Miután elmúlt a 30 másodperc a békában, menjen egyenesen a következő készlethez.
Miután elsajátította az 1. verziót (minden ismétlésnél teljes amplitúdó, nincs segítség a kezekkel a földön, sarka nincs leválasztva, a lábak még mindig laposak), vonatozzon a 2. verzióval.
A 2. verzióhoz minden készlet után 30 "statikus béka is található.
| Gyakorlat | Sorozat | Próbák |
| Oldalsó guggolás 1 és 2 | 4 | 10 mindkét oldalon |
| Statikus béka | 4 | 30 " |
Gyakorlatok és testtartások leírása:
Haladás:
Ha nem tud 10 ismétlést végrehajtani mindkét oldalon az összes oldalirányú guggoláshoz, kövesse a következő lépést az aktuális szintjének megfelelő lépéstől kezdve.
Miután egy lépést érvényesítettek, folytassa a következő lépéssel. Végezzen több edzést ugyanabban a szakaszban, ha szükséges annak érvényesítéséhez.
Bármelyik ismétlést végez, mindkét oldalon azonosnak kell lennie az egyensúly érdekében.