Guggolás - a tények Guggoljon mélyre, vagy nem kovácsolja az edzőt

A guggolás természetes mozgás, ugyanúgy, mint a kisgyermekek, hogy felvegyenek valamit, és hogyan használják azt a világ számos részén még mindig várakozási pozícióként vagy étkezésként. Egyébként a világ olyan részein, ahol a hátfájás nem az első számú elterjedt betegség! Senki nem jár mankóval, mert túl sok időt töltött a kuporgással, és így megsérültek volna a térdeik.

Ez évezredek óta tipikus hozzáállás az emberek és őseik számára. Amikor egy felnőtt guggol, feltéve, hogy nincs sérülés az érintett ízületekben vagy egyéb mozgáskorlátozás, így néz ki:

Guggolást bárki megtehet?

Ha az ember egészséges és normálisan mozgékony, akkor guggolhat is - ugyanúgy, mint kisgyermekként. Sokan azonban életük során elveszítik ezt a képességüket. Legkésőbb az iskolakezdés után a nap nagy részét üléssel töltik, ami mozgáskorlátozottsághoz vezet az ülőhely alatti mozgási területen. Ez az évek során gyakran térd- és hátfájást okoz. Olyan messzire ment, hogy az orvosok többek között azt mondják, hogy az ülés az új dohányzás!

A mozgékonyságtól, a törzs hosszától, valamint a combok és az alsó lábak arányától függően a guggolás mindenki számára kissé másképp néz ki. Amint az az előző képeken is látszik, egy bizonyos magasságból a térdeket át kell tolni a lábujjak hegyén - csak így érhető el a mély guggolás, a térdízület hajlítása és edzése a mozgás teljes tartományában.

Értsd meg a guggolást, mint erőgyakorlatot

A guggolás az erőedzésből származó gyakorlat, amelynek különc része magában foglalja a térdízület teljes hajlítását, valamint a csípőízület és a boka részleges hajlítását. Más szavakkal, a teljes guggolás olyan mozgás, amely magában foglalja a természetes guggolást és az újból felállást.

Néhány ember számára a testsúlya elegendő ahhoz, hogy ellenálljon ennek a gyakorlatnak. Azoknál az embereknél, akiknek nagyon kevés az izomzata, vagy nagyon túlsúlyosak, a testtömeg még túl sok egy ismétléshez. Amint a saját testsúlya már nem nyújt elegendő edzést az adott edzéscélhoz, megteszi az erőnlét edzését: növeli az ellenállást, azaz fokozatosan növeli a súlyt.

A leggyakoribb erőnléti guggolás esetén (amiről itt írok) ezt úgy végezzük, hogy egy súlyzót helyezünk a hát felső részére:

A mély guggolás súlya a válladon = a guggolás alsó helyzete

A természetes mozgás és az erőedzés közötti különbség ezért a további súly.

Rosszul képzett edzők, orvosok vagy gyógytornászok, akik nem értenek a térd biomechanikájához, vagy akik gyakran nem képesek mély guggolásra, sajnos még mindig a következő mítoszt terjesztik: "Káros a térd lábujjhegy elé állítása nyom ". Ez egyszerűen hülyeség! Mint fentebb megtudtuk, ez egy teljesen természetes mozgássor. Normál módon nem mehet fel vagy le a lépcsőn anélkül, hogy a térdét a lábujja elé tenné. A térdízületet hajlításra és nyújtásra tervezték.

Van egy tanulmány a Memphisi Egyetemtől (Tennessee) a témáról. Ott a combokkal a padlóval párhuzamosan végzett guggolásokat, amelyekben a térdet a lábujjak hegyei elé tolták, összehasonlítottuk a guggolással, amelyben a térdek előre haladását fatábla blokkolta (lásd a képet):

Mint látható, ez nem egy mély guggolás, mivel ez nem lehetséges, ha a térd a lábujjhegyek mögött marad. De még párhuzamos guggolással is (comb párhuzamosan a padlóval) is óriási különbségek voltak.

Ezek a tanulmány eredményei voltak:

Amint az az eredményekből kiderül, a korlátlan (bal) guggolás nyomatéka valamivel nagyobb volt, mint a korlátozott guggolásnál. A csípőízület nyomatéka a korlátozott guggolásban azonban meghaladta az 1000% -ot (!). Nagyobb, mint abban a térdhajlatban, amelyben a térdeket a lábujjak elé tolták.

Az mit jelent? Vagy a terhelés a térdre esik, vagy pedig a hát alsó részébe/a gerincbe tolódik túlzottan előre hajolva (a súlypontot előre tolva kompenzálja a fenék hátra tolását). Biomechanikailag ez sokkal kevésbé kedvező, mint a térd kissé nagyobb megterhelése és az intervertebrális lemezeknél lényegesen rosszabb helyzet.

Optimális guggolás esetén a terhelés a térdre és a hátra oszlik. Ahogy Charles Poliquin, a világ legsikeresebb erőnléti edzője az Advanced Strength Program Design Szemináriumán kifejtette: A súlyzó és az ötödik derékcsigolya (L5) közötti vízszintes távolság meghatározó az ágyéki gerinc összenyomódása szempontjából a guggolás során. Mint a tanulmány is kimutatta, minél egyenesebben maradhat valaki a guggolásnál, annál jobb a hátának és a csípőjének.

Miért rossz, ha csak félig guggol?

Mert ez a térdízület destabilizálódott! Csak a felső mozgástartományban edz. Így a „Használd vagy veszítsd el” mondáshoz híven a mobilitás, az erő és az ízületek egészsége elveszik a képzetlen részen, míg az erő az edzett részben nő. Ez egy csodaszer az izomzavarok és a legrosszabb esetben a kopás és sérülések esetén. Erről később.

A mély guggolás nem árt a térdének?

Az egészséges térdeket nem károsítja a helyesen végrehajtott guggolás, vagyis olyan guggolás, amely olyan mély, hogy a comb hátsó része a lehető legteljesebben eltakarja a borjakat - ennek az ellenkezője a helyzet!

Mély guggolás szükséges:

nyújtja a lágy szöveteket az alsó testben és javítja a rugalmasságot
Biztosítsa a porc egészségét a csípőben, a térdben és a bokában
javítja a boka mozgékonyságát és ezáltal a térd egészségét
edzeni a VMO-t és ezáltal növelni a térd stabilitását, a sprint és az ugrás teljesítményét

Az ízületeink porcát nyomásterheléssel látják el tápanyagokkal, hasonlóan a szivacshoz, amely vízbe szorítás után felszívódik. Ha bizonyos nyomásterhelések nem fordulnak elő bizonyos mozgási szakaszokban, ez gyengíti a porcot, törékennyé teszi, ezért hajlamosabb a kopásra és sérülésekre.

Izmaink csak azokon a területeken erősödnek meg, amelyeken használjuk őket. A guggolás esetében az első 90 ° -os térdhosszabbításban (vagyis a térdhajlás legalacsonyabb részében) leginkább aktivált izom a vastus medialis obliquus izom (röviden VMO). Ez az izom nagyon fontos a sprinteléshez és az ugráshoz, és elengedhetetlen a térd stabilizálásához:

A gyenge VMO-k jele, hogy a térdek guggoláskor befelé mozognak (bal oldali kép). Ha a VMO nem képes stabilizálni a térdet nagy külső erők hatására, súlyos sérülések következhetnek be (jobb kép).

Egyébként a térdízület felső és alsó lábának a legalacsonyabb támasza van 90 ° -on, ezért a legnagyobb stressznek vannak kitéve. 90 ° alatt, azaz mély guggolással ez a terhelés ismét csökken. Mint már említettük, ott kevesebb súlyt lehet használni, ami szintén kevésbé terheli a passzív struktúrákat.

Még a nagy súlyok sem jelentenek problémát, ha a helyes technikát alkalmazzák a teljes mozgástartományban történő edzéshez. Ha egy intelligens erőprogram részeként fokozatosan nagyobb súlyokig halad, nincs olyan stressz, amely káros lenne a testre.

Minél egészségesebb a térdízület, annál nagyobb a potenciális guggolási teljesítmény. Nem ok nélkül az olimpiai súlyemelés az egyik olyan sportág, amely legkevesebb sérülést szenvedett - beleértve a térdsérüléseket is! És bár a sportolók olyan terheléseket mozgatnak, amelyek a normális halandók számára elérhetetlenek. Gondoljunk csak a futballra ehhez képest ...

Dimitry Klokov, orosz súlyemelő, világbajnok és olimpiai ezüstérmes guggol. Jól látható, hogy a térde jól van a lábujj előtt, a felső test pedig nagyon egyenes.

Egyébként a súlyemelésben a leggyakoribb sérült ízület a váll, nem a térd!

Miért csinál az edzőteremben még mindig sok guggolást?

Az edzőteremben látható legtöbb guggolás sajnos így néz ki:

Miert van az? Azok az emberek, akik megfelelően edzenek (nincsenek sokan), sem fél bicepszgöndöröket, sem félpadnyomásokat nem végeznek. Miért kell mindennek a térde lennie az egyetlen ízületnek, amelyet NEM kell teljes mozgástartományában edzeni? Tapasztalatom szerint az emberek nem végeznek mély guggolást ...

És mi van az erőemelő guggolással?

Az erőemelés vagy az erőemelés olyan sport, amely magában foglalja a lehető legnagyobb súly mozgását a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés három gyakorlatában. Ezek a gyakorlatok nem az ízületbarát kivitelezésről, az izomegyensúlyról vagy a lehető legnagyobb mozgástartományról szólnak. Minden mozdulat célja a lehető legnagyobb súly mozgatása a lehető legrövidebb távolságon.

A szabályok szerint a sportolónak le kell eresztenie testét a guggolás alatt, amíg a csípőízületben lévő combok felülete alacsonyabb lesz, mint a térd teteje. A rúd sokkal lejjebb fekszik a hátoldalon, hogy a csípőt nyújtó izmok karja a lehető legkisebb legyen. Mivel a csípő az az ízület, amely mozgatja a terhelés fő részét az erőemelő guggolásban, és amelyre a legnagyobb erők hatnak.

E sport szempontjából ez a helyes végrehajtás, mert lehetővé teszi a súly legnagyobb részének mozgatását az adott mozgástartományban. Ez a kialakítás azonban nem optimális az egészségi állapot vagy az egyéb sportágakra gyakorolt atlétikai érték szempontjából, mivel a cikk figyelmes olvasójának egyértelműnek kell lennie. A térdre nyújtó izmokat csak részben edzik, és soha nem az alsó mozgástartományban vannak ennek a sportnak a versenygyakorlataiban.

Ez a fent említett problémákhoz vezet, például a hát, a csípő túlterheléséhez és a térdízületek destabilizálásához. Sok erőemelő csípőproblémákat kap az izmok egyoldalú edzéséből. Ezért van valami ellenem az erőemelés ellen, vagy emiatt nem oktatnék erőemelőt? Természetesen nem! Azonban kiképezném őt arra, hogy teljes mozgásteret és izomegyensúlyt érjen el, mielőtt konkrétabb edzéseket kezdene és az erőemelő guggolás.

Következtetés:

Az egyetlen hosszú távú egészséges guggolás a mély guggolás
A térdet guggoláskor át kell tolni a lábujjak hegyén
Minél egyenesebben tudsz maradni a guggolásnál, annál kevésbé nyomod meg a gerinced
A mély guggolás rugalmasabbá tesz és egészségesebb ízületeket hoz létre az alsó testben
A mély guggolás javítja a térd stabilitását és véd a sérülésektől
A mély guggolás edzi a VMO-t, és növeli a sprint és az ugrás teljesítményét

Ennek a cikknek a célja a felvilágosítás. Minél többen tudják intelligensen edzeni, annál jobb mindenkinek. Kapcsolja ki az egót, kapcsolja be a józan észt és végezzen mély guggolásokat, vagy találjon egy képzett edzőt, aki megtanítja. Amikor legközelebb valaki azt tanácsolja, hogy ne végezzen mély guggolást, olvassa el ezt a cikket - most már jobban tudja!

Írta: Philip Schmieder

Rendelje meg most a guggolás témájáról szóló végső könyvet - beleértve a képzési programokat, módszereket és még sok minden mást: http://amzn.to/2qSOzfz

Van guggolási problémája vagy akár térdfájása? Olvassa el itt:

Csak a legjobb formába akarsz kerülni, elveszíted a testzsírodat, felépíted az izomtömeget és javítod az energiaszintedet?

Akkor most könnyedén megszervezhet egy ingyenes és nem kötelező kezdeti konzultációt magának!