Guggolás - a megfelelő kivitelezés
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Négyfejű combizom - quadriceps femoris izom
Hamstrings - bicepsz femoris izom
Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Támogató izmok:
Hátsó nyújtó - erekáló spinae izom
Háromfejű adduktor - adductor izom
További megnevezések:
Hát guggolás, guggolás, guggolás
A gyakorlat magyarázata
A guggolás, amelyet visszahúzásnak vagy röviden csak guggolásnak hívnak, valószínűleg az egyik legigényesebb és legnehezebb gyakorlat a súlyzós edzés során. A felhasznált izmok nagy száma miatt ez a gyakorlat az alapvető erőnléti gyakorlatok egyike, és ajánlott kezdőknek, ha hozzáértő felügyelet mellett lehet gyakorolni.
A lábakat és az alsót elsősorban a guggolás gyakorolja. Azonban a hát alsó és a hasizmait is edzik. Részletesen, a guggolás hangsúlyozza a négyfejű combizmot (quadriceps femoris izom), a combhajlításokat (bicepsz femoris izom), a gluteus maximus izmot (gluteus maximus izom), a hátsó extensort (erector spinae izom) és a háromfejű adductorot (adductor izom).
A guggoláshoz megfelelő cipő: Számos sportágban elveszik a megfelelő cipő nélkül. Hasonló nehéz alapgyakorlatokhoz, mint guggolás vagy holtpont. A szilárd állvány itt elengedhetetlen - ennek megfelelően kell megválasztania a cipőjét. A témáról szóló cikkünkben többet megtudhat!
A megfelelő végrehajtás
Álljon a súlyzó alá, és helyezze a vállizmok hátuljára vagy a motorháztető izomzatára. Fogja meg a rudat vállszélességnél nagyobb mértékben, és csúsztassa hátra a könyökét. Emelje ki a rudat a tartóból egy egyenes felsőtesttel és kissé üreges hátsó helyzetben a hát alsó részén. Helyezze a lábát a váll szélességére. Most teljesen egyenesen állsz, mellkasod előre tolódik, felsőtested egyenes és az alsó hátad mindig kissé üreges hátsó helyzetben marad. Tekinteted egyenesen halad, és hasizmaid feszültek.
Lassan és ellenőrzötten hajlítsa meg a lábát, kissé előre hajolva a felsőtestét, és hátrafelé tolva a fenekét. Lélegezzen be a gyakorlat ezen szakaszában. Lefelé haladva győződjön meg arról, hogy a térdei a lábujjaival azonos irányba mutatnak, és hogy a térde a lábujjak mögött van vagy legfeljebb egy szinten van. Amikor a combjaid párhuzamosak a padlóval, eléred a lefelé irányuló mozgás végét.
Ezután nyújtsa fel újra a lábát, nyomással a sarkára. Te lélegezz ki. Mindig ügyeljen arra, hogy a hát alsó része kissé üreges hátsó helyzetben maradjon.
Számos fitneszszakértő (a videón is látható) úgy véli, hogy le kell engednie a combjait, hogy a medence térd alatt legyen a mozgás végén. Ez a "fűszamár" néven ismert változat lényegesen jobban edzi a farizmokat, ezért gyakran gyakorolják. Ez a technika azonban csak akkor hajtható végre megfelelően, ha Önnek rövid combja van. Szinte lehetetlen, hogy a magas fitnesz sportolók megfelelően elvégezzék ezt a technikát anélkül, hogy elveszítenék az egyensúlyt, vagy nem ívelték meg a hát alsó részét a mozgás alsó részén. Általában ék, tábla vagy két kis súlylemez helyezhető el a sarok alatt az egyensúly fenntartása érdekében.
Guggolás: edzőtipp kezdőknek
Ha még mindig nem biztos az első guggolásban, akkor egy lapos padot tehet maga mögé, hogy segítsen. Erre ráülhet, hogy biztonságban legyen, ha elveszíti egyensúlyát.
Gyakori hibák
A guggolás valószínűleg a legtöbb hibára hajlamos gyakorlat. Először is feltétlenül meg kell említeni a hát görbületét - különösen az alsó területen. Ennek számos oka lehet, de legtöbbször nagy edzéssúlynak vagy gyenge koncentrációnak köszönhető. Ha törődik csigolyaközi lemezével, ügyeljen arra, hogy a hátát mindig a leírt kissé üreges hátsó helyzetben tartsa.
Ha a térd a gyakorlat során nagyon messze kinyúlik a lábcsúcsok felett, akkor a térd túlzott megterhelést jelent. Ügyeljen arra, hogy a térde a lehető legmagasabban legyen, a lábujjaival azonos magasságban, hogy elkerülje ezt a helytelen megterhelést.
Ügyeljen arra is, hogy a térde stabil legyen, és ne remegjen, ne csavarodjon be vagy ki.
Mindezeket a hibákat meg kell akadályozni a sérülések elkerülése érdekében.