Guggolás Guggolással egy nagy és szilárd fenékért
Ha hinni lehet az Instagramnak, a Snapchatnek és a Co-nak, akkor a combrésnek megvan a maga napja, ehelyett egy jó tónusú fenék jelenleg számos nő fitnesz célja. A #squats alatt számos kövér feneket csodálhat meg, amelyek guggolással formálták a feneküket. A guggolás az erőnléti edzés során a legintenzívebb, de a legigényesebb gyakorlatok közé tartozik, és biztosítja a szilárd lábakat és a szilárd feneket.
Mi a guggolás?
Ma szeretnénk bemutatni egy fitnesz gyakorlatot, amely annyira népszerű, mint amennyire utálják - menjünk: a guggolás. Hogy megvilágítsuk a kifejezések dzsungelét, a „guggolás” az angol kifejezés a „guggolás” kifejezés, és az egyik legintenzívebb, de egyben a legigényesebb gyakorlat az erőnléti edzés során. Népszerű, mert egyetlen más gyakorlat sem fújja olyan hatékonyan a gluteus maximus izmot, mint a guggolás. Részletesen a következő izmokat lehet guggolással edzeni: a láb nyújtója az első combokban, a comb hátulján lévő combizmok, a farizmok, az alsó lábszárak, a lábat húzó izmok, valamint a hasi és a hátsó izmok.
Végezzen megfelelően guggolásokat
A feszes lábakért és a fenékért végzett edzésünk során a Fit Femme Trainer Reza már megmutatta a guggolás helyes végrehajtását, amely az egyik kedvenc gyakorlata a hatékony fenék edzéshez.
Végezzen megfelelően guggolásokat
Ennek során ügyelni kell a lábak legalább csípőszélességű elhelyezésére és a lábujjak kissé kifelé fordítására (20-30 fok). A guggolás helyes végrehajtása érdekében fontos, hogy a térdízületek azonos irányba mutassanak, mint a lábujjak. A térdek kissé behajlítottak a kiindulási helyzetben, és a karok előre nyújthatók a jobb egyensúly érdekében. Ennek során szándékosan álljon fel egyenesen, feszítse meg a hasizmait, és kissé nyomja előre a mellkasát - egy kissé üreges hátlap teljesen rendben van a guggolás során, de a hátnak mindig egyenesnek kell maradnia.
Ezután a fenékkel lefelé halad, ehhez a lábak ellenőrzötten meghajlanak és mélyen belélegeznek, miközben a feneket előre-hátra tolják, mintha egy szék képzeletbeli szélére akarnánk ülni. Elég mély vagy, amikor a combok derékszöget alkotnak, a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell maradnia. Alapszabály, hogy minél mélyebb a guggolás, annál intenzívebb és hatékonyabb. Erős kilégzéssel ezután visszatér a kiinduló helyzetbe, és újrakezdheti egy újabb guggolással.
Kezdőknek ajánlunk három guggolást, egyenként tíz ismétlést - és mindig ügyeljen arra, hogy ne lendülettel dolgozzon, hanem inkább lassan menjen le!
A guggolás megfelelő elvégzéséhez kerülje a következő hibákat:
• Ügyeljen arra, hogy a térde ne mozogjon befelé, amikor a guggolásokat helyesen végzi
• Hajlításkor a térdek soha ne nyúljanak ki a lábujjak hegyén túl, különben túlságosan megterhelik őket
• Guggolás közben kerülje a hátának ívét, és mindig tartsa egyenesen a helyes végrehajtás érdekében.
Zömök változatok nagy aljhoz
A fenék guggolással történő edzése érdekében további súlyok használatát javasoljuk. Ha nincs otthon súlya, kétliteres palack víz is használható edzőeszközként egy guggolt aljhoz. De a guggolás további súlyok nélkül is változtatható, növelve az intenzitást a gyorsabb eredmények érdekében. Itt van egy kis választék a különféle guggolási változatokból:
• Guggolás: Próbáljon a lehető leghosszabb ideig tartani a guggolás helyzetében - tartsa addig a helyzetet, amíg enyhe égő érzést vagy remegést érez a lábain és az alján.
• Tip-toe guggolás: Ezzel a guggolással egy kissé szélesebb kiindulási helyzetbe kerül. Amint elérte a guggolás helyzetét, emelje le sarkát egy pillanatra a padlóról. Álljon röviden lábujjhegyen, majd menjen vissza egész lábával, majd menjen vissza felfelé.
• Egylábú guggolás: Egylábú guggolásban a hátsó lábadat egy székre teszed. Ezután csak az első lábat hajlítsa meg és egyenesítse ki, és mindegyik lábát felváltva edezze. Vagy próbálja ki a 30 napos guggolás kihívást vagy az irodai edzésünket a fenék gyakorlásaival.